ダイエット中でも甘いものが恋しくなる瞬間、ありませんか？そんな時でも罪悪感を抱かずに楽しめるお菓子があれば最高ですよね。今回は、糖質やカロリーを気にせずに食べられる、おすすめのお菓子を特集します。健康を意識しながら、美味しさもしっかりと堪能できる優秀なお菓子が盛りだくさん。ダイエット中でもスイーツタイムを楽しみたい方必見の情報をお届けします。甘さも笑顔も我慢しない日々を手に入れましょう！
ダイエット中にお菓子を食べることは可能？
「ダイエットをしているとお菓子を控えなければならない」という認識があるかもしれません。しかし、無理にお菓子を制限するとストレスがたまり、ダイエットの継続が難しくなります。さらに、そのストレスが原因で過食に走り、かえって体重が増えることもあります。
ダイエットをしている間でもお菓子を楽しむことは可能です。ただし、選ぶお菓子の種類や食べる量、時間が重要です。これから紹介するポイントに気をつけながら、お菓子を上手にダイエットに取り入れましょう。
選び方のポイント 小分けにして楽しむ
お菓子の食べ過ぎを防ぐためには、大きな菓子パンや大量のスナックは避け、一度に食べる量を小分けにしたり、個包装のものを決められた数だけ選んで食べると良いでしょう。
選び方のポイント 洋菓子よりも和菓子を選ぶ
和菓子と洋菓子はどちらもカロリーが気になるお菓子ですが、脂肪分が豊富な洋菓子に比べて、和菓子は一般的にカロリーが控えめです。
和菓子は脂質が少なく、糖質が豊富なので、運動後の糖分補給としても効果的です。しかし、糖分を摂りすぎると脂肪に変わる可能性があるため、適量を楽しむようにしましょう。
選び方のポイント たんぱく質を効果的に補充する
筋肉を維持するためにはたんぱく質が不可欠で、ダイエット中でも積極的に摂取するのが望ましいです。特に女性は不足しがちなため、食事で補えない分は間食で取り入れると良いでしょう。
たんぱく質を多く含み、手軽に食べられるものとして、チーズやヨーグルトといった乳製品、ゆで卵、あたりめ、小魚などが挙げられます。
選び方のポイント 歯ごたえ
食事をしっかりと噛むことで、満腹感を得ることができ、少量でも満足しやすくなります。もしお菓子が物足りないと感じるなら、硬めのお菓子を選ぶと良いでしょう。
例えば、ナッツ類やあたりめ、おしゃぶり昆布、せんべいなどが歯ごたえのある選択肢です。
選び方のポイント 食物繊維を含む
食物繊維は腸内環境を整え、排便をスムーズにすることが期待されています。ダイエット中には食事の量や脂質を控えることが多いため、便秘に陥る人が増える傾向にあります。便秘はさまざまな健康問題を引き起こす可能性があるので、食物繊維を豊富に含んだお菓子を取り入れて対策を考えてください。
加えて、急激な血糖値の上昇はインスリンの過剰分泌を引き起こし、脂肪の合成を促進しますが、食物繊維はこの血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。したがって、食物繊維が豊富なお菓子は太りにくく、ダイエット中でも安心して摂取できます。
太りにくいお菓子8選 1.ナッツ類
アーモンドやカシューナッツ、ピスタチオ、ピーナッツといったナッツ類は、低糖質で血糖値に優しいため、体重管理に役立ちます。これらのナッツは、豊富な脂質と食物繊維を含み、少しの量でも満足感が得られるので、間食としてぴったりです。
しかしながら、脂質が多いためカロリーも高くなりがちですので、過剰な摂取は避けましょう。1日の適量目安は約20g、片手に収まる量が基準です。選ぶ際は、できるだけノンフライで食塩無添加のものがおすすめです。
太りにくいお菓子8選 2.チーズ
