知っておきたいケールのおすすめの食べ方

「緑黄色野菜の王様」と称されるケールは、青汁やスムージーでその名を知られる栄養満点の野菜です。しかし、ケールと一口に言っても様々な種類があり、それぞれに異なる特徴や味わいがあります。この記事では、野菜ソムリエの解説をもとに、ケールの種類ごとの特徴、栄養価、そしておすすめの食べ方をご紹介します。サラダやスムージーだけでなく、加熱調理で美味しくなるレシピも満載。ケールをより深く知り、毎日の食卓に取り入れて、健康的な食生活を送りましょう。

ケールは、種類によって若干下処理が異なりますが、基本的には水洗いだけで美味しく調理できます。まず、ボウルに水を溜めて、ケールを入れ、葉を丁寧に洗いましょう。こうすることで、土や不純物をしっかり落とせます。大まかに洗ったら、ザルにあげて、キッチンペーパーで丁寧に水分を拭き取ります。特にサラダとして生で食べる際は、冷水で洗うと葉がシャキッとなり、より美味しくなります。水洗い後、ベビーケールはそのまま、カーリーケールやコラードケールは、食べやすい大きさにカットします。

洗ったケールは、調理のしやすさと食感を考慮して大きさを調整します。最初に、茎の太い部分は硬くて食感が良くないので、取り除いてください。その後、葉の部分を食べやすい大きさに手でちぎるか、包丁で粗く刻みます。ただし、ベビーケールは葉も茎も柔らかく、丸ごと美味しく食べられるため、切らずにそのまま調理しても大丈夫です。また、取り除いたカーリーケールの茎も捨てずに活用できます。細かく刻んでスムージーに入れたり、炒めてふりかけにしたり、色々な方法で美味しく食べられます。

ケール特有の苦みが気になる場合は、軽く茹でることで苦みを和らげることができます。軽く茹でる手順は以下の通りです。鍋にたっぷりの水を沸騰させ、沸騰したお湯に対して1％の塩（水1リットルに対して塩10グラムが目安）を加えます。塩を入れることで、ケールの色を鮮やかに保ちながら、苦味を抜きやすくします。沸騰した塩水にケールを入れ、30秒～1分ほど茹でます。茹ですぎると栄養が失われたり、食感が悪くなるので注意しましょう。茹で終わったらすぐに冷水にさらし、ケールの色止めと余熱での加熱を防ぎます。最後にキッチンペーパーでしっかりと水気を切ってから、調理に取り掛かります。この下処理をすることで、ケールがより食べやすくなり、苦みが苦手な人でも美味しく食べられます。

ケールは生のままでも加熱しても美味しく食べられる、使い勝手の良い野菜です。ここでは、ケールの風味を最大限に楽しめる定番レシピを3つご紹介します。新鮮なサラダから、栄養満点のスムージー、香ばしい炒め物まで、ケールの魅力を引き出す色々な調理方法を試してみてください。

ケールの栄養を最大限に活かすには、新鮮なものを選ぶことが不可欠です。用途に合わせて選び方のポイントを知っておけば、ケールの魅力をより深く味わえます。例えば、青汁やスムージーに使うなら、葉の色が濃く、大きめのケールを選ぶのがおすすめです。これらのケールは栄養価が高く、ミキサーにかけることで効率的に栄養を摂取できます。葉が茶色っぽく変色していたり、しなびているものは鮮度が落ちていると考えられるため、避けた方が良いでしょう。サラダや料理に使う場合は、葉が小さめのものを選ぶと扱いやすく、食感も柔らかいことが多いです。特に苦味が少ない「サラダケール」は生食に最適で、そのまま美味しく食べられます。さらに、ケールを選ぶ際は、葉の表面に斑点がないものが新鮮であることの目安となります。これらのポイントを参考に、あなたの目的に合った最高のケールを選び、その豊かな恵みを存分にお楽しみください。

