緑黄色野菜の王様、ケール。その鮮やかな緑色には、驚くほどの栄養が詰まっています。ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、まさにスーパーフードと呼ぶにふさわしい存在です。日々の食生活にケールを取り入れることで、免疫力アップ、美肌効果、生活習慣病予防など、様々な健康効果が期待できます。この記事では、ケールの知られざるパワーを徹底解剖し、美味しく賢くケールを摂取する方法を紹介します
β-カロテン：抗酸化作用と粘膜の保護によるエイジングケア
β-カロテンは、美肌効果や健康維持に非常に適した栄養素です。摂取すると体内でビタミンAに変換され、様々な効果を発揮します。中でも特に重要なのが抗酸化作用で、体の酸化（老化）を促す活性酸素の働きを抑制し、老化を遅らせる効果（アンチエイジング、エイジングケア）が期待できます。特に、緑黄色野菜であるケールに豊富に含まれるβ-カロテンは、その強力な抗酸化力によって生活習慣病やがんの予防にも効果的であることが近年の研究で明らかになっています。さらに、体を老化から守る抗酸化作用に加え、ビタミンAは粘膜を丈夫にする働きも持ち合わせています。特に目の健康をサポートする役割が期待されており、口、鼻、のど、肺、胃や腸など、体の各所の粘膜の健康維持にも有効です。これらの粘膜が弱まると、ウイルスや病原体の侵入を防ぐのが難しくなります。「風邪を引きやすい」「口内炎ができやすい」といった悩みを抱える場合には、特におすすめの栄養素です
食物繊維：腸内環境を整える生活習慣病を予防
食物繊維は、便通を改善する効果や腸活を改善するもので広く知られています重要な栄養素です。食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やす働きがあります。さらに、腸を刺激して蠕動運動を活発にする効果もあるため、便通や便秘の改善に非常に効果的です。ケールには100gあたり、水溶性食物繊維が0.5g、不溶性食物繊維が3.2g含まれており、両方のタイプをバランス良く摂取できます。特に、コールドプレスジュースは野菜の水分を搾り出して作られるため、水に溶けやすい水溶性食物繊維
含まれています。水溶性食物繊維は粘着性があり、胃腸内をゆっくりと移動することで満腹感を持続させ、食べ過ぎを防ぐ効果もあるため、ダイエットにも使用されます。さらに、コレステロールやナトリウムなどを吸着し、体外へ排出する作用も持っています。これにより、糖尿病、高血圧、脂質異常症、動脈硬化など、多くの生活習慣病の予防が期待できるのです
ビタミンC：美肌効果と免疫力向上
ビタミンCは、栄養成分として非常に有名で、レモンなどのフルーツに多く含まれるイメージがありますが、ケールにも豊富に含まれています。生のケールの葉には、100gあたり81mgものビタミンCが含まれているという報告があります（※日本食品標準成分表(八訂)より）。比較として、レモン（皮を含む全果）は100gあたり100mg、キウイフルーツは71mg、イチゴは62mgです。このように、代表的なフルーツに匹敵する量のビタミンCがケールには含まれています。ビタミンCの主な働きは、肌の潤いを保つことです。皮膚を丈夫にするコラーゲンの生成に不可欠であり、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する働きもあるため、美肌を目指す方には最適な栄養素と言えるでしょう。その他、強力な抗酸化作用によって免疫力を高めたり、アンチエイジング効果も期待でき、体全体の健康維持に貢献します
ルテイン：視力維持と生活習慣病予防の鍵
ルテインとは、特に目の健康をサポートする成分として知られています。強い光から目を保護したり、目の疲れを受け入れる効果が期待されています。ケールは、100gあたり21.9mgのものルテインを含有しており、これは他の多くの野菜と比較して非常に豊富な量です。体内でビタミンAを設定し、視力サポートや、パソコンやスマホをよく使う現代人の目を守るために非常に重要です。さらに、ルテインを持つ強力な抗酸化力は、体の酸化を防ぎ、生活習慣病やがんのリスクを低減する効果も期待されています
メラトニン：快適な睡眠を促す体内時計の調整役
