「野菜の王様」と称されるケール。スーパーフードとして注目を集め、青汁の原料としてもお馴染みですが、そのルーツは意外と知られていません。紀元前の地中海沿岸に遡り、キャベツやブロッコリーの原種でもあるケールは、まさに野菜界の重鎮。この記事では、ケールの知られざる歴史と、驚くべき栄養価に迫ります。あなたの食生活に革命をもたらす、ケールの魅力に触れてみませんか？
β-カロテン：健やかな肌と強い身体を支える
β-カロテンは、美肌と健康維持に欠かせない栄養素の一つです。体内で必要に応じてビタミンAに変換され、様々な生理機能に関与します。特に注目すべきは、その優れた抗酸化作用です。紫外線やストレスなどによって発生する活性酸素を除去し、細胞の酸化を防ぐことで、肌の老化を遅らせる効果が期待できます。さらに、ビタミンAは皮膚や粘膜を保護する働きがあり、乾燥や外部刺激から体を守ります。目の健康維持にも重要な役割を果たし、視力低下の予防にもつながります。粘膜の強化は、ウイルスや細菌の侵入を防ぐため、免疫力向上にも貢献します。風邪をひきやすい、肌荒れが気になるという方は、積極的に摂取したい栄養素です。
食物繊維：理想的な腸内環境と生活習慣病予防
食物繊維は、便秘解消や腸内フローラの改善に役立つことで知られています。水分を吸収して便のかさを増やすとともに、腸の蠕動運動を促進し、スムーズな排便を促します。食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。コールドプレスジュースは、野菜の水分を絞って作られるため、特に水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を抑える効果や、コレステロール値を下げる効果も期待できます。また、ナトリウムを吸着して体外に排出する働きもあり、高血圧の予防にもつながります。これらの効果により、糖尿病、高血圧、脂質異常症、動脈硬化といった生活習慣病のリスクを軽減する効果が期待されています。
ビタミンC：輝く素肌と免疫力アップ
ビタミンCといえば、レモンやオレンジなどの柑橘類を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、ケールにも豊富に含まれています。生のケール100gあたりには、なんと81mgものビタミンCが含まれています。これは、レモンやキウイフルーツ、イチゴといった代表的なフルーツと比較しても遜色ない含有量です（※日本食品標準成分表(八訂)参照）。ビタミンCは、肌のハリや弾力を保つコラーゲンの生成をサポートし、シミやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑制する働きがあります。そのため、美白効果やアンチエイジング効果が期待できます。さらに、免疫細胞の機能を高め、ウイルスや細菌から体を守る働きもあります。健康的な美しさを目指す方にとって、ビタミンCは欠かせない栄養素と言えるでしょう。
ルテイン：視力維持をサポートする成分
ルテインは、目の健康維持に欠かせない栄養素の一つです。有害な光から目を守る作用や、目の疲れを和らげる効果が期待されています。
メラトニン：快適な睡眠を促す体内時計の調整
メラトニンは、私たちの体のリズムを整える役割を担うホルモンです。体内時計を正常に保つことで、スムーズな入眠や、質の高い睡眠をサポートすると考えられています。
葉酸：血液生成と妊婦さんの健康を支える
葉酸は、体内で血液を作る上で重要な役割を果たす栄養素です。貧血の予防だけでなく、元気な赤ちゃんを育むための妊婦さんの健康維持にも貢献します。
カルシウム：丈夫な骨格と歯を作る
