毎日のおやつタイムは嬉しいひとときですが、選び方を誤ると、血糖値の乱高下、脂質に関するトラブル、ひいては健康を損なうことにもなりかねません。年間1万件もの診察を行う糖尿病内科医、薗田先生は、患者さんに「質の悪い糖質と脂質を極力避けてください」と指導しています。この記事では、専門家が警鐘を鳴らす「注意すべきお菓子」の理由から、ダイエットや健康維持に役立つ「低糖質おやつ」の定義、選び方、人気メーカーの新商品や売れ筋ランキングを参考に厳選したおすすめ商品まで、健康的なおやつ選びに役立つ情報を詳しく解説します。専門家が「通常のお菓子と遜色なく美味しく、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる」と評価する低糖質おやつを中心に、質の悪い糖質や脂質を避けながら、賢くおやつを楽しむための知識を深め、健康的な食生活を応援します。
健康を脅かすお菓子とは？医師が警鐘を鳴らす避けるべきお菓子とその理由
糖尿病内科医が控えるように促すお菓子は、「質の悪い糖質と脂質」を多く含み、血糖値、脂質、動脈硬化、老化など、健康に悪影響を及ぼすものです。特に、揚げ物、砂糖、小麦粉を多く使用した加工食品には注意が必要です。健康リスクを高める主な成分として、高温で生成される終末糖化産物（AGEs）、急激な血糖値上昇を引き起こすブドウ糖・果糖、血圧を上げる塩分、悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、腸内環境を悪化させるグルテンなどが挙げられます。これらの成分が複雑に影響し合い、健康へのリスクをさらに高めます。
ドーナッツ：血糖値スパイクと老化を促進する多重リスク
ドーナッツは、手軽で美味しく人気のお菓子ですが、血糖値コントロールや脂質に関して、注意すべき成分を多く含んでいます。つい手が伸びてしまう手軽さの裏には、健康を脅かすリスクが潜んでいます。
終末糖化産物（AGEs）の危険性
ドーナッツは高温の油で揚げられるため、終末糖化産物（AGEs）が大量に生成されます。AGEsは、動脈硬化、血糖値上昇、老化の原因となる物質であり、特に高温で調理される食品に多く含まれます。ドーナッツに限らず、揚げ物の過剰摂取はAGEsの蓄積を促し、長期的には様々な疾患のリスクを高めるため注意が必要です。
グルコース・フルクトースによる血糖値の急上昇
ドーナツを覆うたっぷりの砂糖は、主にグルコースやフルクトースで構成されており、これらが血糖値を急激に上げる、いわゆる「血糖値スパイク」を引き起こします。体内で作られるAGEsに加えて、外部から摂取する砂糖が加わることで、AGEsによる悪影響はさらに深刻化する恐れがあります。
知らず知らずの過食とバラエティ豊かな品揃えによる摂取頻度の増加
油で揚げられたドーナツは、見た目以上にカロリーが集中しています。しかしながら、口当たりが良く、ソフトな食感のものが多いため、気づけば2～3個を平らげてしまう人も珍しくありません。つい早食いしてしまう傾向もあり、意識せずに過剰なカロリーや糖分を摂取してしまう危険性があります。さらに、ドーナツは種類が豊富で、新商品も続々と登場するため、口にする機会が増えやすく、それが血液検査の結果に悪い影響を与えることも考えられます。
腸内フローラを乱すグルテン
ドーナツの主な材料である小麦にはグルテンが含まれており、それが腸壁に付着し、腸内環境を悪化させるとされています。おまけに、砂糖と油も使用されているため、悪玉菌を増殖させるための条件が揃っていると言えます。腸の炎症は、血糖コントロールを難しくする原因となるため、グルテンを含む食品の摂取量には気を配る必要があります。
ポテトチップス：高ナトリウムとAGEsが招く血管の老化リスク
ポテトチップスも、多くの人に愛されるお菓子ですが、じゃがいも（炭水化物）を油で揚げ、さらに大量の塩分を使用しているため、健康を考えるとできるだけ避けたい食品の一つです。サワークリームオニオン味など、さまざまな味が人気ですが、その美味しさの裏には注意すべき点がたくさん潜んでいます。
過剰な塩分摂取は血圧上昇と動脈硬化を招く