ケールは生でサラダにすることで、そのフレッシュな風味を存分に堪能できます。生のケールは独特の歯ごたえと、かすかな苦味が特徴ですが、ドレッシングや他の食材との組み合わせによって、奥深い美味しさが生まれます。サラダには、葉が柔らかく苦味が少ないベビーケールが特に適していますが、茎を取り除いたカーリーケールも美味しくいただけます。最近では、生食用として苦味を抑えた「サラダケール」も販売されており、手軽に生の風味を楽しめます。もしケールの苦味が気になるようでしたら、軽く塩もみしたり、あらかじめ下茹でをすることで、より食べやすくなります。サラダとしておすすめなのは、温泉卵を添えた「シーザーサラダ」です。温泉卵のまろやかさがケールの苦味を和らげ、食べやすい味わいにしてくれます。さらに、ベーコンの旨み、ミニトマトの酸味、アボカドのクリーミーさなどを加えることで、食感と風味が豊かになり、より満足感のある一品になるでしょう。お好みのシーザードレッシングをたっぷりとかけて、栄養満点で美味しいケールのシーザーサラダを、ぜひお試しください。

・ ケール　1/4株・ 温泉卵　2個・ クルトン　適量・ 粉チーズ　適量・ シーザードレッシング　適量

1. ケールは手でちぎり、冷水で丁寧に洗い、しっかりと水気を切ります。2. 器に盛り付け、温泉卵を乗せ、クルトンと粉チーズを散らします。最後にシーザードレッシングをかけたら完成です。

ケールを手軽に味わう方法として、栄養満点のスムージーは外せません。特に、忙しい日の朝や、さっと栄養補給したい時にぴったりで、ケールをおいしく、効率的に摂取できる人気の手段です。スムージーには、葉が柔らかく扱いやすいカーリーケールがおすすめですが、ベビーケールや、軽く下ゆでしたコラードケールを使っても美味しく作れます。もし、生のケール独特の苦味が気になる場合は、下ゆで済みのケールを使用すると、よりまろやかな味わいになります。バナナの自然な甘さがケールの苦味を和らげ、飲みやすくしてくれるので、ケールが少し苦手な方でも試しやすいでしょう。基本のレシピに、りんごやベリー、ヨーグルト、牛乳または豆乳、はちみつなどを加えることで、自分だけのオリジナルスムージーを楽しめます。色々な食材を組み合わせて、ケールの新たな魅力を発見してみてください。

・ ケール　1/4株・ バナナ　1本・ 冷凍ベリー　50g・ 牛乳または豆乳　100ml・ はちみつ　小さじ1・ ヨーグルト　適量（お好みで）

1. 全ての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで混ぜ合わせれば完成です。

ケールは油との相性が抜群なので、炒め物にも最適です。油で炒めることでケールの甘みが際立ち、香ばしい風味と心地よい食感が楽しめます。炒め物には、葉に厚みがあるコラードケールがおすすめですが、カーリーケールでも美味しく作れます。炒める際は、ごま油を使うと風味がより一層豊かになり、食欲をそそります。「炒める」というよりも、ケールに焼き色がつくように「焼く」イメージで加熱すると、ケールの旨味が凝縮されて、より美味しく仕上がります。卵とオイスターソースで炒めれば、ご飯が進むおかずになります。ただし、ケールに含まれるビタミンCは熱に弱いので、炒めすぎると栄養素が失われてしまう可能性があります。短時間でさっと炒めることが、栄養と美味しさを両立させるための大切なポイントです。手軽に作れて栄養も豊富なケール炒めは、夕食のもう一品にも最適です。

・ ケール　1/4株・ 卵　2個・ ごま油　大さじ1A・ オイスターソース　大さじ1・ しょうゆ　小さじ1・ 鶏ガラスープの素（顆粒）　小さじ1/2

1. ケールは食べやすい大きさに切る。ボウルに卵を割りほぐし、Aの調味料を加えて混ぜる。2. フライパンにごま油をひいて熱し、ケールを炒める。少ししんなりしたら溶き卵を流し込み、手早く炒め合わせる。卵に火が通ったら完成。