カルシウムは、骨や歯を丈夫にするために必要不可欠なミネラルです。骨の健康を維持し、健康的な体づくりをサポートします。
多種多様なケールの種類と品種：それぞれの個性を徹底解説
「野菜の王様」とも呼ばれるケールには、さまざまな種類が存在します。気候や土壌に合わせて品種改良された結果、現在では多くの品種が栽培されています。ここでは、代表的なケールの種類と、それぞれの特徴を詳しくご紹介します。それぞれの特性を知ることで、ケールをより美味しく、より効果的に食生活に取り入れることができるでしょう。
縮緬（ちりめん）ケール
葉の表面が細かく縮れているのが特徴的な縮緬ケールは、苦味が少なく、食べやすい品種として知られています。生でサラダにしたり、スムージーに混ぜたりするのに最適ですが、炒め物やスープなどの加熱料理にも利用できます。クセが少ないため、ケールを初めて食べる方にもおすすめです。
幼葉（ようよう）ケール
まだ若く、柔らかい状態のケールを収穫したものが幼葉ケールです。葉が小さく、非常に柔らかいのが特徴で、苦味もほとんどありません。茎も柔らかいため、下処理の手間が省け、サラダなど生食に手軽に利用できます。彩りも豊かで、食卓を華やかにしてくれます。
立性（りっせい）ケール
青汁の原料としてよく使われるのが立性ケールです。他の品種に比べて苦味が強く、葉に厚みがあり、しっかりとした食感が特徴です。キャベツのように結球せず、大きく葉を広げて成長します。大きく育ったものは、人の顔が隠れるほどのサイズになることもあります。加熱すると苦味が和らぎ、美味しく食べられるため、炒め物や煮込み料理に適しています。コールドプレスジュースの材料としても重宝されています。
ケールの下ごしらえ：美味しさを最大限に引き出す秘訣と苦味の軽減方法
ケールは品種によって若干の下処理の違いはありますが、基本的には水洗いだけで美味しく食べられます。洗った後、ベビーケールはそのまま、カーリーケールやコラードケールは食べやすい大きさにカットするなどして調理に進みましょう。野菜ソムリエである根本早苗先生が教える下ごしらえのコツを掴むことで、ケールの持つポテンシャルを最大限に活かし、気になる苦味を抑えることができます。
溜め水で丁寧に洗浄
まず、ボウルに水をたっぷりと張り、その中にケールを浸して優しく洗います。特に土や不純物が付着しやすい根元や葉の裏側は、念入りに洗いましょう。大まかに洗ったら、ザルに移して水気を切り、キッチンペーパーなどで丁寧に拭き取ります。サラダとして使用する場合は、冷水で洗うことで葉のシャキシャキ感が増し、より一層美味しくいただけます。
好みのサイズにカット
洗ったケールは、硬い茎の部分を取り除き、手で食べやすい大きさにちぎるか、包丁で粗く刻みます。ベビーケールは柔らかいので、茎を含めてそのまま食べても美味しくいただけます。取り除いたカーリーケールの茎も、細かく刻んでスムージーの材料にしたり、炒めて自家製ふりかけにするなど、無駄なく活用できます。
苦味が気になる時は軽く下茹で
ケール特有の苦さが気になる場合は、下茹でをすることで苦味を和らげることができます。鍋にたっぷりの水を沸騰させ、お湯の量に対して1％の塩（例：水1リットルに対して塩10グラム）を加えます。ケールを約30秒から1分間茹で、茹で上がったらすぐに冷水にさらし、キッチンペーパーでしっかりと水気を切ってから調理に取り掛かりましょう。この一手間を加えることで、ケールがより食べやすくなります。
ケールの美味しい食べ方とおすすめレシピ：生食からスムージーまで
健康的な野菜として知られるケール。「青汁」の原料というイメージが強いかもしれませんが、実は生でも美味しくいただける万能野菜です。調理方法を工夫することで、特有の苦味を抑え、食感も楽しめるため、普段の食卓に手軽に取り入れることができます。ここでは、ケールの魅力を最大限に引き出す、様々な美味しい食べ方とおすすめレシピをご紹介します。