しょっぱいポテトチップスは、想像以上に塩分が豊富です。塩分を多く摂るほど、血圧が上がりやすくなるのは周知の事実です。高血圧は、動脈硬化を引き起こす大きな要因であり、高血圧以外にも、脂質異常症、糖尿病、喫煙、遺伝などがリスクを高めます。例えば、ポテトチップス1袋には、2～3gもの塩分が含まれている場合があり、これは高血圧の方が目標とする1日の塩分摂取量（6g）の半分近くに相当します。過剰な塩分摂取は、むくみや高血圧だけでなく、心臓や血管の健康も損なう可能性があります。
酸化した油と終末糖化産物（AGEs）による老化の促進
ドーナツと同様に、ポテトチップスも油で揚げて作られるため、終末糖化産物（AGEs）が多く生成されやすい食品です。AGEsは、動脈硬化を促進したり、肌の老化などの原因となる物質として知られています。また、使用されている油の種類も重要です。飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やす傾向があるため、できるだけ控えたいものです。不飽和脂肪酸を使用した油であっても、高温で揚げると酸化が進みやすく、酸化した油は体に悪影響を及ぼす可能性があります。
無意識の食べ過ぎによるカロリーオーバー
ポテトチップスは、一度食べ始めると、なかなか手が止まらないという人も多いのではないでしょうか。テレビを見ながら、いつの間にか一袋全部食べてしまった、という経験をしたことがある人もいるかもしれません。ポテトチップス一袋に含まれるカロリーは、ご飯1～2杯分に匹敵することもあります。そのため、どうしても食べたいときは、小さいサイズの袋を選ぶなど、食べる量を意識することが大切です。
ケーキ：飽和脂肪酸とコレステロールの摂りすぎに注意
ケーキは、誕生日や特別な日のお祝いには欠かせない存在ですが、日常的に頻繁に食べ過ぎると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。特に、バターや生クリームなどの飽和脂肪酸を多く含む材料が使われていることが多く、悪玉コレステロール値の上昇につながりやすいです。さらに、砂糖も多く含まれているため、血糖値が急上昇しやすいという点も注意が必要です。そして、意外と見落としがちな点があります。
脂質異常症と卵：摂取量に気を付けて
健康を意識して卵を積極的に食事に取り入れている方も多いと思いますが、ケーキには予想以上にたくさんの卵が使われていることがあります。卵は、良質なタンパク質や豊富なビタミン類を含む優れた食品であり、血糖値の管理にも役立ちますが、脂質異常症の方は摂取量に注意が必要です。脂質異常症の方の場合、コレステロールの摂取目標は1日あたり200mgとされていますが、鶏卵1個には約200mgのコレステロールが含まれています。つまり、1日に1個食べるだけで、目標量に達してしまうことになります。特に、シフォンケーキのように卵を多く使用するケーキは、より注意が必要です。飽和脂肪酸とコレステロールの組み合わせは、脂質異常症のリスクを高める可能性があります。
菓子パン：トランス脂肪酸が多く、栄養バランスも偏りがち
手軽にコンビニなどで購入できる菓子パンは、忙しい時の食事として選ばれることも多いでしょう。しかし、菓子パンには健康に悪影響を与える要素が多く含まれています。
終末糖化産物（AGEs）が豊富
特に揚げパンや砂糖でコーティングされた菓子パンには、ドーナツやポテトチップスと同様に、終末糖化産物（AGEs）が大量に含まれています。AGEsは、動脈硬化や老化を促進する原因となるため、摂取量には十分な注意が必要です。
タンパク質不足による血糖値の急上昇・急降下
菓子パンの種類にもよりますが、ほとんどの菓子パンはタンパク質をほとんど含んでいません。そのため、菓子パンだけで食事を済ませてしまうと、血糖値が急激に上昇し、その後インスリンが過剰に分泌され、血糖値が急降下するという状態を引き起こしやすくなります。このような血糖値の乱高下は、集中力の低下や強い空腹感を招き、結果として過食につながるという悪循環を生み出す可能性があります。
トランス脂肪酸を含むショートニングやマーガリン
多くの菓子パンには、ショートニングやマーガリンが用いられています。これらの油脂には「トランス脂肪酸」が含まれており、これは悪玉コレステロール値を上昇させ、動脈硬化を引き起こすリスクを高めることが知られています。トランス脂肪酸は、健康への悪影響が懸念され、特に加工食品に含まれるものは極力避けるべきだと考えられています。天然にもトランス脂肪酸は存在しますが、加工油脂由来のものは構造や代謝経路が異なり、より有害であるという指摘があります。
