「美容と健康の強い味方」と呼ばれるビタミンC。積極的に摂取している方も多い。しかし、その摂り方、本当に効果的ですか？ ビタミンCは、調理法や摂取タイミングによって、その効果が大きく左右されるデリケートな栄養素です。この記事では、ビタミンCを効果的に活かすための正しい知識と、今日から実践できる簡単な習慣をご紹介します
ビタミンCとは？重要な役割と効果
ビタミンC（L-アスコルビン酸）は、水溶性ビタミンの一種で、「アスコルビン酸」とも呼ばれます。特に果物（柑橘類）や野菜に豊富に含まれており、私たちの健康維持に役立っています。多くの動物は体内でビタミンCを合成できますが、人間は合成できないため、食事やサプリメントから意識的に摂取する必要があります。ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲン生成に不可欠であり、強力な抗酸化作用によって体内の活性酸素を除去し、細胞を酸化ストレスから守ります。ビタミンCの効果については、詳しくはこちらの記事で解説していますので、ぜひご覧ください
活性酸素を抑制し、健康を維持
ビタミンCは、ビタミンAやビタミンEと共に、活性酸素の働きを抑制する「抗酸化ビタミン」として知られています。活性酸素は、呼吸によって取り込まれた酸素の一部が活性化された状態です。神経伝達物質や免疫機能において重要な役割を果たす一方、過剰に生成されると細胞に損傷を与える可能性があります。活性酸素が過剰に蓄積すると、動脈硬化を促進する「過酸化脂質」の生成、がん、老化、免疫機能の低下などを引き起こす可能性があります。人間は本来、酵素によって活性酸素を抑制する機能を持っていますが、年齢と共に酵素の量が増加し、その能力も低下します。そのため、抗酸化ビタミンを摂取し、活性酸素の働きを抑制することができます。ビタミンCの摂取による抗酸化作用は、がんや動脈硬化の予防、老化防止に役立つと考えられています
コラーゲンの生成を促進
ビタミンCは、コラーゲン生成に不可欠な栄養素です。コラーゲンは、皮膚、腱、軟骨、血管などを構成するタンパク質の一種で、体内の全タンパク質の約30％を占めています。ビタミンCが不足するとコラーゲンが生成され、肌のハリの低下や結合組織の脆弱化につながることがあります。コラーゲンは、肌の弾力性や関節の柔軟性、傷の治癒にも関与するため、美容を意識する上でビタミンCは重要な成分となっています
免疫力を向上させる
ビタミンCは、体にかかるストレスや、風邪といった病気に対する抵抗力を高める効果が期待できます。また、免疫機能全体が働くのをサポートする役割も担っています。そのため、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかった場合には、普段よりも多めにビタミンCを摂取することが推奨されます
鉄分の吸収を助ける
ビタミンCには、植物由来の食品に含まれる鉄分の吸収を促進する作用があります。鉄は、人が生きていく上で欠かせない栄養素であり、赤血球中のヘモグロビンに多く含まれています。不足すると、鉄欠乏性貧血を引き起こすだけでなく、頭痛、食欲不振、集中力低下などを引き起こす可能性があります。特に、月経のある女性や妊娠中、授乳中の女性にとっては非常に重要な栄養素の一つです。鉄分を効率よく摂取するためには、ビタミンCと一緒に摂取することが効果的です
ビタミンCの効果的な摂取方法：3つの重要なポイント
ビタミンCは人間の体内で生成することができないため、毎日の食事やサプリメントを通じて積極的に摂取する必要があります。しかし、ただ摂取するだけでは、その効果を期待できない場合があります。ビタミンCを効率的に摂取するためには、以下の3つの重要なポイントを意識しないでください
ポイント①：バランスの取れた食事とサプリメントの賢い利用
