「野菜の王様」と称されるケールは、スーパーフードとして世界中で注目を集めています。日本でも青汁の原料と注目していますが、実はその栄養価の高さから、美容と健康を意識する人々にとって重要な存在になりつつあります。は、ケールの豊富な栄養成分や期待できる効能を徹底解説。 さらに、サラダやスムージーなど、毎日の食卓に取り入れやすい簡単レシピもご紹介します。 ケールの魅力を余すことなくお伝えし、あなたの食生活を豊かにする情報をお届けします。
β-カロテン：皮膚と目の健康をサポートし、強力な抗酸化パワーを発揮します
β-カロテンは、美しい肌と健やかな体を優先するために最適な栄養素です。体内で必要に応じて「ビタミンA」に変換され、様々な役割を果たします。 特に注目すべきは、その優れた「抗酸化作用」です。 これは、体のサビつき（老化）の原因となる活性酸素の働きを抑制し、アンチエイジング効果を高めることが期待できます。あり、目の健康を守るだけでなく、口、鼻、のど、肺、胃、腸といった粘膜組織の健康維持にも貢献します。 これらの粘膜が弱ると、ウイルスや細菌から身を守るのが正義になり、「風邪をひきやすい」「口内炎ができやすい」といった問題が起こりやすくなります。
食物繊維：腸内環境を改善し、生活習慣病から体を守る多機能な栄養素
食物繊維は、便秘解消や腸の健康を促進する「腸活」において重要な栄養素として広く知られています。食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性」と溶けにくい「不溶性」の2種類があります。 ケールに含まれる食物繊維は、主に水に溶けない不溶性食物繊維であり、便のかさを増して腸を刺激し、便秘の解消を助けます。食品の消化吸収の速度を調整する効果も期待できます。 あと、コールドプレスジュースは野菜の水分を搾り出す製法のため、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。さらに、コレステロールやデフォルトなどを吸着して体外へ排出する作用もあり、脂質などを体外に排出することで、糖尿病、高血圧、脂質異常症、動脈硬化といった生活習慣病の予防にも役立ちます。
ビタミンC：美容と健康を支える力
ビタミンCは、多くの人が知る限り、健康維持に欠かせない栄養素です。 特に柑橘系の果物に豊富というイメージがありますが、実はケールの生の葉にも100gあたり約81mgも含まれています。は、レモン（果実全体：約100mg）、キウイフルーツ（約71mg）、いちご（約62mg）といった代表的な果物と肩を並べるほどの含有量です（※日本食品標準成分表2020年版(八改訂)参照）。また、メラニンの生成を抑制する働きもあり、日焼けによるシミやそばかすを防ぐなど、美肌効果も期待できます。 さらに、免疫力を高めたり、風邪やストレスへの抵抗力を高めたり、老化の原因となる活性酸素から体を守るなど、アンチエイジング効果も期待されています。
ルテイン：瞳と肌を守る光のバリア
ルテインは、目の健康維持に重要な栄養素として知られています。 パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトや紫外線などの光刺激から視力を非常に保護し、眼精疲労の軽減をサポートします。
カリウム：すっきりとした毎日と正常な血圧をサポート
カリウムは、体内の安心な安全を排出し、水分バランスを調整する働きがあります。そのため、むくみの軽減や血圧の安定に役立ちます。 特に、塩分摂取量が多い傾向にある現代人にとって、カリウムは健康的な生活の上で常にミネラルを言えばいいでしょう。 積極的に摂取することで、体内のバランスを整え、より健康的な毎日を送りましょう。
メラトニン：心地よい眠りを誘う
メラトニンは、体内時計を調整し、自然な眠りをサポートするホルモンです。 生活リズムが乱れがちな現代人にとって、メラトニンの分泌を促すことは、睡眠の質を高めることが重要です。 ケールからメラトニンを摂取することは、不眠の改善や、より深い眠りを得るための有効な手段となるでしょう。
葉酸：健康維持と妊娠をサポート
赤血球の生成を助ける葉酸は、貧血の予防に役立ちます。 特に、妊娠を希望する女性や妊婦にとって、健康な赤ちゃんの発育を支える重要な栄養素です。 ケールには、この葉酸が豊富に含まれています。
カルシウム：丈夫な骨と歯を作る
骨や歯の形成に欠かせないカルシウムは、健康な体を維持するために重要なミネラルです。 ケールはカルシウムを豊富に含み、骨粗しょう症の予防や健康的な体づくりに貢献します。 また、カルシウムは体内のバランスを調整する働きも期待できます。
ケールの様々な種類と特徴
