ほうれん草は、鉄分を補うための優れた食材として広く知られていますが、その鉄分の吸収には少し工夫が必要です。ほうれん草に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれ、体内での吸収率が低いことで知られています。しかし、他の栄養素との組み合わせを工夫すれば、その吸収率を大幅にアップさせることができます。特に、ビタミンCやタンパク質との相性が良いことがわかっています。
本記事では、ほうれん草に含まれる鉄分の特徴や、その吸収を高めるための食べ方、またほうれん草が持つその他の栄養素について詳しく紹介します。鉄分補給に役立つ情報を知り、日々の食生活に取り入れることで、貧血予防や健康維持に繋がることでしょう。
ほうれん草で鉄分補給はできる？
ほうれん草に含まれる鉄分である「非ヘム鉄」は、ほとんど体に吸収されにくい種類の鉄分です。その鉄分を効率よくたくさん吸収するためには、他の栄養素との組み合わせが重要になります。 組み合わせの良い栄養素はタンパク質またはビタミンCです。 ほうれん草には鉄分の他にもビタミンCも豊富に含まれています。
ほうれん草に含まれる栄養素
ほうれん草、100gあたりの鉄分は2㎎含まれています。鉄分は血液を作る材料となります。 鉄分をとることで、貧血を予防する効果につながります。
ほうれん草は、100gあたり約2mgの鉄分を含有する食品です。鉄分は、血液の重要な構成要素であり、不足すると貧血を引き起こす可能性があります。したがって、ほうれん草を摂取することは、貧血予防に貢献すると言えるでしょう。
ヘム鉄と非ヘム鉄
ほうれん草に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」に分類され、一般的に吸収率が低いとされています。しかし、タンパク質やビタミンCといった特定の栄養素と組み合わせることで、その吸収率を高めることが可能です。幸いなことに、ほうれん草自体にもビタミンCが豊富に含まれています。
鉄分の吸収率を高めるには？
タンパク質源としては、豚肉との組み合わせが最適です。豚肉に含まれる成分が鉄分の吸収を助け、肌のトーンを明るくし、美肌効果をもたらす可能性があります。
食事の際には、コーヒーや緑茶との同時摂取を避けることが重要です。これらの飲料は鉄分の吸収を阻害する可能性があります。鉄分を積極的に摂取したい場合は、特に注意が必要です。日々の食生活における小さな工夫が、鉄分の吸収に大きく影響します。この機会にご自身の食習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
旬のほうれん草の栄養価
冬が旬のほうれん草ですが、収穫時期によってビタミンCの量に差が出やすいことで知られています。旬の野菜が持つ栄養価の高さを表す良い例と言えるでしょう。2015年に改訂された食品成分表では、夏採りと冬採りの栄養価が個別に記載されるようになりました。
まとめ
鉄分豊富なほうれん草は、他の食材との相乗効果で吸収率がアップします。毎日の食生活に上手に取り入れ、健やかな毎日を送りませんか。