ケールはサラダやスムージーといったイメージが強いかもしれませんが、実は和食との相性も抜群です。煮物にすることで、ケール特有の苦味がまろやかになり、出汁の風味と絶妙に調和します。例えば、出汁、みりん、醤油で味を調えた煮汁で、油揚げと一緒にケールを煮込めば、滋味深い味わいの煮物が手軽に作れます。煮込む際は、ケールの鮮やかな色味とシャキッとした食感を保つため、加熱時間は短めに抑えるのがコツです。油揚げに味がしみ込んだらケールを加え、軽く煮る程度で火を止めましょう。ケールの自然な甘さとほのかな苦みが、和風の出汁と見事に調和し、食卓を豊かに彩ります。栄養満点でありながら、どこか懐かしい味わいは、日々の食卓に新しい発見をもたらしてくれるでしょう。

・ ケール　1/4株・ 厚揚げ　1枚・ だし汁　200ml・ みりん　大さじ1・ 醤油　大さじ1

1. 厚揚げを食べやすい大きさにカットし、ケールは粗く刻みます。2. 鍋にだし、みりん、醤油を入れ、厚揚げを加えて中火で煮込みます。3. 厚揚げに味がしみ込んだら、ケールを加えて軽く煮て、しんなりしたら完成です。

ケールはできるだけ早く使い切るのがベストですが、使いきれない場合は冷凍保存がおすすめです。特に、さっと茹でてから冷凍すると、スムージーや加熱料理に手軽に使えて便利です。冷凍する際は、まずケールを下茹でし、水気をしっかり絞ってから、1回分ずつラップに包みます。それを冷凍保存用袋に入れ、空気を抜いて袋を閉じ、冷凍庫へ。この方法で約1ヶ月保存可能です。ただし、冷凍に向いているのは主にカーリーケールやコラードケールなどの加熱用。ベビーケールのような生食用は、冷凍すると食感が変わってしまうため、おすすめできません。

冷凍したケールは、様々な料理に簡単に活用できます。凍ったまま炒め物やスープに入れて加熱すれば、調理時間も短縮できます。例えば、お味噌汁の具材や、パスタの具材として炒める際に、解凍なしでそのまま使えます。冷蔵庫で、50gあたり約3時間を目安に解凍し、水気を絞って和え物やナムルにしても良いでしょう。スムージーに使う場合は、凍ったままミキサーにかければOK。冷たいスムージーがすぐに作れます。冷凍ケールを使うことで、スムージーがより冷たく、美味しく仕上がります。

「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれるケールは、アブラナ科の野菜で、たくさんの種類があり、それぞれ特徴や適した食べ方があります。ブロッコリーやキャベツのルーツであるケールは、ビタミンやミネラルが豊富で、便秘や貧血、生活習慣病の予防など、健康に良い効果が期待できます。この記事では、新鮮なケールの選び方から、苦味を抑える下処理（下茹でなど）、サラダやスムージー、炒め物、煮物など、様々なレシピ、そして長期保存できる冷凍方法まで、ケールを美味しく、無駄なく食生活に取り入れるためのヒントを、野菜ソムリエが詳しく解説しました。ぜひ、この記事を参考にして、ケールの栄養と美味しさを最大限に引き出し、健康的で豊かな食卓を楽しんでください。

ケールの独特な苦みは、下処理で軽減できます。お湯を沸騰させ、お湯1リットルに対し塩を10グラム（約1%の塩水）加え、ケールを短時間（30秒～1分程度）茹でます。茹でた後はすぐに冷水で冷やすことで、苦みが抜け、食べやすくなります。生のままサラダなどで食べる場合は、軽く塩もみをすると苦味が抑えられます。

もちろん、ケールは生のまま食べられます。特に、葉が柔らかいベビーケールや、苦味が少ない品種のカーリーケール、生食用に開発されたサラダケールなどがおすすめです。冷水で洗うと葉がパリッとして美味しくなります。ドレッシングをかけて食べることで、さらに苦味が気にならなくなります。

はい、ケールは冷凍保存に適しています。軽く茹でてからしっかりと水気を絞り、一回に使う量をラップに包んで冷凍保存用袋に入れて冷凍庫に入れれば、およそ1ヶ月保存可能です。凍ったままスムージーに入れたり、炒め物やスープなどの加熱料理に使うと便利です。ただし、ベビーケールのような生で食べることを前提とした品種は、冷凍すると食感が変わってしまうため、おすすめできません。