一言でケールと言っても、現在では栽培地や環境に合わせて多様な品種が存在します。例えば、コールドプレスジュースによく使われるのは「コラード」というケールです。 コラード種は、キャベツのように丸く結球せず、大きな葉を広げて成長するのが特徴です。 収穫時期には、人の顔が隠れるほど大きく育つこともあります。 々なケールが栽培されています。また、注目を集めている品種に「ソフトケール」があります。これは株式会社増田採種場様が特許（特許第6440879号【発明の名称】ケールの栽培方法、及び、ケール収穫物）を保有する品種で、特定の栽培方法によって生まれます。みどり産業株式会社は、このソフトケールライセンスに関して契約を結び、その普及を進めています。
ケールを美味しく味わう！おすすめの食べ方とレシピ
ケールは「青汁」の印象が強いかもしれませんが、生のままでも美味しく食べられる万能な野菜です。その風味と栄養を最大限に引き出し、多様な食べ方と具体的なレシピをご紹介します。
生のまま味わう！おすすめサラダレシピ
野菜好きなら、特にソフトケールを使ったサラダがおすすめです。そのフレッシュな食感を直接に楽しめます。食べやすさを重視して、ケールを細く、約1mm幅にカットするのがポイントです。レモンや好みのドレッシングをかけたり、ミモザサラダ風にしたり、チーズを添えたり、いろいろなアレンジを試してみよう。では、テレビで話題になったソフトケールサラダのレシピをご紹介します。
ソフトケールシーザーサラダの作り方
材料（4人分）：ソフトケール…100g、厚切りベーコン…50g、パルメザンチーズ…適量、自家製クルトン…適量。 ドレッシング：おろしにんにく…1g、マヨネーズ…30g、飲むヨーグルト…15g、粗挽き黒こしょう…少々。 作り方： ①ケールは一口大にカットします。 ②ベーコンは短冊切りにし、フライパンで軽く焼き色をつけるまで炒めます。 ③ドレッシングの材料を全て混ぜ合わせます。 ④お皿にケール、炒めたベーコンを盛り付けます。 ⑤パルメザンチーズとクルトンを並べて、最後にドレッシングをかけて完成です。
加熱で引き立つケールの新たな一面
ケールは加熱調理することで、生とは異なる美味しさが生まれます。
ふわふわ新食感「ケルお好み焼き」
ふっくらとした生地と、ケールの歯ごたえが絶妙な「ケールお好み焼き」。 濃厚なソースとマヨネーズとの相性も抜群で、ケールが苦手な方や子供にも喜ばれるはずです。 【必要なもの】ケル、卵、山芋、紅しょうが、お好みソース、マヨネーズ、かつお節、青のり。 ②フライパンでケールを軽く炒めます。 ③ケールに刻んだ紅しょうが、すりおろした山芋、卵を加えてよく混ぜます。 ④フライパンで焼き色がつくまでじっくりと焼き上げます。 ⑤形を整え、お好み焼き、マヨネーズ、かつお節、青のりをトッピングすれば完成です。
ケルをたっぷり味わう「ケル鍋」
大量のケールを堪能できる「ケール鍋」もイチオシです。 ケールは加熱しても柔らかく、食べやすいのが魅力です。
至福の味！「ケルしゃぶしゃぶ」
ケールを美味しく味わう方法として「ケールしゃぶしゃぶ」も外せません。京風だしに細切りにしたケールを置き、豚バラ肉をしゃぶしゃぶして一緒に頬張れば、最高の福の味。
おすすめの食べ方！ご飯が進むキーマカレー
ご飯と相性抜群のキーマカレーはいかがでしょう。 挽肉を使うキーマカレーは、通常のカレーよりも煮込み時間が短く簡単に作ります。 栄養満点のケールカレーは、家族みんなで楽しめること間違いなし。 このキーマカレーのレシピは、以前のテレビ番組でも紹介されました。
ソフトケルキーマカレーのレシピ
材料（6人分）：ソフトケール…200g、合いびき肉…300g、玉ねぎ…2個、にんにく…2かけ、トマト缶…1/2個、カレー粉…30g、クミンシード…小さめ1、塩…小さめ1、顆粒コンソメ…小さめ2、ウスターソース…大さじ2、バター…30g、水…適量、サラダ油…大さじ1、ごはん、お好みの付け合わせ野菜。作り方: ①玉ねぎとにんにくを細かく刻みます。 ②フードプロセッサーに水100ccとケールを入れ、ペースト状にします。 ③フライパンにサラダ油とクミンシードを入れ、香りが立つまで弱火で炒めます。 ④にんにく、玉ねぎの順にフライパンに加え、しんなりとするまで炒めます。 ⑤合いびき肉を加え、色が変わるまで炒めたら、トマト缶を加えてさらに炒めます。 ⑥塩、顆粒コンソメ、ウスターソース、カレー粉を加え、全体をよく混ぜながら炒めます。 ⑦ケールペーストを加えて混ぜ合わせ、最後にバターを溶かし入れたら完成です。 ⑧ご飯にカレーをかけ、お好みで野菜を添えてお召し上がりください。
食品リサイクルから生まれた「リベジのキーマカレー」