日々の食事において、ビタミンCを豊富に含む食品を積極的に取り入れ、栄養バランスに配慮した食生活を送ることが重要です。ビタミンCは、他の種類のビタミンと一緒に摂取することで、相乗効果を発揮することが知られています。そのため、偏りのない食事の基本とすることができます。国立健康・栄養研究所によると、「主食、主菜、副菜が揃った食事」の頻度が増加するほど、ビタミンCだけでなく、ビタミンB1、ビタミンA、カルシウム、鉄などの栄養素の摂取不足が増加する傾向があります。つまり、ビタミンCだけでなく、多様な食品からバランス良く栄養を摂取するのに十分なのです。バランスの取れた食事を心がけていれば、通常、ビタミンCが不足する心配は少ないでしょう。しかし、美容効果など、より高い効果を期待できますが、食事だけでは推奨される摂取量を満たすのが難しい場合があります。そのような場合には、栄養バランスを考慮した食事を基本としつつ、サプリメントを上手に利用することで、ビタミンCの摂取量が大幅に増加することがあります
ポイント② 加熱や水溶性の性質を考慮した調理法
ビタミンCが豊富な野菜や果物は、できる限り生のまま摂取するのが理想的です。したがって、ビタミンCは水溶性であり、熱に弱いという特徴があるからです。茹でたり煮たりする調理をすると、ビタミンCが水に溶け出し、含有量が大きく減少します。例えば、ブロッコリー100gに含まれるビタミンCは、生の状態約140mgですが、茹でると約55mgに減少するというデータがあります。電子レンジでの加熱であれば、比較的ビタミンCの含有量を保つことができます。一般的に、ビタミンCは加熱によって約半分程度に減少することがあるため、調理する際は加熱時間を短くすることが望ましいです。生のまま食べるか、電子レンジを活用するなど工夫することで、ビタミンCを効率的に摂取できます。また、加熱調理の中でも「炒める」「揚げる」といった調理法は、比較的ビタミンCの損失を抑えることができます。さらに、煮汁ごと食べられるスープや味噌汁などの料理であれば、溶け出したビタミンCも無駄なく摂取できます。食材の中では、じゃがいもがビタミンCの摂取におすすめです。じゃがいもに含まれるでんぷんが、ビタミンCを保護し、加熱による分解を抑制する効果があるため、効率的に摂取できます。つまり、ビタミンCを効率的に活かすためには、新鮮な野菜や果物を手早く洗い、できるだけ生の状態で食べるか、調理法を工夫することが大切です。
ポイント③ 体内に蓄積できない特性からこまめな摂取を
ビタミンCは、一度にたくさん摂取しても、余分な分は尿として排出されてしまうため、体内に貯めておくことができません。人間は体内でビタミンCを生成することができないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。厚生労働省の報告によると、ビタミンCは200mgまでは吸収率が高いものの、1,000mgを超えると吸収率が50％以下に低下するとされています。つまり、一度に大量のビタミンCを摂取しても、その効果は限定的である。したがって、ビタミンCは一度にまとめて摂取するのではなく、毎日の食事やサプリメントなどを利用して、少量ずつこまめに摂取することが最も効率的な方法で
ビタミンCの1日あたりの推奨摂取量と美容目的での目安
ビタミンCを効果的に摂取するためには、1日にどれくらいの量を摂取すれば良いのかを知っておくことが重要です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人男女ともに、1日に必要なビタミンCの推奨量は100mgとされています。この量は、ビタミンCの欠乏症食物、健康を維持するために最低限必要な量と考えられています。ただし、生活習慣や健康状態によっては、ビタミンCが必要となる場合があります
ビタミンCが不足するとどうなる？
ビタミンCは、皮膚や血管、骨などを構成するコラーゲンの生成に不可欠な栄養素です。ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成が滞り、血管が弱くなって出血してしまいます。この状態を壊血病といいます。壊血病になると、イライラしやすくなる、顔色が悪くなる、皮下出血や歯茎からの出血、貧血、筋肉量の減少、心臓障害、呼吸困難などの症状が現れることがあります。ビタミンC不足になりやすいのは、食生活が不規則な人、ストレスを抱えている人、妊娠中や授乳中の女性などです。また、喫煙者はタバコを吸うことでビタミンCが消費されるため、より多くのビタミンCを摂取する必要があります。1日に10mg程度のビタミンCを摂取していれば欠乏症のリスクは低いですが、上記に当てはまる方は、普段から意識してビタミンCを摂取するように心がけましょう
ビタミンCを過剰摂取するとどうなる？
