ブラックコーヒー 効果

 

県立広島大学 人間文化学部 健康科学科　2013.4-2017.3

管理栄養士/栄養士　取得

阪神調剤薬局　（管理栄養士/登録販売者/事務）　2016.4-2020.6

飲食店を営む家で育ち、食事を通して多くの人の元気を支えたいという思いで管理栄養士を目指しました。調剤薬局では栄養相談会を実施したり地域のイベントでの講演など、地域の方の健康を支えるサポートをしていました。出産を機に退職しましたが、「食事を通して多くの人の元気を支えたいという思い」は変わらずフリーの管理栄養士として活動しています。

ブラックコーヒーとはどんなコーヒーのこと？

「ブラックコーヒー」は一体どういった種類のコーヒーなのでしょうか。ブラックコーヒーは コーヒーにミルクやシロップ、砂糖などを加えず、そのまま飲むものを指します。その名の通り、ブラックな色に見えますが、それはコーヒー豆の純粋な色と風味がそのまま楽しめるからこそです。

このブラックコーヒーの魅力は何と言ってもコーヒー豆そのものの、深い苦みと豊かな香り、そして繊細な風味を直に体験できることでしょう。豆の種類や焙煎の程度、挽き具合や抽出法といった細部までが、その味わいを大きく左右します。

さらに、低カロリーであるため、健康志向が高まる中でも取り入れやすく、ブラックコーヒー1杯（約200ml）は2カロリーで、98%以上が水分です。コーヒー の カロリーを気にする人でも、自然の美味しさを楽しみやすい点が、多くの人々に愛されている理由といえるでしょう。

しかし、一方で、ブラックコーヒーの苦みは、一部の人々にとっては好ましくないと感じる場合もあります。でもそんなあなたにも是非試していただきたいのが、豆の種類や抽出法を変えるという方法です。選ぶ豆や抽出法によって大きく味わいは変わりますので、新たなブラックコーヒーの美味しさに出合うかもしれませんね。

なお、通常のブラックコーヒーは4kcal/100g程度しかなく、200mlでも糖質は0.1g未満ですが、缶コーヒーやペットボトル入りのものは、無糖でない商品には糖分が 含 まれ て いる場合があります。*1

砂糖を加えるとブラックコーヒーのカロリーは増加するため、その点も確認しておくと安心です。

完全無糖のブラックコーヒーを希望される場合は、商品選びの際に、「無糖」表示のものを選ぶことをお勧めします。

海外でも同様、ブラックコーヒーはミルクを加えないコーヒーを指すことが一般的です。ただし、砂糖は入っていてもブラックコーヒーと呼ぶことが多いため、無糖を希望する場合は、「砂糖なし」と要望を伝える必要があります。

*1：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

ブラックコーヒーを飲むメリットは？期待できる3つの効果

ミルクや砂糖を一切加えず素朴なままのブラックコーヒーには、健康効果が期待されます。今回はそれらのメリットを、3つのポイントにて紹介いたします。健康面で語られる効果 コーヒーの知見としては、成分ごとの働きにも注目されています。

まず一つ目は、カフェインによる脳の活性化作用です。コーヒーのカフェインは頭をクリアにして集中力や記憶力を高め、仕事や学習の効率を高める効果が期待できます。また、疲れを軽減させてくれる効果もありますから、日々の活動がよりダイナミックになるでしょう。

二つ目は、体をクリーンに保つ働きです。ブラックコーヒーに含まれる抗酸化物質は体内のデトックスをサポートします。コーヒー に はクロロゲン酸などの成分も含まれており、脂肪の蓄積を抑える効果があるとされています。これにより体内から有害な酸化物質を排出し、老化の防止や疾病のリスクを下げる可能性を秘めています。

そして三つ目はダイエット効果です。カフェインは一時的に代謝を促進し、体のエネルギー消費と脂肪の分解を高める効果が期待できます。これにより体重管理がしやすくなるとされています。*2 また、コーヒー が日常的に飲まれることは、2型糖尿病リスクの低下と関連することも報告されています。

以上のように、ミルクや砂糖を加えないブラックコーヒーには健康にとって多くのメリットがあるのです。一般的な研究知見では、コーヒー摂取によって死亡リスクが24%低下するとする報告もあります。ただし、カフェインの摂取は個々で違う作用をするので、その日のコーヒーの量は適量を心がけましょう。バランスの取れた食事と共にコーヒーを楽しむことで、その効果を最大限に引き出すことができます。

*2：室山 幸太郎, 衣畑 加代子, 山下 久仁子, 室崎 伸二, 山本 佳弘, 渡辺 裕彦, 曾根 良昭.「チアミン、アルギニン、カフェインおよびクエン酸を配合したお茶がヒトの軽運動時エネルギー消費量に及ぼす影響」.日本生理人類学会誌(2005年10巻3号 93-99)

