「ナッツの王様」とも呼ばれるマカデミアナッツ。その豊かな風味と独特の食感は、私たちを魅了してやみません。しかし、マカデミアナッツの魅力は、美味しさだけではありません。美容と健康を支える様々な効能が秘められているのです。良質な脂質、豊富なビタミン、ミネラル、食物繊維など、私たちの身体に嬉しい栄養素がたっぷり。この記事では、マカデミアナッツが持つ驚くべきパワーに迫り、美容と健康をサポートする秘密を解き明かしていきます。
マカダミアナッツとは
ハワイ土産として知られるマカダミアナッツですが、実はオーストラリア東海岸が原産地です。オーストラリアの先住民は、古くから交易や儀式に用いていたと伝えられています。
マカダミアナッツは、ヤマモガシ科マカダミアの木になる実であり、非常に硬い殻に覆われています。私たちが口にしているのは、その殻を割った中にある、乳白色の種子の部分です。
マカダミアナッツは植物由来で栄養豊富であり、ベジタリアンやヴィーガンの方々からも支持を集めています。さらに、美容オイルとしても活用され、健康志向の高い人々にも愛されています。
マカダミアナッツの栄養
マカダミアナッツは、その豊かな風味に加え、健康や美容に良い影響を与えることで知られています。しかし、気になるのはカロリーや糖質の量ではないでしょうか。ここでは、マカダミアナッツ100gと、お試しに最適な10gに含まれるカロリーと糖質量を詳しくご紹介します。
100gの場合：カロリーは約751kcal、糖質は約6gです。少量10gの場合：カロリーは約75kcal、糖質は約0.6gとなります。
マカダミアナッツは、カロリー自体は決して低いとは言えません。しかし、糖質の含有量が少ないため、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できる食品と言えるでしょう。
脂質（オレイン酸、パルミトレイン酸）
マカダミアナッツは、私たちの健康と美容に役立つ、多種多様な栄養成分を含んでいます。特に注目すべき栄養素を6つ厳選し、ご紹介いたします。
タンパク質
マカダミアナッツは、良質な脂質の宝庫です。特に、オレイン酸が豊富に含まれており、その含有量は100gあたり76.7gにも及びます（日本食品標準成分表2020年版より）。特筆すべきは、その脂質の約8割が不飽和脂肪酸であるという点です。不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロール（LDL）を減らし、善玉コレステロール（HDL）を増やす効果が期待され、適量を摂取することで心疾患のリスク低減に貢献する可能性があります。
不飽和脂肪酸は、植物油や魚油に多く含まれる脂質の一種であり、オレイン酸はその代表的なものです。オリーブオイルにも豊富に含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロールを下げる働きがあることで知られています。
さらに、マカダミアナッツには、他のナッツ類にはあまり見られないパルミトレイン酸も含まれています。パルミトレイン酸は、インスリンの働きを助け、糖尿病予防への貢献が期待される不飽和脂肪酸です。また、血管を丈夫にする作用もあるため、高血圧や脳卒中の予防にも役立つと考えられています。その他、肌の潤いを保ち、肌荒れを防ぐ効果も報告されており、美容面での効果も期待されています。パルミトレイン酸は、赤ちゃんの肌に多く含まれる脂肪酸ですが、年齢とともに減少するため、食品から積極的に摂取することが推奨されます。
ビタミンB群
マカダミアナッツは、タンパク質も豊富に含んでいます。その量は100gあたり約8.3g。このタンパク質は、筋肉、皮膚、髪、臓器、爪といった身体のあらゆる組織を構築する上で欠かせない、人にとって非常に重要な栄養素です。一般的に、卵、肉、魚、豆類、そしてナッツ類に多く含まれています。
特にマカダミアナッツは、肉や魚といった動物性食品を摂らないベジタリアンやヴィーガンの方々にとって、貴重な植物性タンパク質の供給源となります。また、体質的に動物性タンパク質が合わない方にとっても、重要なタンパク源として役立ちます。
ミネラル
マカダミアナッツは、ビタミンB群をバランス良く含んだ食品です。ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12といった複数のビタミンで構成され、互いに協力して働くため、複合体として摂取することが推奨されます。特に、マカダミアナッツにはビタミンB1、B6、ナイアシンが多く含まれており、これらはエネルギー代謝や神経系の健康維持に重要な役割を果たします。
ビタミンB群は、体内の様々な酵素を助ける補酵素として機能し、私たちが活動するためのエネルギー生成に不可欠です。一日に必要なビタミンB群の量は、個人の活動量や食生活によって変動し、特に糖質、脂質、タンパク質の摂取量が多いほど、その必要量は増加します。
食物繊維について
マカダミアナッツは、多様なミネラルを豊富に含んでいます。具体的には、カルシウム、マグネシウム、リン、銅、鉄などが挙げられ、これらは骨の健康を支えたり、体の様々な活動を円滑に進めるために欠かせない栄養素です。特に、鉄分とマグネシウムが豊富に含まれています。
