「畑の肉」とも呼ばれる納豆は、良質なタンパク質源として知られていますが、実はマグネシウムも豊富に摂取できることをご存知でしょうか？マグネシウムは、骨の健康維持やエネルギー生成など、私たちの体にとって不可欠なミネラルです。不足すると、様々な不調の原因となることも。この記事では、納豆に含まれるマグネシウム量とその健康効果を徹底解説。日々の食生活に納豆を取り入れ、マグネシウムをより多く摂取する方法をお勧めします。今日からあなたも、納豆で手軽に健康的な毎日を過ごしませんか？
マグネシウムとは？体内で担う重要な役割と摂取推奨量
マグネシウムは、私たちの健康を維持するために欠かせない必須ミネラルです。食品に含まれる栄養素の中でも、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミンと並ぶ5大栄養素の一つであるミネラルに分類され、体の機能を調整する重要な役割を担っています。人体は約25gのマグネシウムが存在し、その約50～60%は骨や歯に、残りの約40%は筋肉、脳、神経などの軟組織に含まれています。さらに、わずか約1%が血清中に存在し、その濃度は1.8～2.3 mg/dLに急速に維持されるように調整されています。マグネシウムは、骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経伝達、体温や血圧、血糖値の調整など、300種類以上の酵素の働きをサポートする多様な生理機能に関与しています。特に、食事からエネルギーを摂取する過程で不可欠なミネラルであり、健康を維持するためには適切な摂取が不可欠です。食品として摂取されたマグネシウムは、主に小腸から吸収され、その吸収率は40～60%程度とされています。例えば、1日の平均摂取量が300～350 mgの成人の場合、約30～50%が吸収されるというデータがあり、摂取量が少ないほど吸収率が高まる。
マグネシウムの主な機能
マグネシウムは、人体において機能するために様々な割合で存在します。主な機能として、まず「酵素反応のサポート」が挙げられます。具体的には、300種類以上の酵素の補酵素として働き、エネルギー生成、タンパク質合成、核酸合成など、細胞内のほとんどの生化学反応を円滑にへと移行することで上で使用されています。次に「骨と歯の形成」をサポートし、カルシウムとともに丈夫な骨格を維持する役割があります。体内のマグネシウムと同様に骨に蓄えられていることからも、その重要性がわかります。また、「筋肉の動き」にも不可欠であり、筋肉が満たされた収縮・弛緩するのを助け、正常な運動機能や心臓のポンプ機能をサポートします。そして「神経伝達の調整」も重要な機能です。神経細胞の興奮を抑制し、体を安定させるほか、血圧や体温の調整、血糖値の管理といった様々な生理機能にも深く関わっています。これらの影響を受けて適切に働いているためにはマグネシウムが不可欠であり、食事から摂取した栄養素をエネルギーを与える過程でも変化するため、マグネシウムが不足すると全身の機能に広範囲な毒性があります
飲み物からマグネシウムを摂取：硬水を活用する
日々の生活でマグネシウムを摂取する方法として、普段飲む水をミネラルウォーターの「硬水」に変えるという方法があります。日本の水道水は一般的にミネラル含有量が少ない「軟水」が主流であるため、水からマグネシウムを摂取することは難しいです。しかし、海外のミネラルウォーターには、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルが含まれた「硬水」が多くあります。製品によってマグネシウムの含有量に差はありますが、硬水を選べば、意識せずに日々の水分補給を通じてマグネシウムを補給できます
ただし、硬水は軟水と比べて独特の風味があり、慣れない人にとっては飲みにくいと感じることもあります。
マグネシウム不足がもたらす影響