メラトニンは、体内時計を調整するホルモンとして、睡眠の質を高める効果があります。体内リズムを整えることで、スムーズな入眠や深い睡眠を必要とします。メラトニンは通常、脳から分泌され睡眠を促しますが、年齢とともに分泌量が減少する傾向があります。そのため、「なかなか寝付けない」「疲れが取れない」といった睡眠に関する悩みを持つ人が増えます。ケールに含まれるメラトニンは、これらの悩みを必要とします。ケールには100gあたり4.2mgのメラトニンが必要になります、食品から自然な形でメラトニンを補給することで、年齢による減少を補い、質の良い睡眠を取り戻す手助けとなります
葉酸：健康な血液生成と妊娠中の健康をサポート
葉酸は、血液を作る上で欠かせない栄養素であり、細胞の生成を助ける重要な役割を持っています。貧血予防に効果があり、健康な血液を維持することで、体全体の機能を円滑にすることができます。特に、妊娠を考えている女性や妊娠中の女性にとって、葉酸は非常に重要な栄養素です。胎児の正常な発育をサポートするだけでなく、神経管閉鎖障害のリスクを減らす効果があるため、厚生労働省は妊婦に対して1日に400マイクログラムの摂取を推奨しています（通常は240マイクログラム）。ケールには100gあたり120マイクログラムの葉酸が、日々の食事に取り入れることで、貧血の予防や、元気な赤ちゃんを産むための母親の健康をサポートします
カルシウム：丈夫な骨と歯を作る「緑黄色野菜トップクラス」の含有量
カルシウムは、骨や歯を形成するために不可欠なミネラルであり、骨粗しょう症の予防や健康な体作りを可能にします。ケールは、緑黄色野菜の中でも特にカルシウム含有量が多く、100gあたり220mgのものカルシウムが含まれています。牛乳や乳製品からの摂取だけでなく、野菜からも多くのカルシウムを摂取しやすく、乳製品が苦手な方やアレルギーを持つ方と同じくらいメリットがあります。ケールを毎日の食生活に取り入れることで、丈夫な骨や歯を増やし、生涯にわたって健康な体を作ります
花粉症緩和：フラボノール配糖体の抗アレルギー効果
近年の研究により、ケールに含まれるフラボノール配糖体がアレルギー反応を抑制する可能性が示唆されています。フラボノール配糖体はポリフェノールの一種であり、ビタミンEと同様に優れた抗酸化作用を持つことが知られています。この抗酸化力によって、アレルギー反応の原因となる物質の生成を抑制する、花粉症の症状を取り入れる効果が期待されています。花粉症でお悩みの方にとって、ケールは自然なアレルギー対策として役立つかもしれません
ケールはカリウムなどのミネラルも豊富です。 カリウムは、体内の過剰な濃度を排出し、血圧の維持や心臓の機能をサポートすると言われています。あたり約420mgのカリウムが含まれており、日々の食事にケールを加えることで、自然に血圧のバランスを整え、高血圧の予防に貢献する可能性があります。
豊富なケールの種類：コラード種の魅力と仲間たち
ケールと一口に言っても、現在では栽培地域や環境に合わせて様々な品種が幅広く。それぞれ特徴が異なり、料理への利用方法や味わいも様々です
コラード系ケール
コールドプレスジュースに使われているケールは、「コラード」という種類です。コラード系のケールは、キャベツのように丸く結球せず、大きな葉を広げて育つのと同様に。葉の形は楕円形で、色は比較的薄く、葉の根元付近に大きな切れ込みがあります。比較的柔らかい食感で、細かく刻んでサラダなどにするのがよいでしょう。収穫時期には、人の顔が隠れるほど大きく成長する傾向があります
カーリーケール
カーリーケルは、その名の通り葉が細かく縮れているのが特徴です。 まるでパセリのような見た目から、料理に華やかさを添えることができます。 苦味が少なく、比較的柔らかい食感で食べやすいため、サラダの材料としても人気があります。
カーボロネロ（黒キャベツ）
カーボロネロは、イタリアのトスカーナ地方が原産のケールで、別名「黒キャベツ」とも呼ばれています。濃い緑色の葉は細長く、表面はちりめん状になっています。繊維がしっかりとしており、独特の風味があるため、加熱調理が可能です。トマトソースで煮込んだり、じっくり焼いたりすることで甘みが増し、より美味しく味わえます
ケールの旬と栄養価・味の変化
ケールは一年を通して栽培可能な生命力の強い野菜ですが、旬の時期によって味や栄養価が異なる。晩秋から冬にかけて収穫されるケールは、寒さにより葉が厚みを増し、甘みが凝縮されるため、より美味しくなります。この時期のケールは青汁や煮込み料理に最適です。一方、夏に収穫されるケールは、ビタミンやβ-カロテンなどの栄養価が高くなる傾向があります
青汁とケール：歴史と進化
ケールは青汁の原料として広く知られているが、青汁自体の歴史は意外と古く、第二次世界大戦中にまで遡ります。当時、食糧不足が深刻だった日本で、ある博士が栄養失調を改善するために、生命力の強い雑草を粉末にして飲んだのが始まりとされています。その効果に驚いた博士は、研究を重ね、キャベツからケールへと原料を変えていきました