人気No.1！ケールのシーザーサラダ
ケールを生で味わうレシピとして特に人気が高いのが、定番の「ケールのシーザーサラダ」です。サラダには、葉が柔らかいベビーケールが最適ですが、カーリーケールを使用する際は、硬い茎を取り除いた葉の部分を使うと美味しく仕上がります。ケールを細かく1mm幅程度に刻むことで、口当たりが良くなり、より食べやすくなります。お好みで粉チーズをふりかけ、市販のシーザードレッシングをかければ、手軽に本格的な味わいを楽しめます。さらに、バルサミコ酢やレモン果汁を少量加えることで、風味豊かなワンランク上のドレッシングに仕上がります。
材料（2人分）ケール：60g（カーリーケール、またはベビーケール）Aオリーブオイル：小さじ1塩：少々粗びき黒こしょう：少々粉チーズ：大さじ2シーザードレッシング：適量
作り方①カーリーケールを使用する場合は、茎を取り除き、食べやすい大きさに手でちぎります。ベビーケールはそのまま使用できます。②ボウルに①とAの材料を入れ、全体をよく混ぜ合わせます。③器に盛り付け、粉チーズをふりかけ、シーザードレッシングをかけて完成です。
ふわふわ生地が魅力！ケールお好み焼き
ふわふわとした生地の中にケールの食感がアクセントとして光る「ケールお好み焼き」は、濃厚なソースとマヨネーズの風味がケールと絶妙にマッチした、お子様にも喜ばれる一品です。ケールを美味しく手軽に食べられるので、野菜嫌いなお子様にもおすすめです。準備するもの：ケール、卵、とろろ、紅生姜、お好み焼きソース、マヨネーズ、かつお節、青のり。作り方：①ケールを細かく1mm程度に千切りにします。②フライパンで軽く炒め、ケールに火を通します。③ボウルにケール、細かく刻んだ紅生姜、とろろ、卵を入れ、よく混ぜ合わせます。④フライパンで生地の両面に焼き色がつくまで焼き、火を通します。⑤お好み焼きの形を整え、ソース、マヨネーズ、かつお節、青のりをトッピングして完成です。
体を温める！ケール鍋
たっぷりのケールを一度に味わえるのが「ケール鍋」です。ケールは加熱しても柔らかく、食べやすいのが特徴です。葉の部分は細かく刻んでから鍋に入れるのがおすすめです。スープは市販の火鍋スープを使うと本格的な味わいになりますが、最近は様々な種類のスープが販売されているので、お好みのピリ辛スープでアレンジするのもおすすめです。準備するもの：ケール、市販の火鍋スープ、豚バラ肉、豆腐、きのこ。
京風だしで味わう！ケールしゃぶしゃぶ
お鍋の次に試してほしいのが「ケールしゃぶしゃぶ」です。まずは、温かい出汁スープに細かく刻んだケールを浮かべ、そこにしゃぶしゃぶした豚バラ肉と一緒にケールを絡めていただきます。京風だしとの相性が抜群で、ポン酢やごまダレ、ゆず胡椒など、お好みのタレで楽しめます。材料は、ケール、市販の京風だし、豚バラ肉、そして薬味としてゆず胡椒を用意しましょう。
ケールと卵のオイスターソース炒め
ケールは油との相性が非常に良いので、炒め物としても最適です。特に、葉がしっかりとしたコラードケールが加熱調理に向いていますが、カーリーケールでも美味しく作れます。炒める際は、ケールを「焼く」イメージで、少し焦げ目がつくくらいまで炒めると、香ばしさが増してより美味しくなります。
材料（2人分）：ケール：100g（コラードケールまたはカーリーケール）、卵：2個、ごま油：大さじ1、A（オイスターソース：大さじ1、みりん：大さじ1、しょうゆ：小さじ1、おろしにんにく：小さじ1/2）
