ダイエット中でもおやつを楽しむことはできるのでしょうか？答えは「はい」です。食べることへの楽しみを犠牲にせずに健康的な選択をする方法があります。食事制限中だからといって、すべてのスナックを諦める必要はありません。賢く選んで、身体に優しいおやつを取り入れることで、満足感と健康を両立させましょう。本記事では、ダイエット中でも安心して楽しめるおやつの選び方をご紹介します。
するめ・あたりめ
するめは別名「あたりめ」として知られ、多くの人々に「あたりめダイエット」として健康的なおやつとして人気があります。この食品は、低カロリーで低糖質、高タンパク質を兼ね備えており、噛むことで満足感も得やすいため、ダイエット中のスナックとして理想的です。豊富なタンパク質は筋肉を保ち、基礎代謝を向上させることで、脂肪の燃焼を助ける体質を形成します。
ナッツ類
ナッツ類は栄養価が高く、糖質が少ないため、少量で満足感が得られるおやつとして人気があります。アーモンド、くるみ、カシューナッツなど、多種多様なナッツを組み合わせると、食感も一層楽しめるためおすすめです。基本的にナッツ類はカロリーが高いため、過剰に食べると脂質が摂りすぎてしまうことがあります。しかし、それに含まれる脂質はリノール酸やオレイン酸、α-リノレン酸などの「不飽和脂肪酸」で、質の良い脂質です。摂取量に気を付けていれば、悪玉コレステロールや中性脂肪の減少をサポートする役割を果たします。さらに、ビタミンEやマグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富なので、美肌を促進し、ダイエット中の免疫力低下を防ぐ効果も期待できます。
サツマイモや干し芋
さつまいもや干し芋は、程よい食感と自然の甘さが楽しめるので、ダイエット中にも甘いものが欲しくなった時にぴったりです。低カロリーでありながら満足感があり、豊富な食物繊維がお腹の調子を整えるため便秘の改善にも効果的です。これらの食品は、ビタミンやミネラルが豊富で、美容にも良い影響を与えます。特にビタミンCは肌をきれいにし、カリウムは体内の余分な塩分を排出するので、むくみ予防にも役立ちます。コンビニエンスストアやスーパーで販売されているさつまいもは加工品が多いですが、ヘルシーさを求めるなら干し芋が一押しです。
大豆バー
大豆バーは、大豆を主成分とし、果物やナッツ、チョコレートを合わせて焼き上げた低GIスナックです。低GI食品とは、食後の血糖値の急激な上昇を抑える食品であり、脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます。糖質の少ないために血糖値のコントロールがしやすく、適度な甘さでダイエット中も気兼ねなく楽しめるおやつとして女性に人気です。大豆は植物性タンパク質を含むため、ダイエット中に心配な脂質の摂りすぎを防げます。さらに、噛み応えがあるので自然に咀嚼回数が増え、満足感を得られやすくなっています。加えて、大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンに類似した作用を持ち、ホルモンバランスの乱れによる過食のリスクを軽減します。
高カカオチョコレート
70%以上のカカオを含むハイカカオチョコレートは、一般的なチョコレートよりも砂糖やミルクが少なく、控えめな甘さが特徴です。そのため、ダイエット中でも人気の選択肢となっています。このチョコレートは、豊富なカカオポリフェノールを含んでいることが特筆されます。研究によると、カカオポリフェノールは血糖値や血圧、コレステロール値を低下させる効果があるとされています。さらに、カカオプロテインが含まれており、これは便通改善に効果が期待できます。これによって腸内での栄養の再吸収を抑制し、体脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。カカオ濃度を高めることで苦味が強くなり、食欲を抑える効果にも寄与します。
チーズ
塩気が欲しい時のスナックには、チーズがぴったりです。チーズには、乳製品として重要なタンパク質とカルシウムが豊富に含まれており、発酵食品としても腸内環境の改善に役立ちます。「チーズは脂質が多い」と考える人もいますが、その脂質には「短鎖脂肪酸」と「中鎖脂肪酸」と呼ばれる良質なものです。これらの脂肪酸は脂肪の蓄積を防ぐ効果があり、加えてチーズは糖質が少ないため、理想的なスナックとも言えるでしょう。ただし、痩せたいからといって過剰に食べるとカロリーが高くなってしまいます。空腹感を和らげるためのスナックとして、上手にチーズを取り入れましょう。
果物
フルーツはビタミンや食物繊維が豊富で、糖や脂質の代謝を助け、食べ過ぎの予防にも役立ちます。ダイエット中にフルーツを取り入れる際は、1回の摂取量を50kcal程度に抑えましょう。フルーツを食べ過ぎると果糖の摂取が多くなる可能性があるので、朝に食べるのが最適です。朝にフルーツを摂ると、果糖が素早くエネルギーに変わり、午前中から日中にかけての活動が活発になります。反対に夜は活動が減少するため、摂取した糖質がエネルギーとして使われにくく、脂肪がたまりやすくなります。痩せるおやつとしてフルーツを取り入れる際には、特に食べる時間帯に注意を払いましょう。
