シリアルは牛乳やヨーグルトに合わせて食べることで、瞬時に手軽に栄養を得ることができる利便性を持つ食品です。しかしながら、シリアルを食べることによって、太るという印象を持つ方も少なくありません。では、その印象と実際のところはどうなのでしょうか。

まず、シリアルとは何かを理解することから始めます。シリアルの類型には以下のようなものが存在します。

・コーンフレーク

・ミューズリー

・グラノーラ

・ブランシリアル

・クランチ

・シリアルパフ

・オートミール

コーンフレークは主にトウモロコシを使ったシリアルで、甘み料などで風味がつけられ、食べやすく加工されたものもあります。一方、ミューズリーはオーツ麦にドライフルーツやナッツを混ぜたもので、シリアルの中では特に栄養価が高いとされています。

グラノーラはオーツ麦や玄米などの穀物及びトウモロコシなどに砂糖や油をまぶし、オーブンで焼いて作られたシリアルです。このグラノーラは風味が良く、食べやすいために人気があります。ブランシリアルは主に小麦ふすまを用いたシリアルで、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれるため、栄養価が高いと考えられています。

クランチは大きな原料を固めて作られるタイプのシリアルで、特徴的な歯ざわりがあります。シリアルパフは、米や麦をドライさせて膨らませたものを指します。オートミールは、燕麦とも呼ばれる穀物を使って作られる種類のシリアルです。

それでは、シリアルによる体重増加は食べ方や選び方に依存するのでしょうか。

この一食分（約50g）に含まれる平均的なカロリーや糖質の内容は以下のとおりです。

・コーンフレーク：約190kcal、40.6g

・ミューズリー：約185.5kcal、11.8g

・グラノーラ：約223kcal、32.2g

・クランチ：約203.5kcal、32.3g

・オートミール：約175kcal、29.9g

これらの数値を見ると、シリアルを食べたとしても必ず太るとは限らないことがわかります。各種シリアルの平均的なカロリーは約200kcal程度であり、糖質内容も10gから40gの範囲に収まっています。一方で、通常のご飯1食分（約150g）のカロリーと糖質量はそれぞれ268kcal、59gとなっており、比較するとシリアルのカロリーや糖質はそれほど高くないことがわかります。

各種シリアルを比較検討すると、カロリーや糖質の量が高いグラノーラやクランチは食べ過ぎに注意が必要です。一方で、ミューズリーやオートミールはカロリーや糖質が少なく、ダイエットに適しているといえるでしょう。

ダイエット中の方々は、各種シリアルの中からカロリーや糖質が少ないものを選び、その適量を食べることが大切です。カロリーや糖質が少ないとされるシリアルを摂取する場合でも、過度の摂取はカロリーオーバーにつながり、結果的に体重増加の原因となる可能性がありますので注意が必要です。

シリアルの食べ方によって太る可能性は否定できませんが、必ずしも全てのシリアルが体重増加を引き起こすわけではありません。では、どのようなシリアルの食べ方が体重増加に繋がりやすいのでしょうか。

①高カロリーのトッピングや甘味付け

シリアルに添える食材や甘味料がたくさんのカロリーを含んでいると、摂取したカロリーが多すぎて、体重増加が起こりやすくなります。

・ナッツ

・ドライフルーツ

・はちみつ

・砂糖

・油

ナッツやドライフルーツは高い栄養価と歯ごたえがある事から、シリアルのトッピングの選択肢として愛されています。しかし、これらの食材には高カロリーが含まれており、多めに使用したらカロリーオーバーの恐れがあります。さらに、はちみつや砂糖といった高糖質・高カロリーの甘味料をシリアルに追加することも要注意です。

加えて、シリアルに揚げたナッツや砂糖漬けのフルーツをトッピングする行為も、脂質、糖質、カロリーの増加に繋がり、これにより体重が増える可能性があります。

そのため、シリアルに甘さを加えたり、日替わりで食べる内容を変えてみたりすることで、健康的な食生活を維持することが可能です。

② 夜遅くに食べること

夜遅くにシリアルを食べる事も、肥満に繋がる要因の1つとなります。体内のたんぱく質、B-MAL1は脂肪やコレステロールの合成を活発化させ、脂肪が溜まりやすくなります。このB-MAL1は、夜10時頃から増え始め、深夜2～4時にはピークを迎えます。従って、その時間帯にシリアルを摂取すると、脂肪が体内に蓄積する可能性が高まります。ダイエット中の方は、B-MAL1の分泌が控えめな昼間にシリアルを食べると良いでしょう。

③シリアルだけを摂取すること

シリアルだけに偏った食生活も体重増加の原因となります。シリアルは食物繊維を豊富に含んでいますが、それのみでは身体が必要とする全ての栄養素を補給することは困難です。肉、野菜、米などのバランスの良い食事を心掛けることが重要です。そして、ダイエット中のシリアル摂取は、適度な量を心がけ、それ以外の食事にも気を配ることが大切です。

