ダイエットを成功させる鍵は、無理なく続けられる健康的な食生活にあります。そこで注目したい食材が「ナッツ」です。ナッツは美味しさと栄養価の高さを兼ね備え、満腹感を得やすく、間食に最適です。また、良質な脂肪やビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり、代謝を助ける効果も期待できます。この記事では、ナッツを活用した健康的な痩せ方を詳しくご紹介します。日常にナッツを取り入れて、無理なく理想の体型を目指しましょう。
ダイエットにミックスナッツが推奨される3つの理由
ダイエット中のスナックとしてミックスナッツを選べば、美味しく間食を楽しみながら、ダイエットを無理なく継続することが可能です。ミックスナッツは100gで666kcalとカロリーが高めですが、ダイエットに適している3つの理由を探ってみましょう。
1.低糖質である。ミックスナッツは、脂質やタンパク質に比べて糖質の含有量が低めです。摂取した場合でも血糖値が大きく変動しにくく、インスリンの過剰分泌を抑えられるため、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。糖質を大量に摂るとインスリンの分泌が多くなり余分な糖が体脂肪として蓄積されがちです。糖質は必要な栄養素ですが、過剰を避けて適度にすることがダイエットの鍵となるため、糖質控えめのミックスナッツは理想的です。
2.少量で満足感が持続する。ミックスナッツは、少量でも満足感があり過剰な食事を防ぐ助けになります。噛む回数が増えることで満腹感が得られやすく、脂質と食物繊維が豊富で消化が遅いため、長く満たされた気持ちを保てます。
3.食物繊維を摂取できる。ミックスナッツに含まれる豊富な食物繊維は、糖質や脂肪の吸収を抑えたり、消化を遅らせる効果があります。これにより、ダイエットを支援する働きをします。さらに、腸内環境の改善にも寄与するため、お腹の張りを抑え、スッキリとした状態に整えてくれます。※100gのミックスナッツのカロリーは、アーモンド、カシューナッツ、くるみ、マカダミアナッツ各25gのカロリー合計値を基に計算されています。ただし、具体的なカロリーは使用するナッツの種類や割合によって変化しますので、必ずパッケージの栄養成分をチェックしてください。
減量だけじゃない、喜ばしい効果がたくさん！
ミックスナッツは、ダイエットだけでなく他にも多くの利点があります。ナッツはビタミンEが豊富で、強力な抗酸化作用により美肌をサポートをします。さらに、不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸を多く含み、悪玉コレステロールの減少に寄与するとされています。つまり、ダイエットをしながら美容や健康にも良い影響を与えることは、ミックスナッツを取り入れる際の大きな利点です。
ミックスナッツダイエットでどのくらい体重を減らせる？
ミックスナッツには多くの健康効果があるとされていますが、実際に体重を減らす効果があるのか心配される方もいるでしょう。しかし、ミックスナッツを賢く日常に取り入れることで、カロリー摂取量を少なくすることができ、ダイエット効果を得られるので安心してください。例えば、通常のおやつをミックスナッツに変えて、夕食の量を少し控えめにした場合、1ヶ月でおよそ1kgの減量が可能です（※）。さらに、食事内容の見直しや運動を組み合わせれば、より高いダイエット効果を得ることができるでしょう。※：もし夕食が900kcalで、その量を7割に抑えると270kcalの節約となり、30日間で8100kcalを削減できます。体脂肪1kgに相当するのは約7000kcalですので、1.1kg減量する計算になります。
1日の摂取目安は25gに設定する
ダイエット中にミックスナッツを取り入れる際は、1日約25gを目標にしましょう。手のひらに収まる程度が25gの目安です。間食は1日150〜200kcalにするのが理想で、25gのミックスナッツは167kcalなので、この範囲に収まる量となります。他におやつを食べる際は、全体で150〜200kcalに調整するようにしてください。
最適なタイミングは午後3時頃
ミックスナッツを食べるのに最適な時間は、15時ごろのスナックタイムです。15時前であれば、体重増加のリスクが低いので、ミックスナッツを気軽に楽しむことができます。夕方以降は「ビーマルワン」というタンパク質が活発化し、脂肪を蓄積しやすい時間帯とされています。ミックスナッツ以外のおやつを選ぶ場合も、15時までに摂取することでダイエットの成功率が上がりますよ。
無塩かつ素焼きのタイプを選択する
ミックスナッツを購入する際には、無塩かつ素焼きのものがおすすめです。揚げタイプのものは、素焼きのタイプと比較してカロリーが高くなるため、選び方に気を付けましょう。さらに、塩味がついているものは、塩分の摂りすぎとなり、むくみを引き起こす可能性があります。パッケージには素焼きや無塩などの情報が記載されているので、購入前に確認してみてください。
時間をかけてじっくりと味わう
ミックスナッツをじっくり楽しんで食すことは大切です。急いで食べると過剰な摂取につながりますが、しっかり噛んで味わうことで満足感が得られ、少量であっても満足しやすくなります。温かい飲み物とともにゆっくりと食べるのがおすすめです。
食べ過ぎには注意が必要
繰り返しお知らせしている通り、ミックスナッツは高カロリーなので、ダイエット向けでも食べ過ぎると体重が増える可能性がありますので気を付けてください。例えば、片手のひらに2杯分（50g）を食べると333kcalになり、それはおにぎり2個分（1個156kcal）を超えるカロリーとなります。食べすぎが気になる方は、小分け包装のものを選ぶか、小皿に食べる分だけを取り出して食べるなどして、過剰摂取を防ぎましょう。
ミックスナッツに頼らない食生活の改善
ミックスナッツを食事に加えただけでは、他の食習慣を見直さないと体重を減らす効果は期待できません。食事の量を減らす、野菜を主にした健康的な食事にするなどの努力も重要です。さらに、甘いお菓子やスナック、お酒といったカロリー過多になりがちな習慣を見直してみましょう。食物繊維が豊富なミックスナッツは腹持ちも良く、適切に間食に取り入れればダイエットの助けになります。ただし、食べすぎないようご注意ください。