マグネシウムは現代社会において不足しがちなミネラルの一つであり、その不足は様々な健康リスクを高める可能性があります。食生活の偏りなどによって血中のマグネシウム濃度が低下すると、体はそれを補おうと腎臓で再吸収を高めたり、骨に蓄えられたマグネシウムを摂取して利用しようとします。しかし、慢性的な不足状態が続くと、低マグネシウム血症に至り、神経の興奮、筋肉の痙攣や震え、心臓のリズムの乱れ、疲労感、無力感、食欲不振、むかつき、嘔吐といった症状が現れることがあります。さらに、純粋な不調（気分の落ち込みや不安感）、睡眠の質の低下、落ち着きのなさ、集中力散漫といった精神神経症状も報告されています。加えて、マグネシウムはカルシウムの吸収を助ける働きもあるため、不足すると骨密度の低下や骨粗しょう症のリスクを高める恐れがあります。長期にわたるマグネシウム不足は、骨粗しょう症、心臓病、糖尿病といった生活習慣病のリスクを増加させる可能性が指摘されていますが、確定的な結論を導き出すには、さらなる研究が必要です。健康的な生活を送るためには、マグネシウムを適切な量摂取することが非常に重要であると言えるでしょう
マグネシウムの過剰摂取による影響
マグネシウムは体に必要なミネラルですが、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。マグネシウムを過剰に摂取することでよく見られる症状は、下痢です。これは、腸内でマグネシウムが水分を引き寄せることで、便が柔らかくなり、排便が促されるからです。その他、吐き気、嘔吐、筋力の低下、呼吸困難、不整脈などが報告されており、重症化すると意識の混濁や心停止を引き起こすこともあります。ただし、通常の食事からマグネシウムを過剰に摂取することは稀であり、健康な状態であれば過剰にマグネシウムは腎臓から排出されるため、大きな問題となることは少ないでしょう。特に注意が必要なのは、腎臓機能が低下している人や慢性腎臓病を抱えている人です。腎臓は体内の過剰なマグネシウムを排出する役割を担っていますが、腎機能が低下しているとマグネシウムをうまく排泄できず、体内に蓄積してしまう可能性があります。サプリメントや一部の医薬品（下剤や制酸剤などマグネシウムを多く含むもの）でマグネシウムを摂取することは、製品に記載された用法・用量を守り、医師や薬剤師に相談することがよくあります。特に持病がある方や、複数の薬を服用している方は、マグネシウムの摂取量に注意し、食品からの摂取においては、バランスの取れた食事を心がけることで、適切な量に摂取することを意識しましょう。
のが「コールドプレスジュース」です
マグネシウムは、健康を維持するために必要なミネラルであり、骨の形成からエネルギー生成、神経の働きに定着するなど、様々な重要な役割を担っています。現代人にとって不足しがちなこの栄養素を補うためには、日々の食生活において意特に、精製されていない穀物、豆類、種実類、海藻類、魚介類といった自然に近い食品には豊富に含まれており、これらをバランス良く食事に取り入れることで、必要な量を効率的に摂取できます。富に含む硬水を飲むことも有効な手段の一つです。サプリメントを利用する際は、専門家である医師や薬剤師に相談しますようにしましょう。
マグネシウムはなぜ身体に必要なのでしょうか？
マグネシウムは、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミンと並ぶ5大栄養素の一つである必須ミネラルであり、骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経伝達、体温・血圧・血糖値の調整など、300種類以上の酵素の働きをサポートする重要な役割を担っています。体内に存在する約25gのマグネシウムの大部分は骨や筋肉に存在し、血液中の濃度も一定に含まれています。食べ物から摂取したマグネシウムは小腸で吸収され、特に食べ物からエネルギーを摂取する過程で重要な役割を果たすため、健康維持に不可欠と言えるでしょう
一日に必要なマグネシウム摂取量は？
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」によれば、一日に推奨されるマグネシウムの摂取量は、成人男性で340mgから370mg、成人女性では270mgから290mgです（年齢は異なります）。妊娠中の女性は、お腹の中の赤ちゃんの成長をサポートするために、通常の推奨量に加えて、さらに40mgのマグネシウムを摂取することが推奨されています
マグネシウム不足による症状とは？
マグネシウムが不足すると、血液中のマグネシウム濃度が下がり、低マグネシウム血症と呼ばれる状態になることがあります。その結果、神経が過敏になったり、筋肉が痙攣したり、震えたり、不整脈、疲労感、脱力感、食欲不振、吐き気、嘔吐などの症状が現れることがあります。精神面では、憂うつな気分、不安感、睡眠の問題、イライラ、集中力の低下などが報告されています。