「朝食はパン派？」それとも「ご飯に納豆！」？納豆は、手軽に食べられる日本の伝統食品として、そしてそれに親しまれています。実は納豆、タンパク質だけでなく、食物繊維もたっぷりなんです！特に水溶性食物繊維は、健康維持に欠かせない存在。この記事では、納豆に含まれる水溶性食物繊維にスポットを当て、その驚くべき効果を徹底解説します。納豆がもたらす、知られざる健康パワーを一緒に探求していきましょう！
納豆が食物繊維の摂取に最適な理由
納豆は、他の大豆加工食品と比べて食物繊維が豊富ですが、豆類全体で見るとトップクラスというわけではありません。それでも納豆を食物繊維摂取に推奨する理由は2つあります。それは、食物繊維が豊富であることと、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類をバランス良くすることができることです。これらの特徴から、納豆は日々の食生活で不足しがちな食物繊維を手軽に補給できる食品となっています。以下で、その理由を詳しく見ていきましょう
理由① 納豆は食物繊維の宝庫
納豆は、他の食品と比較しても食物繊維が非常に豊富です。納豆100gあたりに含まれる食物繊維の量は悲しいです。一般的な「糸引き納豆」には6.7g、「ひきわり納豆」には5.9gの食物繊維が含まれています（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年参照）。市販のパック納豆は1パック40〜50g程度なので、1パック50gで計算すると、糸引き納豆1パックあたり約3.4g、ひきわり納豆1パックあたり約3.0gの食物繊維を摂取できます（日本食品標準成分表2015年版（七訂正）参照）。他の食物繊維が豊富な食品と比較してみると、その差は明らかです。例えば、50gあたりの食物繊維量は、ごぼう2.9g、エリンギ1.7g、しらたき1.5g、じゃがいも（蒸し）1.8g、海藻（ほしひじき・ゆで）1.9gとなっていますが、納豆と同程度か、やや少ない。大豆加工品と比較しても、油揚げ（薄揚げ）100gあたり1.3g、生揚げ（厚揚げ）100gあたり0.7g、木綿豆腐100gあたり0.4gと、納豆の方が豊富です。他の豆類（いずれも全粒・ゆで、100gあたり）では、あずき12.1g、ひよこ豆11.6g、おから（生）11.5g、レンズ豆9.4gと、納豆よりも食物繊維が豊富なことが、納豆は調理不要でそのまま食べられるというメリットがあり、忙しい現代人でも手軽に食物繊維を補給できます。
理由② 2種類の食物繊維をバランス良く含み、様々な効果が期待できる
納豆が食物繊維の摂取におすすめのもう一つの理由は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類をバランス良く含んでいる点です。食物繊維には大きく分けてこの2種類があり、それぞれ異なる働きをします。水溶性食物繊維は水に溶けやすく、体内で水分と結合してゲル状になります。このゲル状の物質が、食べ物が胃から小腸へ移動するスピードを緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があるため、糖尿病の予防に役立つと考えられています。また、コレステロールなどの吸収を抑える、不要な成分の排出を促すことで、脂質異常症の改善にも効果が期待できます。さらに、水分を吸収して満腹感を持続させる効果も期待できます。一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を吸収して膨らむ性質があります。これにより、腸内で便の量を増やし、腸壁を刺激して排便を促し、便秘の解消や腸内環境の改善に貢献します。また、腸のぜん動運動を加えたり、腸内の脂肪や胆汁酸を吸着して体外へ排出する働きもすると言われています。不溶性食物繊維を多く含む食品は、噛みごたえがあるものが多いため、自然と咀嚼回数が増え、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