ケールの優秀な栄養価に着目した博士は、ケール100％の青汁を開発しました。 当初は九州地方を中心に広まりましたが、人気バラエティ番組での罰ゲームに使われたことで、全国的に知られるようになりました。 以前は「まずい」というイメージが強かった青汁ですが、品種改良や製造技術の向上により、現在では飲みやすい製品が増えています。
青汁の原料としては、ケールの他に大麦若葉もよく使われています。 大麦若葉は抹茶のような風味で飲みやすいのが特徴ですが、栄養価ではケールの方が優れていると言われています。
ケールを美味しく楽しむ食べ方・おすすめレシピ
「青汁」の原料として知られるケールですが、実際には非常に用途が広い食材です。サラダ、ジュース、スムージー、アサイーボウルといった定番の使い方はもちろん、焼き菓子や和菓子、ソテー、グリル料理、煮込み料理、ペーストやソースなど、様々な料理にアレンジできます。鮮やかな緑色とシャキシャキとした食感は、サラダやデリ、サンドイッチなどの彩りを豊かにし、SNS映えもするため大変人気があります。最近では、サラダバーやデリカフェ、ハンバーガーショップなど、様々な飲食店で欠かせない食材となっており、料理の見栄えを良くするだけでなく、特に動物性食品の消化を助ける働きも期待できます。寒い時期は敬遠されがちですが、食卓に彩りを添え、新鮮さを演出しながら、冬場に不足しがちな緑黄色野菜を手軽に摂取できるため、ぜひ活用してみてください。ここでは、ケールを美味しく、そして手軽に楽しめるおすすめレシピがおすすめです
生で美味しい！人気のケールサラダレシピ
ケールは生のままでも美味しく食べられます。中でも特に人気が高いのが「ケールのシーザーサラダ」です。生で食べる際は、硬さを感じさせないように、1mm程度の細い千切りにするのがおすすめです。千切りにしたケールに粉チーズをたっぷりとかけ、市販のシーザードレッシングをかけるだけで手軽に完成します。さらに本格的な味を求めるなら、ドレッシングにバルサミコ酢とレモン汁を少量加えるのがおすすめです。シャキシャキとした食感と、ケール本来の味わいを存分に楽しめます
【ケールのヴィーガンシーザーサラダ】
乳製品を使わない、ヘルシーなヴィーガンシーザーサラダの作り方です。
（材料）2人分ケール：3～4枚豆乳：1/2カップ酢：小さじ1、塩：小さじ1、オリーブオイル：大さじ1、粗挽きこしょう：少々梅酢：小さじ1
（作り方）
1. 小鍋に無調整豆乳を入れ、火にかけて沸騰したら火を止めます。塩と酢を加え、鍋を優しく揺すりながら豆乳を凝固させます。人肌程度に冷ましてください。
2. 茶こしにコーヒーフィルターまたはキッチンペーパーを敷き、1で凝固させた豆乳を入れて水分を切ります。※2～3時間ほど置くと、より濃厚な豆乳カッテージチーズになります
3. ケールの葉を食べやすい大きさに手でちぎり、器に盛り付けます。2で作った豆乳カッテージチーズを散らします。
4. オリーブオイル、梅酢、粗挽きこしょうを混ぜてドレッシングを作り、3にかけたら完成です。動物性食品を使用していないため、さっぱりとしていますが、満足感のあるサラダです
ふわふわ食感がアクセント！ケールお好み焼き
ふわふわの生地とケールの食感が絶妙にマッチした「ケールお好み焼き」は、濃厚なソースとマヨネーズでケールを美味しく味わえる一品です。食べやすいので、お子様にも喜ばれます。材料は、ケール、卵、とろろ、紅生姜、お好み焼きソース、マヨネーズ、かつお節、青のりです。作り方は、まずケールを1mm程度の千切りにし、フライパンで軽く炒めます。次に、ケール、細かく刻んだ紅生姜、とろろ、卵を混ぜ合わせ、フライパンで両面に焼き色がつくまで焼きます。最後に、お好み焼きソースとマヨネーズを塗り、かつお節と青のりをトッピングしたら完成です
体の芯から温まる！ケールたっぷり鍋
一度にたくさんのケールを堪能できる「ケール鍋」は、加熱することでケールが柔らかくなり、食べやすさが際立ちます。必要な材料は、ケール、市販の火鍋スープ、豚バラ肉、豆腐、きのこ類などです。
上品な味わい！京風だしケールしゃぶしゃぶ
鍋料理の新しい選択肢として、「ケールしゃぶしゃぶ」も試してみる価値があります。まず、京風だしのスープに細かく切ったケールを入れ、しゃぶしゃぶした豚バラ肉と一緒にケールをすくって味わうのがおすすめです。京風だしはケールとの相性が抜群です。タレはポン酢やごまダレはもちろん、ゆず胡椒で風味を添えるのも良いでしょう。必要な材料は、ケール、市販の京風だし、豚バラ肉、ゆず胡椒などです。ケールの自然な甘みと京風だしの繊細なハーモニーが、心と体を優しく満たしてくれます