ダイエット中に避けたい太りやすいスナック
普段の努力を無駄にしないためにも、ダイエットをしている間は脂っこくて甘いお菓子を避けることが重要です。特に、揚げ物系のお菓子や洋菓子は脂質や糖質、カロリーが高く、バターや砂糖がたっぷり使われています。さらに、これらは満腹感が得られにくく、ついつい多く食べてしまう傾向があります。たとえば、人気の「ポテトチップス」の糖質は角砂糖約7個分にもなります。自覚がないままにこうしたお菓子を食べていては、ダイエットが進まないのは当然です。ダイエット中には「ほんの少しだけ」の誘惑を我慢し、食べない選択が成功への最短ルートです。
ダイエット中におやつを楽しむためのコツ
ダイエット中におやつを楽しむ際は、いくつかの基本を心がけることで、減量を妨げることなく満足感を得られます。これらの基本を参考にしつつ、おやつを楽しむ習慣を続けましょう。このルールを意識するだけで、ついつい食べ過ぎることを防ぎ、「カロリーを摂り過ぎたかも…。」という不安や罪悪感に悩むことが減ってきます。ダイエット中でも安心しておやつの時間を楽しむために、工夫を凝らした方法で楽しんでみてください。
エネルギー摂取量の目安は200kcalに設定する
間食する際は、200キロカロリーを基準にすると良いでしょう。例えば、せんべいなら3～4枚、カスタードプリン1個などが大体その範囲に収まります。200キロカロリーは、スナックや好みの飲料を程良く楽しむための指標とされています。おやつには多くの選択肢があるため、成分表をチェックする習慣をつけることで、リフレッシュの時間を楽しめるようになるでしょう。
糖質を減らした選択肢にする
おやつを選ぶときは、糖質を控えることを意識してみましょう。無計画におやつを食べると、血糖値が急に上がったり、体脂肪が増えやすくなる場合があります。血糖値スパイクとは、糖質の過剰摂取が原因で血糖値が急激に上がった後、急激に下がる現象で、これにより空腹感や糖分摂取欲が増します。さらに、糖質を大量に摂取すると、インスリン分泌が増え、体脂肪として蓄積されやすくなります。とはいえ、糖質はエネルギー供給源として重要であり、脳や身体を動かすための即効性のある力です。適切な栄養バランスを考えつつ、ダイエット中は間食の糖質を10g以下に抑えることを目指しましょう。
ヘルシーなおやつの選び方
ダイエット中は食事制限で必要な栄養が不足しがちなため、間食するなら栄養価の高いスナックを選ぶと良いです。重要なのは、ビタミンB群は8種類全てが揃うことで効果が高まるという点です。ただし、一度に大量に摂取しても排出されてしまうので、こまめに摂取するためにもおやつの時間は最適な補給タイミングと言えるでしょう。さらに、強い空腹を感じるときには、食物繊維が豊富な食品を選ぶと量が増えて食べ過ぎを防げるので、積極的に試してみてください。
午後3時前後のおやつタイム
ダイエット中のおやつなら、午後3時がおすすめです。この時間帯は、脂肪をためる「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が少なくなると研究で示されています。このタンパク質は夜遅く、特に22時以降に増加するため、夜の食事や間食は太りやすくなると言われています。午後3時におやつを摂るとエネルギーが効率よく使われ、脂肪がたまりにくくなります。昼食と夕食の間におやつを摂ることで血糖値を安定させ、空腹による夕食の食べすぎを防ぐこともできます。おやつの種類だけでなく、食べる時間も考慮すれば、おやつを楽しみながらダイエットを続けることができます。
小分けや個別包装を選択する
食べ過ぎを防ぐためには、個別包装のお菓子を選ぶことが有効です。1袋丸ごとの場合、「この1個だけ」と決めても、いつの間にか中身がなくなっていることがあります。手元にあるとついつい食べてしまう可能性が高いため、一度に食べる量を自分で調整できるようにするには、個包装のお菓子が良い選択でしょう。例えば、ナッツ、ドライフルーツ、ハイカカオのチョコレートなどは個包装で提供されています。これらを選ぶことで、バッグの中でかさばらず、外出中でも手軽におやつを楽しむことができるのでおすすめです。
自家製おやつに挑戦しよう
ダイエット期間中におやつを楽しむためのアプローチとして、自家製のお菓子に挑戦するのは素晴らしい選択です。自家製である場合、使用する素材やその分量を調整できるため、糖質やカロリーを抑えた健康的なおやつを作れます。作り方が簡単なものが多く、オンラインで健康志向のレシピを見つけ、自分流にアレンジして楽しむこともできます。さらに、自家製おやつには不要な添加物が含まれておらず、健康的です。自分で作ることにより、使用する素材の質にもこだわれるため、ダイエット中にも罪悪感なく楽しめる、美味しくて健康的な選択になります。
まとめ
ダイエット中でも上手におやつを選べば、楽しみながら痩せることが可能です。食べるおやつの種類や時間を工夫して、ダイエットを楽しみましょう。