チーズは糖質が少ない一方で、たんぱく質やカルシウム、ビタミンを豊富に含む食品です。脂質が多く満腹感が持続するため、軽食としてもおすすめです。しかし、過剰摂取はカロリーや塩分の取りすぎにつながる可能性があるため、1日あたり約20gを目安にするのが賢明です。
太りにくいお菓子8選 3.あたりめ
あたりめはしっかりとした噛み応えがあり、少量でも十分な満足感を得られます。さらに、低カロリーで低脂質ながら、1食（20g）あたり約14gもの豊富なたんぱく質を含んでいます。たんぱく質が不足しがちな方は、おやつに取り入れると良いでしょう。
ただ、マヨネーズをつけて食べるとカロリーが増えてしまうので、そのまま食べるのが理想的です。もし調味料を使用する際は、使い過ぎに注意しましょう。
太りにくいお菓子8選 4.フルーツ
果物はビタミンや食物繊維の摂取に便利で、特にバナナやみかんは手軽に皮をむいて食べられるため、おやつに最適です。また、果物の甘みは甘いものへの欲求を和らげてくれるので、甘いお菓子をついつい選んでしまう方には、果物を代わりに食べることをお勧めします。
太りにくいお菓子8選 5.ヨーグルト
ヨーグルトには、たんぱく質やカルシウムを効率よく摂取できる特長があります。また、乳酸菌やビフィズス菌を含むため、腸内の環境を整え、便秘や肌のトラブルの予防にも役立ちます。市販の加糖ヨーグルトでも楽しめますが、糖分を気にする場合は無糖のものを選ぶと良いでしょう。
太りにくいお菓子8選 6.カカオ含有量の高いチョコレート
ダイエット中にチョコレートを楽しみたいときには、カカオ含有量が70％以上の高カカオチョコレートを選ぶのが賢明です。カカオに豊富に含まれるポリフェノールは抗酸化作用を持ち、肌の老化を遅らせたり、動脈硬化のリスクを減少させたりする効果が期待されています。さらに、食物繊維も豊富で、食後の血糖値上昇を抑える助けにもなります。
太りにくいお菓子8選 7.グミ
グミは他のお菓子よりもカロリーと脂質が低めです。しっかりとした噛み応えがあり、満腹感を得られやすいため、ダイエット中でも比較的食べやすいお菓子です。ただし、種類によっては糖分が多く含まれるものもあるため、注意が必要です。なるべく低カロリーのものを選び、「1日10粒程度」といった個数のルールを設けて楽しむと良いでしょう。
太りにくいお菓子8選 8.プロテインバー
プロテインバーは、たんぱく質を補うための便利な栄養補助食品です。スナック感覚で手軽に摂取でき、コンビニやスーパーで簡単に購入できます。チョコレート味やストロベリー味など多様なフレーバーがあり、飽きることなく楽しめるのが魅力です。
1日の目安は200キロカロリー
日々の食事への影響を抑えるためには、間食は200kcalほどに制限するのが望ましいです。以下の量を目安に食べてみてください。
● クッキー 4～5枚● プリン 1個● チョコレート 8～9粒● まんじゅう 2個● ヨーグルト 2カップ● バナナ 1本
栄養成分表示を確認し、200kcal以内に収まるように心がけてください。
タイミングと時間帯を意識することの重要性
太りにくいお菓子でも、夜遅くに摂取するのは避けたほうが良いでしょう。夕方以降は体の活動が減少し、脂肪が蓄積されやすくなるためです。
お菓子を食べるなら、15時ごろがおすすめです。この時間に間食を取ることで、空腹感を落ち着かせ、夕食での食べ過ぎを防ぐことが可能になります。
ストレスなくダイエットを続けるためのおすすめお菓子選択法
今回は、体重増加を心配せずに楽しめるお菓子の選び方と、食べる際のポイントをご紹介しました。ダイエット中だからといって、お菓子を一切禁止する必要はありません。むしろ、ストレスを緩和したり、必要な栄養素を摂取するために、賢く取り入れていくことが大切です。紹介したお菓子を参考に、無理なく楽しいダイエットライフを送ってください。