ご紹介したケールは、食品廃棄物を資源として活用した堆肥で栽培されています。 環境負荷を軽減し、身体にも優しい食材を使った「リベジのキーマカレー」は、家族みんなで料理を楽しみながら、健康や環境問題について考えるきっかけになるかもしれません。レーもご用意しております。ミネラル豊富な土壌で育った国産ケールの栄養を余すことなくじっくり取り入れたキーマカレーは、美味しさはもちろん、健康への配慮、そして環境保護への貢献が詰まった一品です。ECサイト『リベジショップ』で、食品リサイクルの理念から生まれたこのカレーをぜひお試しください。
捨ててがちな茎も美味しい！
ケールは大きく肉厚な葉が特徴ですが、中心部には太く、やや硬い茎があります。 調理しにくいと思われがちで、捨てられることも多い茎ですが、食物繊維が豊富で苦味が少ないため、工夫次第で美味しく食べられます。
ケール茎のツナマヨ和え
おすすめは、人気のツナマヨで和えた「ケル茎のツナマヨ和え」です。 美味しく仕上げるコツは、ケルの茎を下茹ですることです。 【材料】ケル、白だし、ツナ缶、マヨネーズ。 【作り方】①ケルの葉と茎を切り取る②ケールの茎を6～8cmに切ります。 ③鍋に湯を沸かし、白だしを少量加えて、茎を15～20分茹でます（少し歯ごたえが残るくらいが目安）。 ④粗熱を取り、水気を切ったら、ツナマヨで和えれば完成です。
手軽に栄養チャージ！ケルスムージー＆ジュース
「ケールは栄養豊富だけど、毎日料理に使うのはちょっと…」という方には、スムージーやジュースがおすすめです。 加熱せずにケール本来の栄養をそのまま摂取でき、忙しい現代人のライフスタイルに合った、手軽な栄養補給方法として注目されています。
自宅で手軽に！ケルスムージー
お手頃な価格で購入できるスムージーミキサーが普及し、自宅で簡単にケールスムージーが楽しめました。 スムージー作りは途中が高いと思われがちですが、実はシンプルな材料で始められます。方】①バナナをカットして冷凍庫へ。②ミキサーにケル、冷凍バナナ、氷、オレンジジュースを投入。③ミキサーで撹拌すれば。野菜スムージー初心者で味が気になる場合は、ガムシロップやハチミツ、砂糖を選んで飲みやすくなります。オレンジジュースを豆乳に変えれば、まろやかなミルクベースのスムージーになるなど、アレンジは無限大です。
海外セレブも夢中！コールドプレスジュース
アメリカではケールの人気が確立されており、人々の生活に深く根付いています。 海外セレブの間では、ダイエットやデトックスの目的でケールが注目されています。硬さが気になる人もいます。どこかサポートされているのが「コールドプレスジュース」です。
まとめ
「野菜の王様」と称されるケールは、β-カロテン、食物繊維、ビタミンC、ルテイン、カリウム、メラトニン、葉酸、カルシウムなど、驚くほど多彩な栄養成分をバランスよく含んだスーパーフードです。アップ、目の健康維持、腸内環境改善、生活習慣病の予防、良質な睡眠サポートなど、その健康効果は多岐にわたります。日本には江戸時代に伝来し、今では高級でも緩やかほど身近な存在です。焼き、鍋、スムージー、コールドプレスジュースなど、生でも加熱しても美味しく、様々な調理法で楽しめます。茎まで残りすちょっと活用できるのも魅力です。
なぜケールは「野菜の王様」と呼ばれるのでしょうか？
ケールは、β-カロテン、食物繊維、ビタミンC、ルテイン、カルシウム、カリウム、メラトニン、葉酸といった、非常に豊富な種類の栄養素を含んでいる為、「野菜の王様」と呼ばれています。 特に、現代人に不足しがちなビタミンやミネラルを効率的に摂取できる点が、この呼び名の由来となっています。
ケールに含まれるβ-カロテン、その効能とは？
ケールにたっぷり含まれるβ-カロテンは、摂取されると体内でビタミンAへと変化し、優れた抗酸化物質として作用します。 この働きによって、身体の酸化、ひいては老化を抑制する効果が期待できます。 さらに、皮膚や目の健康をサポートするだけでなく、口や鼻、喉、肺、胃、腸などの粘膜を丈夫にし、細菌やウイルスの侵入をブロックし、免疫力アップにも貢献します。
ケールに含まれる食物繊維の種類と、それぞれの役割
ケールには、特に不溶性食物繊維が豊富に含まれています。この不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸を刺激し、便秘の解消を目指します。また、水溶性食物繊維も含まれており、特にコールドプレスジュースにも多く存在します。水溶性食物繊維は粘性を持つため、消化器官内をゆっくりと移動することで、過食を防ぐ効果や、コレステロールや地域の排出を促進し、生活習慣病の予防に取り組みます。