糸引き納豆1パック（50g）あたりでは、水溶性食物繊維が1.2g、不溶性食物繊維が2.2g含まれています。ひきわり納豆1パック（50g）あたりでは、水溶性性食物繊維が1.0g、不溶性食物繊維が2.0gです。この数値から、納豆が水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく含めてどうなのかわかります。他の豆類と比較しても、このバランスの良さは際立ってますたとえば、ゆで大豆50gあたりでは水溶性食物繊維1.1g、不溶性食物繊維3.2g、茹でえんどう豆50gあたりでは水溶性食物繊維0.3g、不溶性食物繊維3.6gとなっています。維は不溶性食物繊維に偏りがちですが、納豆は水溶性と不溶性の両方を効率的に摂取できるため、より短期間の健康効果が期待できる食品と言えるでしょう。 これらの情報は、日本食品標準成分表2015年版（七訂正）および高橋 陽子氏の論文「繊維質と食物繊維 日本食品科学工学会誌 58 巻 4 号 p. 186（2011）」を参考にしています。
食物繊維不足を解消！納豆で手軽に食物繊維をプラス
日本人の食物繊維の摂取目標量に達していない現状をご存知でしょうか？厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18～64歳の食物繊維摂取目標量男性21g以上、女性18g以上と定めています。しかし、「国民健康・栄養調査（平成30年）」によると、20歳以上の平均摂取量は男性15.3g、女性14.7gに留まっています。つまり、日本人の成人は平均して3～5g程度の食物繊維が不足しているのです。納豆1パックには約3gの食物繊維が含まれているため、不足分を補うには1日1～2パックを目安に摂取するのがおすすめです。納豆の手軽さも、食物繊維補給に最適な理由の一つと言えるでしょう
納豆で美味しく食物繊維チャージ！簡単おすすめレシピ
毎日の食事で食物繊維を摂取するには、手軽で美味しいレシピを取り入れるのが一番です。納豆は、薬味や調味料を変えるだけでも様々な味わいを楽しめます。ここでは、納豆の食物繊維を最大限に活かし、他の食材との組み合わせで栄養価を高めた、10～15分で完成する簡単レシピを4つご紹介します。どれも手に入りやすい材料で作れるので、ぜひそうしてください。忙しい日の食事や、あと一品欲しい時にもおすすめです
とろ～り美味しい！納豆とろろ丼（1人前）
納豆のネバネバと長芋のとろろが絶妙に絡み合い、食欲そそる丼レシピです。まず、長芋2.5cmの皮を剥き、変色を防ぐため酢水に5分ほど浸け、水気をよく拭き取ってから粗みじんにします。次に、糸引き納豆1パック（50g）に添付のからしを加え、よく混ぜて粘りを食い込みます。そこへ、なめ茸をたっぷり2、粗みじんにした長芋、小口切りのネギをたっぷり1加え、全体を混ぜ合わせます。温かいご飯の上にたっぷりとかあれば完成です。納豆に加え、長芋となめ茸も食物繊維が豊富なので、一杯で約5.2gの食物繊維を摂取できます。手軽に作って満足感も高く、ついつい箸が進む一杯です。（参照元：ナスラックキッチン「納豆とろとろ丼」）
さっぱり箸休め！イカオクラ納豆（1人前）
さっぱりとした味わいが魅力の「イカオクラ納豆」は、あと一品欲しいときにぴったりの簡単レシピです。 オクラ2本を塩茹でし、小口切りにします。 イカ50gは食べやすい大きさに切ります。 ボウルに糸引き納豆1パック（50g）、オクラ、醤油、梅肉を入れ、よく混ぜ合わせます。最後にイカを加えて軽く混ぜれば完了です。 材料を混ぜるだけで調理できるので、忙しい時でもすぐに作れます。 納豆とオクラで約3.9gの食物繊維を補給できるのも嬉しいポイント。 毎日の食卓に彩りを添えながら、手軽に食物繊維不足を解消できる一品です。 （参照元：ナスラックキッチン「イカオ納クラ豆」）
納豆と焼きねぎの和え物（1人分）
香ばしく焼いたねぎと納豆の風味が絶妙に絡み合い、食欲をそそる一品です。材料は長ねぎ1/2本、納豆1パック、ごま油小さじ1、塩ひとつまみです。まず、長ねぎを2cm幅に切り、フライパンで焼き色がつくまで炒めます。ねぎがしなりたら取り出し、ごま油と塩で軽く下味をつけます。最後に、焼いた長ねぎと納豆をボウルに入れ、全体を混ぜ合わせれば完成です。シンプルな材料でありながら、ねぎの甘みと納豆の旨味が調和し、ご飯のお供や晩酌のおつまみにも最適な一品です
納豆とはんぺんのふんわり焼き（2人分）