鉄分は、血液中のヘモグロビンの重要な構成要素であり、体全体への酸素供給を担っています。不足すると、酸素が十分に運搬されず、鉄欠乏性貧血を引き起こすリスクがあります。疲れやすさ、頭痛、爪の脆弱化、倦怠感などは貧血の兆候かもしれません。十分な鉄分摂取は、貧血の予防に繋がります。マグネシウムは、体内の300種類以上の酵素を活性化させる補酵素としての役割に加え、筋肉の収縮や体温・血圧の調整にも関与しています。
健康維持に役立つマカダミアナッツ
マカダミアナッツを食べることによって得られる健康効果について見ていきましょう。
抗酸化物質
マカダミアナッツは、100gあたり6.2gの不溶性食物繊維を含んでいます。食物繊維は消化されないものの、腸内環境を整える作用があり、便秘の解消を助けると考えられています。さらに、脂質や糖分、ナトリウムなどの不要物を吸着し、体外への排出を促す効果も期待できます。これらの働きにより、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の予防にも貢献すると言われています。
血糖値の安定
マカダミアナッツは、お肌の潤いを保ち、バリア機能をサポートするパルミトレイン酸を含んでいます。
パルミトレイン酸は、もともと皮脂に存在する成分ですが、年齢を重ねるにつれて失われていきます。積極的に食事に取り入れることで、内側から潤いを補給することが大切です。若々しいお肌を目指すなら、マカダミアナッツでパルミトレイン酸を補給するのがおすすめです。
体重管理
マカダミアナッツは、糖質が少ない一方で、良質な飽和脂肪酸と食物繊維を豊富に含んでいます。そのため、食後の血糖値の急上昇を穏やかにし、インスリンの働きを助けると考えられています。糖尿病の予防や、すでに診断されている方の血糖コントロールをサポートする効果が期待できます。
ダイエット効果を最大限に引き出す！マカダミアナッツの効果的な食べ方
健康志向の人々に愛されるマカダミアナッツは、豊富な栄養価が魅力です。しかし、その反面、カロリーと脂質も豊富であるため、むやみに多く摂取するのは避けましょう。
過剰な摂取はカロリー過多につながる可能性があります。1粒あたり約14kcalであることを考慮し、おやつとして1日数粒を目安にすると良いでしょう。
甘いお菓子を食べる代わりにマカダミアナッツを摂取することで、糖質摂取量を抑えられ、ダイエットをサポートする効果が期待できます。
ゆっくりとよく噛んで食べるように心がけましょう。咀嚼によって満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。
フレーバー付きのナッツは、糖分や塩分を過剰に摂取してしまう恐れがあるため、無添加のものを選ぶことが大切です。
マカダミアナッツ活用レシピ
マカダミアナッツを使ったレシピをご紹介します。
マカダミアナッツのブリスボール
マカダミアナッツは、そのまま味わうのはもちろんのこと、工夫次第で日々の食生活を豊かに彩る食材へと変化します。
マカダミアナッツとココナッツの贅沢グラノーラ
ブリスボールは、オーストラリア生まれのヘルシーなスナックです。自然由来の素材、例えばドライフルーツやナッツなどを使い、砂糖不使用で作られているため、小腹が空いた時や、ダイエット中でも安心して口にすることができます。以下に材料と作り方をご紹介します。
材料：デーツ（種なし）200g、カカオニブ 25g、ローストクルミ 50g、ローストマカダミアナッツ 50g、ココナッツファイン 80g、仕上げ用（ココアパウダー、ココナッツファイン、アーモンドパウダー）
作り方：1. クルミ、マカダミアナッツ、ココナッツファインをブレンダーで細かく砕きます。2. デーツを加え、滑らかなペースト状になるまで混ぜ合わせます。3. 食べやすい大きさに丸めます。4. 仕上げに、ココアパウダー、ココナッツファイン、またはアーモンドパウダーをまぶせば完成です！
マカダミアナッツ香るアボカドディップ
マカダミアナッツとココナッツが織りなす、風味豊かな自家製グラノーラ。朝の始まりを彩るだけでなく、小腹が空いた時のお供にも最適です。ヨーグルトやミルクを添えれば、腹持ちが良く、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
牛乳の代わりにアーモンドミルクや豆乳などの植物性ミルクを使用すれば、ベジタリアンやヴィーガンの方にも美味しくお召し上がりいただけます。
材料：A.ロールドオーツ 2.5カップ、A.チアシード 大さじ1、A.ヘンプシード 大さじ1、A.フラックスシード 大さじ1、A.マカダミアナッツ 1カップ、A.無糖ココナッツ 1カップ、B.ココナッツオイル 1/3カップ、B.メープルシロップ 2/3カップ、B.ココナッツエキス 小さじ1/2、B.塩 小さじ1/2、B.ナツメグ 小さじ1/4、B.バニラエッセンス 大さじ1
作り方：1.オーブンを150℃に予熱し、天板にクッキングシートを敷きます。2.大きめのボウルにAの材料を入れ、よく混ぜ合わせます。3.別のボウルにBの材料を混ぜ合わせ、2に加え、全体をコーティングするように混ぜます。4.天板に3を広げ、均一になるようにします。15分おきに混ぜながら、30～40分焼き上げます。5.焼き上がったらオーブンから取り出し、完全に冷ましてから密閉容器に移して保存してください。