ブラックコーヒーにはデメリットもある？

ブラックコーヒーはその深い味わいと香りで一日を始める多くの人々を魅了しています。抗酸化物質が多量に含まれており、集中力を向上させたり気分を高揚させると言われています。一方で、ブラックコーヒーにも気をつけるべき点があることを理解しなければなりません。

ブラックコーヒーは直接コーヒー豆から抽出し、添加物を一切含まないものです。ただし、豊富に含まれるカフェインは、一日の推奨摂取量である約400ミリグラム（大体ブラックコーヒー4杯分）を超えてしまうと、体調に悪影響を及ぼす可能性があります。特に過剰摂取は、不安感や心拍数の増加、睡眠障害といった体調不良を引き起こしたり、胃に刺激を与えて胃腸の問題を引き起こすことがあります。*3

また、空腹時のコーヒー摂取は口臭の増悪や胃腸への負担といった側面もあります。さらに、カフェイン依存症のリスクもありますので、ブラックコーヒーの飲み方には工夫が必要です。

それぞれのカフェイン耐性は異なるため、自分に合った量を見極めることが大切です。また、他のカフェインを含む食品との関連性も考慮に入れるべきです。カフェインの効果やリスク、適切な摂取方法について理解しておくと、より自分に合った飲み方を選びやすくなります。

その香りと風味のあるブラックコーヒーは、飲み方に気を付けることで、健康的に楽しむことができます。ブラックコーヒーの力を理解し、コーヒー を 飲 んで身体の調節に役立てることを試してみてください。

*3：Health Canada Reminds Canadians to Manage Caffeine Consumption(2010)

ブラックコーヒーダイエットとは？おすすめの飲み方を解説

カフェインやポリフェノールのメリットを活かした「ブラックコーヒーダイエット」を取り入れる際は、以下のポイントを意識してみましょう。ポリフェノールをとりたい場合は、黒豆茶に含まれる黒大豆ポリフェノールやイソフラボンの健康効果のように、別の飲み物で補う方法もあります。

• ホットで飲むのが基本 冷たいアイスコーヒーは胃腸を冷やしてしまうことがあります。代謝を意識する場合は、お腹を温めるホットコーヒーを選ぶのがおすすめです。

• 飲むタイミングを意識する カフェインの脂肪分解・代謝サポート効果を高めたい場合、「運動の30分〜1時間前」や「食後」に飲むのが効果的です。朝の飲み物を選ぶ際には、朝ココアのデメリットと健康リスクも理解したうえで、自分の目的に合った一杯を選びましょう。

• 夕方以降の摂取は控える カフェインの覚醒効果は数時間持続するため、質の良い睡眠を守るためにも、就寝前や夕方以降の摂取は避けましょう。

まとめ

ブラックコーヒーは、豊富に含まれるポリフェノールによる抗酸化作用や、カフェインによる集中力向上・代謝サポートなど、多くのメリットを持つ魅力的な飲み物です。1日3〜4杯程度を目安に、飲むタイミングや体調に配慮しながら、毎日の健康的なライフスタイルに上手に取り入れてみてください。

よくある質問

ブラックコーヒーは何に効くの？効果 コーヒー

手軽に楽しめる飲み物として人気のブラックコーヒーとは、砂糖やミルクを一切加えないコーヒーのことです。缶コーヒーやペットボトルコーヒーでも「無糖」と表記されたものが多く販売されており無糖の商品には糖分が含まれていない一方、微糖には糖分が含まれていることもあるため、ブラックコーヒーのカロリーは極めて低く、カロリー制限中の方にも親しまれています。

ブラックコーヒーが注目される大きな理由は、豊富に含まれるカフェインとクロロゲン酸による健康効果です。コーヒー 豆 を丁寧に選び、鮮度のよい 豆 を使うことも、香りの良さや飲みやすさにつながります。コーヒーに含まれるカフェインには、交感神経を刺激して代謝を促す作用があり、運動前などにコーヒーを飲むと脂肪燃焼効果が期待できるとされています。また、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸には強い抗酸化作用があり、健康維持に役立つと さ れ、研究でも報告されています。

一方で、コーヒーの飲み方には注意が必要です。カフェインの摂り過ぎは胃荒れや睡眠障害などのデメリットにつながるため、飲みたい気持ちがあっても飲み過ぎには気をつけましょう。コーヒー以外にも、紅茶を飲んではいけない人のための注意点と健康リスクなど、他のカフェイン飲料にも共通するポイントを知っておくと安心です。適量を守った適切なコーヒーの飲み方を意識することで、ブラックコーヒーが持つ本来のメリットや効果を最大限に活かすことができます。自分に合った楽しみ方で、健康的な毎日を目指していきましょう。