ふんわりとした食感と納豆の風味が楽しめる、お子様にも喜ばれるレシピです。材料は、はんぺん1枚、納豆1パック（付属のタレも使用）、青じそ2枚、片栗粉を1パック、マヨネーズを1パックです。まず、ポリ袋にはんぺん、納豆（タレも加える）、手で細かく刻んだ青じそを入れます。次に、片栗粉とマヨネーズを加え、袋の上から揉むようにして混ぜ合わせます。はんぺんが滑らかになり、納豆と均一に混ざるようにしっかりと揉み込みましょう。フライパンにごま油をひいて弱火で熱し、生地をスプーンで落とし、両面をそれぞれ2分ほど、焼き色がつくまで焼けば完成です。ふっくらとした食感が特徴で、納豆が苦手な方でも食べやすいように工夫されています
納豆と発酵性食物繊維の関連性
納豆には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれていることに加え、「発酵性食物繊維」も豊富です。近年の腸活で注目されている発酵性食物繊維は、腸内の善玉菌の栄養源となる食物繊維です。摂取することで善玉菌を活性化させ、腸内フローラのバランスを整える効果が期待できます（國澤純氏が語った「9000人が調べて分かった腸のすごい世界 強い体と菌をめぐる知的冒険 日経BP 2023」参照）。発酵性食物繊維は、腸内で短鎖脂肪酸などの有用な物質で構成され、腸の健康だけでなく、全身の健康にも良い影響を与えることが研究で明らかになっています。納豆は発酵食品であるため、善玉菌そのものを摂取できるだけでなく、善玉菌の活動を助ける発酵性食物繊維も同時に摂取できる、腸活に最適な食品と言えるでしょう
のが「コールドプレスジュース」です
納豆は、豊富な食物繊維に加え、水溶性・不溶性のバランス、さらに発酵性食物繊維を含むため、現代人に不足しがちな食物繊維を効率的に補給できる食品です。 乾燥大豆から作られる納豆は、調理不要で手軽に食べられる点も魅力で、1パックあたり約3gの食物繊維が含まれています。 1日に1〜2パック摂取することで、日本人の食物繊維不足の解消に貢献することができます。 今回ご紹介した「納豆と焼きねぎの和え物」や「納豆とはんぺんのふんわり焼き」などの簡単レシピを活用すれば、より美味しく、飽きずに日々の食生活に期待してもらえるでしょう。 昔の農家では、田んぼの畦に大豆を植えていました。 これは、大豆の根を張らせて畦を強化する目的がありました。 そして、お米作りの後に大豆を収穫し、稲わらで包んで納豆を作り、野菜が足りない冬の間貴重な食料としていました。
納豆にはどのくらいの食物繊維が含まれていますか？
一般的に販売されている納豆1パック（約50g）には、糸引き納豆でおよそ3.4g、ひきわり納豆でおよそ3.0gの食物繊維が含まれています。これは、食物繊維が豊富だと言われているごぼうやエリンギなどの野菜と比較しても遜色ない量であり、手軽に食物繊維を摂取できる優れた食品と言えるでしょう。100gあたりに換算すると、糸引き納豆には6.7g、ひきわり納豆には5.9gの食物繊維が含まれています
納豆に含まれる食物繊維の種類とその働きは何ですか？
納豆には、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、そして発酵性食物繊維という3種類の食物繊維が、バランス良く豊富に含まれていることが特徴です。水溶性食物繊維は、体内で水分と結びついてゲル状になることで、食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を緩やかにしたり、満腹感を持続させる効果が期待できます。一方、不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨張し、便のかさを増やすとともに腸を刺激し、排便を促すことで、腸内環境を整えます。さらに、発酵性食物繊維は、腸内の善玉菌の栄養源となり、善玉菌の活動を活発にすることで腸内フローラのバランスを改善し、短鎖脂肪酸などの体に良い物質を生成します
日本人が1日に摂取すべき食物繊維の量は何ですか？
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳から64歳までの成人の食物繊維の摂取目標量は、男性で1日に21g以上、女性で1日に18g以上となっています。しかし、現実には目標量を達成していない人が多く、国民健康・栄養調査（2018年）の結果では、成人男女ともに目標量に対して3gから5g程度不足しているという現状が明らかになっています