ケールの茎で作るツナマヨ和え
ケールはその大きく肉厚な葉が特徴ですが、中心部には太めの茎があります。硬い食感から調理が難しいと思われがちで、捨ててしまうこともあるかもしれませんが、茎には豊富な食物繊維が過剰で、苦味も少ないため、工夫次第で美味しく食べられます。特に一押しは、定番のツナマヨで和えた「ケール茎のツナマヨ和え」です。ケールの茎は、下茹でしてから調理するのが美味しく仕上げる秘訣です。材料は、ケール、白だし、ツナ缶、マヨネーズを用意しましょう。作り方は、ケールの葉と茎を分け、茎を6〜8cmにカット。鍋に水を張り、白だしを少量加えて茎を15〜20分茹でます（少し歯ごたえが残る程度が目安です）。水気を切って冷ましたら、ツナマヨと和えれば完成です。また、硬い部分は細かく刻んで、スープや炒め物に加えても美味しくいただけます
ヘルシーで美味しい！ケールチップス
ヘルシーでありながら満足感も得られるおつまみとして、「ケールチップス」はいかがでしょうか。ケール特有の風味と、カリカリとした食感が魅力的な一品です。 （材料）ケール…3、4枚、オリーブオイル…大さじ1、塩…適量、粗挽き黒こしょう…適量、お好みでスモークパプリカパウダーまたはスモークオイル…少量
（作り方）1. 2. ケルを丁寧に洗い、水気をしっかりと拭きとり、葉の部分を一口大きく手でちぎります。 芯は硬いので取り除き、細かく刻んでスープや炒め物などに活用しましょう。 上にクッキングシートを敷き、ケールが重ならないように並べ、170℃に熱したオーブンで約10分間焼きます。焦げ付かず、焼き加減を調整しながら、カリカリになるまで焼き上げます。 焼き上がったら、熱いうちに塩、こしょう、お好みでスモークパプリカパウダーなどを振りかければ完了です。おやつやおつまみとして、罪悪感なく楽しめるヘルシーなスナックです。
簡単！ケールスムージーレシピ
「ケールは体に良いけど、毎日料理に使うのはちょっと…」そんなあなたに、スムージーがおすすめです。最近は手頃な価格のミキサーも増え、気軽に始められます。スムージーなら、ケールの栄養をそのまま摂取できます。難しいと思われがちですが、実は簡単です。まずは、バナナとオレンジジュースの組み合わせから試してみましょう。材料は、ケール30g、バナナ半分、氷4個、オレンジジュース200ml。作り方は、バナナを切って冷凍。ミキサーにケール、冷凍バナナ、氷、オレンジジュースを入れ、混ぜるだけ。味が気になる場合は、ガムシロップやハチミツを少し加えると飲むことができます。アレンジも色々。オレンジジュースを豆乳に変えれば、まろやかなミルクベースになります
のが「コールドプレスジュース」です
ケールは、その栄養価の高さから「野菜の王様」と呼ばれるスーパーフード。β-カロテン、ビタミンC、E、食物繊維、ルテイン、メラトニン、葉酸、カルシウム、カリウム、フラボノイドなど、豊富な栄養素を含み、健康を多面からサポートします。抗酸化作用でアンチエイジング、生活習慣病の予防、腸内環境を整える、目の健康、睡眠の質、骨を丈夫に、貧血予防、花粉症や高血圧対策にも役立ちます。本には古いから伝わる、青汁の原料として親しみまれてきました。 キャベツの原種であり、生命力に溢れています。
なぜケールは「野菜の王様」と呼ばれるの？
ケールが「野菜の王様」と呼ばれる理由は、圧倒的な栄養価にあります。例えば、免疫力を高めるβ-カロテンはキャベツの約60倍、美肌効果のビタミンCは約2倍、抗酸化作用のビタミンEは約24倍、骨の健康に必要なカルシウムは約5倍も含まれています。このように、他の野菜と比べて非常に多くの栄養素をバランス良くできるため、「野菜の王様」と呼ばれています
ケールにはどんな種類があるの？
ケールには色々な種類があるの？
ケールには色々な種類がありますが、代表的なものとしては以下の3つがあります。 1. **コラードケール**: 葉が大きく、比較的柔らかいので、サラダなどがありません。 2. **カーリーケール**: 葉が縮んでいて見た目が華やか。苦味が少ないのでサラダにおすすめです。 3. **カーボロネロ（黒キャベツ）**: イタリア原産で、葉の色が濃い緑色。繊維がしっかりしているので、煮込み料理やグリルに向いています。 それぞれの種類によって、適した料理が異なります
ケールに含まれるフラボノール配糖体の効果とは？