作り方：①コラードケールまたはカーリーケールの茎を取り除き、食べやすい大きさに手でちぎります。Aの調味料は事前に混ぜ合わせておきます。②フライパンにごま油を熱し、溶き卵を流し込み、大きく混ぜて半熟状になったら一度取り出します。③同じフライパンにケールを入れ、焼き色がつくまで炒めます。④卵をフライパンに戻し、Aの調味料を加えて全体に味が馴染むまで炒めれば完成です。
見逃せない！ケールの茎を使ったツナマヨ和え
ケールは、大きく肉厚な葉が特徴の葉物野菜ですが、中心部には太くて少し硬い茎があります。硬めの食感から調理が難しいと思われがちで、捨ててしまう人も少なくありません。しかし、食物繊維が豊富で苦味が少ないケールの茎は、工夫次第で美味しく食べられます。特におすすめなのが「ケール茎のツナマヨ和え」です。ケールの茎を一度出汁で軽く煮ることで、より食べやすくなります。必要なものは、ケール、白だし、ツナ缶、マヨネーズです。作り方は、①ケールの葉と茎を分けます。②茎を6～8cmの長さにカット。③鍋に水を入れ、白だしを少量加え、茎を15～20分ほど煮ます（茎に少し歯ごたえが残る程度が目安）。④出汁を切って冷ましたら、ツナマヨを和えて完成です。
栄養を手軽に！ケールスムージー
「ケールは栄養価が高いけれど、毎日調理するのは面倒…」という方には、スムージーとして摂取する方法がおすすめです。最近では、手頃な価格のスムージーミキサーも多く販売されています。スムージーは加熱しないため、ケール本来の栄養素を損なうことなく、効率的に体に取り込むことができます。難しそうに感じるかもしれませんが、実は簡単な材料で手軽に始められます。スムージーにはカーリーケールが最適ですが、ベビーケールや下茹でしたコラードケールでも美味しく作れます。まずは、バナナとオレンジジュースの組み合わせから試してみてはいかがでしょうか。
ケールとバナナのヘルシースムージー
材料（2人分）：新鮮なケール 30g（お好みの種類でOK：カーリーケール、ベビーケール、茹でたコラードケールなど）、完熟バナナ 1本、製氷皿で作った氷 4個、フレッシュオレンジジュース 200ml
作り方：① バナナの皮を剥き、一口サイズにカットして冷凍庫へ。こうすることでスムージーがより濃厚に！ ② ミキサーにケール、冷凍バナナ、氷、オレンジジュースを投入。 ③ スイッチオン！滑らかになるまで混ぜれば、あっという間に完成です！
もし、ケールを使ったスムージーが初めてで、味が心配な場合は、お好みでガムシロップ、ハチミツ、または砂糖を少量加えてみてください。ぐっと飲みやすくなります。また、アレンジも自由自在。オレンジジュースの代わりに豆乳を使えば、まろやかなミルクベースのスムージーに変わります。
海外で話題のコールドプレスジュースで、手軽にケールを摂取
健康志向の高い欧米では、ケールの人気はすでに確立されており、日々の食生活に深く根付いています。特に、美容に関心の高いセレブの間では、ダイエットやデトックス効果が期待できる食材として、ケールが注目されています。最も一般的な食べ方は、サラダなどの生食です。ケールを生で食べることに危険性はないとされており、生のまま摂取することで、ケール本来の栄養素を最大限に活かすことができると言われています。ただし、生で食べる場合、ケール特有の苦味や硬さが気になる方もいらっしゃるかもしれません。そこで、海外で支持されているのが「コールドプレスジュース」です。熱を加えない製法により栄養素の損失を最小限に抑え、新鮮な状態で栄養を凝縮したコールドプレスジュースは、手軽さも魅力で、様々なライフスタイルに取り入れられています。まずはコールドプレスジュースから、ケールのある生活を始めてみませんか？
ケールの賢い保存方法：鮮度を保って長持ちさせるには？