シリアルはダイエット食品としてよく取り挙げられますが、その真相はどうなのでしょうか。

①満腹感を感じやすい

全粒シリアルに含まれる豊富な食物繊維は、腹持ちが良いとされています。これは食物繊維が体内で一定の時間をかけてゆっくりと消化される性質によるものです。結果的には、この腹持ちの良さが過食を防ぎ、カロリー摂取を抑える助けとなります。

②整腸作用がある

食物繊維の効果は便秘解消にも繋がります。シリアルの食物繊維は、体内で水を吸収し便のボリュームを増やし、それが腸を刺激して蠕動運動を活発化させるのです。さらに、食物繊維は善玉菌の餌となり、腸内フローラを整える役割も果たします。

食事制限を行っていると便秘になりやすくなるため、食物繊維が豊富なシリアルは、健康的なダイエットをサポートします。

③栄養バランスが良い

シリアルはそのバランスの良い栄養素が魅力です。食物繊維だけでなく、糖質、ミネラル、ビタミンといった栄養素が適度に含まれているため、健康的な食事が求められるダイエットにとっては最適な食品と言えます。

しかしながら、シリアルのダイエット効果は必ずしも明確ではありません。具体的には、飲むタイミングや量、組み合わせる飲食物によっては、カロリー摂取が増えてしまう可能性があるからです。例えば、高脂肪のミルクを大量に加えると、カロリーが増えてしまいます。したがって、ダイエットを目指す場合は、低脂肪のミルクや無糖ヨーグルトと一緒に摂取するなど、工夫した食事方法が推奨されます。

ダイエットのためのシリアルの最適な摂り方を解説します。

①無加糖・高繊維のシリアルを選択する

ダイエットに最適なシリアルの選び方は、糖分や油分を含まない種類を選ぶことです。砂糖がたっぷり入ったフルーツや油で揚げたナッツが含まれるシリアルは高カロリーであり、糖質や脂質が多くなるため、体重増加の原因となり得ます。

ダイエット中は、加工されていない素材を使用したシリアルを選んでください。これらのシリアルは、原材料や添加物を確認した上で選ぶことが重要です。

②牛乳の量に注意する

シリアルを摂る際には、量に注意が必要です。シリアルはお米の代わりとなる主食として位置づけられています。したがって、普通の食事の後に食べたり、スナック感覚で食べてしまうと、摂取カロリーが増えてしまいます。牛乳が多すぎても同様で、シリアルがふくれて体内に入る前に満腹感が得られ、摂取する量を増やしてしまう可能性があります。

ダイエットを成功させるためには、一食分をシリアルで置き換え、適量の牛乳やヨーグルトを用いて摂取することが推奨されます。

③摂取するタイミングに工夫を

シリアル摂取のタイミングも体重管理で重要な要素となります。朝にシリアルを摂ると、一日の代謝を向上させ、エネルギー消費を促すとされています。夜食として摂る場合は、就寝3-4時間前に食べると良いです。

ここで、具体的なダイエットシリアルレシピをいくつか紹介しましょう。これらを食事として取り入れることで、健康的なダイエットを推進することができます。

1. ギリシャヨーグルトパフェ: ギリシャヨーグルトにシリアルとフルーツを加えたパフェです。

2. シリアルバー: グラノーラにごまとはちみつを混ぜて焼いたシリアルバーです。グラノーラをミューズリーやオートミールに替えれば糖質を減らして作ることができます。

3. ヨーグルトアイスバーグ: シリアルにヨーグルトとはちみつを加えて冷凍したアイスバーグです。甘みが際立つので満足感のある味わいが楽しめます。

誤解しないように注意したいのは、シリアルは健康的なダイエットに有用ですが、過剰に摂取すればカロリー過多となりダイエットに逆作用する可能性があるということです。適量を守ることを忘れないでください。

シリアルはその手軽さや健康に良い面で、多くの人々にとって重要な食べ物です。日本でも、その種類や品質は増えており、お気に入りを探す喜びも増えています。では、ダイエット中でも安心して摂取できる、おすすめのシリアルを紹介しましょう。

まず始めに「ファミリア オリジナル スイス ミューズリー」です。はちみつで風味づけされダイエット中でも安心なカロリーで、フルーツやナッツも加えられ栄養価も高いです。

次に、「ケロッグ 玄米フレーク」を推奨します。これは玄米を主成分にした栄養価が高いフレークで、牛乳をかけて食べれば1日のカルシウムや鉄分の約50％を摂取できます。甘さは控えめな砂糖で調整されていて、食べやすさも抜群です。

最後に提案するのは「ケロッグ フルーツグラノーラ ローファット」です。こちらは低脂肪の穀物やフルーツを使用していて、脂肪分を抑えつつ、食物繊維や鉄分などの栄養価も高いので、ダイエット中でも栄養をしっかり補給できます。

これらの中から好みや生活スタイルに合わせて選べば、新鮮なシリアルライフが開けます。豊富な品揃えから、あなたの一番のお気に入りを見つけてみてはいかがでしょうか。おいしいだけでなく、健康的なスタートを切ることで一日のエネルギーを高めてくれること間違いなしです。