健康な人がビタミンCを大量に摂取したとしても、体内の吸収メカニズムが働き、余分な分は尿として排出されるため、深刻な健康被害は少ないとされています。国の機関による報告でも、明確な上限摂取量は設定されておりませんが、比較的広い範囲で安全に摂取できると考えられています。しかし、サプリメントなどを利用して過剰に摂取すると、胃のむかつき、下痢、腹部の不快感といった消化器系のトラブルを引き起こす可能性があります。実際に、サプリメントなどで1日に3,000mgから4,000mgを摂取したときに、これらの症状が報告されています。これは、大量のビタミンCが消化器官内の水分バランスを崩したり、腸内環境に影響を与えたりするためです。食品から摂取する分には、過剰摂取となる可能性は低いので、不足しないように、野菜や果物を積極的に摂るようにしてください。体調に異変を感じたら、摂取量を調整することができます
美容目的でのビタミンC摂取目安
美容のためにビタミンCを摂取する場合は、食事からの摂取に加えて、サプリメントで1日に約1,000mgを追加して摂取することが推奨されます。これは、ストレス、紫外線、激しい運動などによってビタミンCが消費されやすく、通常の食事だけでは、美容効果を実感しにくい場合があります。美肌効果や抗酸化作用による年齢に応じたケアを期待するなら、より多くのビタミンCを摂取してください。ただし、サプリメントなどで過剰に摂取することには注意が必要です。日々の食事で100mgをつつ、美容目的でサプリメントで1日に1,000mgを目安に摂取し、もし胃腸の調子が悪くなったら、量を調整してください
のが「コールドプレスジュース」です
ビタミンCは、コラーゲン生成を助ける、強い抗酸化作用のため、美容と健康に必要な栄養素です。 免疫力を高め、体のバランスを整える上でも重要な役割を果たします。 効果的に摂取するためには、体内で生成できないという特性を踏まえ、毎日の食事と必要に応じて補足特に。、ビタミンCは水に溶けやすい熱に弱い性質を持つため、野菜や果物は新鮮なうちに、無限生の状態で摂取するのが理想的です。 加熱調理する場合は、これらの特性を考慮した工夫が必要です。さん摂るよりも、こまめに分けて摂ることで、吸収率を高め、効果を最大限に引き出すことができます。 厚生労働省が推奨する1日の摂取量100mgを基本として、喫煙する方や美容に関心が高い方は、さらに摂取量を増やすなど、自分のライフスタイルや目的に合わせて調整しましょう。だし、過剰摂取による消化器系の不調も報告されているため、サプリメントを利用する際は、推奨量を守り、体の変化を観察しながら賢く摂取することが重要です。
ビタミンCを摂りすぎるとどうなりますか？
国の機関の報告によれば、ビタミンCを過剰に摂取しても、深刻な副作用はまれであるとされています。しかし、サプリメントなどで1日に3,000mgから4,000mgを摂取した場合、吐き気、下痢、腹痛といった消化器系の不調が報告されています。これは、高濃度のビタミンCが消化管内の水分量を変化させたり、腸内細菌のバランスに影響を与えたりすることが原因です。もしこれらの症状が現れて、摂取量を減らすことを推奨します
ビタミンCを摂取するベストタイミングは？
ビタミンCは、水に溶けやすい性質を持つため、体内に蓄えておくことができません。そのため、一度にたくさん摂取しても、必要以上に吸収されなかった分は尿として排出されます。効率的な摂取方法としては、特定の時間にまとめて摂るのではなく、一日を通してこまめに摂取するようにしてください。特に、ビタミンCのサプリメントを摂取する場合は、「食後」と「就寝前」
。食後に摂取することで、緩やかに吸収されるため、空腹時のように急激に吸収されるのを防ぐことができます。また、睡眠に入ってから1～2時間は、成長ホルモンの分泌が最も盛んな時間帯です。この意味でビタミンCを補給することで、コラーゲンの生成をサポートする効果が期待できます。美容のためにサプリメントを摂取する場合は、一日の摂取推奨量を守りながら、朝食後、昼食後、夕食後、そして就寝前の計4回に分けて、こまめに摂取することを意識しましょう。そうすることで、常に体内にビタミンCが供給された状態を保ちやすくなり、吸収率を高め、効果を最大限に引き出すことが期待できます
喫煙者はどれくらいビタミンCを多く摂取すべきでしょうか？