使いきれずに余ってしまったケールは、冷凍保存がおすすめです。軽く下茹でしてから冷凍することで、凍ったままスムージーに入れたり、加熱調理に利用したりと、使い勝手が向上します。冷凍保存することで約1ヶ月間保存可能になり、忙しい毎日でもケールを無駄にすることなく、必要な時に必要な分だけ使える便利な保存方法です。
ケールの冷凍保存方法
カーリーケールやコラードケールなど、加熱調理に適したケールを冷凍する場合は、まず「苦味が気になる場合は下ゆでを」の手順に従って下茹でし、冷水で冷やした後、しっかりと水気を絞ります。その後、1回分の使用量ごとにラップで包み、冷凍用保存袋に入れて空気を抜き、袋の口を閉じて冷凍庫で保存します。この方法で、約1ヶ月間新鮮な状態を保つことができます。ただし、ベビーケールなど、生食に適した柔らかい品種は、冷凍には向かないため注意が必要です。
解凍方法と使い方
冷凍ケールは、解凍せずにそのまま炒め物やスープなどの加熱料理に使用できます。また、冷蔵庫で50gあたり約3時間を目安に解凍し、軽く水気を切ってから和え物などに利用することも可能です。スムージーに使用する際は、凍ったままミキサーにかければ、手軽に冷たいスムージーを作ることができます。
教えてくれた人：根本早苗（冷凍生活アドバイザー・野菜ソムリエプロ）
「日々の食卓に野菜を取り入れてほしい」という願いから、野菜をメインにした料理教室を運営。講演、レシピ開発、記事執筆など幅広く活躍中。豆腐マイスター、ベジデコサラダ®インストラクター、食生活指導士の資格も持つ。
まとめ
「野菜の王様」とも呼ばれるケールは、長い歴史を持ち、β-カロテン、食物繊維、ビタミンC、ルテイン、メラトニン、葉酸、カルシウムをはじめとする、豊富な栄養素を含んでいます。これらの栄養素は、美肌、免疫力アップ、腸内環境改善、目の健康維持、睡眠サポート、造血作用促進、骨の健康維持など、様々な効果をもたらすとされています。カーリーケール、ベビーケール、コラードケールなど様々な種類があり、それぞれに適した調理法があります。生で食べる場合は、流水で丁寧に洗い、食べやすい大きさにカットし、苦味が気になる場合は軽く茹でるなど、下処理をすることで、より美味しくいただけます。サラダとしてそのまま食べるのはもちろん、加熱して炒め物やお鍋、お好み焼き、しゃぶしゃぶ、オイスター炒めなど、様々な料理に活用できます。また、スムージーやコールドプレスジュースにすれば、手軽に栄養を摂取できます。使いきれなかったケールは、下茹でしてから冷凍保存することで、約1ヶ月保存可能です。積極的にケールを食生活に取り入れて、健康的で美しい体を目指しましょう。
ケールはなぜ「野菜の王様」と呼ばれるのですか？
ケールは、β-カロテン、食物繊維、ビタミンC、ルテイン、メラトニン、葉酸、カルシウムなど、非常に多くの栄養成分をバランス良く含んでいるため、「野菜の王様」または「緑黄色野菜の王様」と呼ばれています。その栄養価の高さから、健康に良い効果が期待されています。
ケールにはどのような種類がありますか？
ケールには、葉が縮れていて比較的苦味が少なく食べやすい「カーリーケール」、若葉で柔らかくサラダなどの生食に適した「ベビーケール」、青汁の原料としても使用され、葉に厚みとしっかりとした食感がある「コラードケール」など、様々な品種が存在します。
ケールの苦味を軽減させるには？
ケールの独特な苦みが苦手な方は、下処理として軽く茹でることを推奨します。大きめの鍋に水をたっぷり入れ、沸騰したら水の量の1%程度の塩を加えてください。そこにケールを30秒から1分ほど浸し、茹で上がったら冷水で手早く冷ますと、苦味が抑えられます。その他、細かく刻んでサラダに加えたり、油を使って炒めたり、スムージーの材料として利用するのも、苦味を感じにくくする有効な手段です。