健康的なダイエットをサポートする低糖質おやつガイド
低糖質おやつとは、通常のおやつに比べて糖質量を大幅に抑えた食品のことです。チョコレート、クッキー、ナッツ類、ゼリーなど、様々な種類が存在し、ダイエットや健康維持のために糖質を制限している方にとって、理想的な間食の選択肢となります。大手メーカーであるブルボンや明治をはじめ、高タンパク質や糖質ゼロなど、独自の工夫を凝らした商品が豊富に販売されており、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるおやつを選ぶことができます。
ダイエット中には、どうしても空腹を感じることがあります。そんな時に、適切に間食を取り入れることで、空腹感を和らげ、次の食事での過食を防ぐ効果が期待できます。さらに、間食は血糖値の急激な上昇を抑制し、過度な食事を防ぐだけでなく、集中力の維持や日中のエネルギー不足を補う役割も担います。低糖質おやつは、これらの利点を維持しつつ、糖質の摂取量を抑えることができるため、ダイエット中でも健康的で楽しい食生活を送るための強力なサポート役となるでしょう。
糖質を緩やかにコントロールする食事法として、「ロカボ」という考え方があります。これは、一般社団法人が提唱するもので、1食あたりの糖質量を20〜40g、間食を10g以下、1日の糖質摂取量を70〜130gにすることを推奨しています。ロカボマークが表示されたおやつは、糖質量が一目でわかるため、糖質制限中でも手軽に取り入れることができ、計画的な糖質管理を支援します。
失敗しない！低糖質おやつの選び方と注意点
低糖質おやつを選ぶ際には、単に糖質の量だけにとらわれず、個々のニーズや状況、好みに合わせて種類を選択し、糖質量だけでなく、カロリー、その他の栄養成分、そして食べ過ぎを防ぐためのパッケージの形態など、様々な側面から検討することが大切です。適切な選び方を理解することで、ダイエットや健康維持により効果的に役立てることができます。
目的別！おすすめの低糖質おやつ
おやつを食べる目的やシーンによって、適した種類は異なります。甘いものを楽しみたいのか、塩味や食感を重視するのかによって、選び方が変わってくるため、自分のニーズに合わせて最適なジャンルを見つけましょう。
自分へのご褒美やちょっとした空腹に：満足度の高い焼き菓子
休憩時間やダイエット中のプチご褒美には、クッキー、マドレーヌ、パウンドケーキといった焼き菓子の低糖質タイプがおすすめです。バターの風味やしっかりとした甘さを堪能できるものが多く、味気なさを感じにくいのが特徴です。贅沢な風味で、高い満足感を得られるでしょう。
ただし、焼き菓子は「糖質〇%オフ」と謳っていても、意外と糖質量が多い場合があるので注意が必要です。ダイエット中や糖質制限をしている場合は、必ず栄養成分表示を確認し、糖質量を把握した上で食べる量を調整しましょう。また、商品によっては、甘味料や香料などの添加物が多く含まれているものや、ショートニングやマーガリンが使われているものもあります。健康志向の方や素材にこだわりたい方は、無添加の商品や、シンプルな材料で作られたものを選ぶと良いでしょう。
仕事中のエネルギー補給に：濃厚チョコレート
どうしても甘いものが欲しくなったときは、チョコレート系の低糖質おやつがうってつけです。カカオの芳醇な香りと濃厚な甘さが、気分転換に最適です。特に、仕事の休憩時間や、集中力を高めたいときの糖分補給に効果的です。
少量でも満足感を得やすいのがメリットです。一般的なチョコレートは糖質が高く、ダイエット中は控えるべき存在ですが、糖質を抑えたチョコレートであれば、ダイエット中でも罪悪感なく甘さを楽しめます。カカオの含有量や使用されている甘味料によって風味が大きく変わるため、色々試して自分好みのものを見つけてみましょう。
お酒のお供や食感が欲しい時に：ナッツ・スナック
塩味や食感を楽しみたい方には、ナッツやスナック系の低糖質おやつがぴったりです。カリッとした食感が心地よく、ちょっとした空腹を満たすのに最適です。
アーモンドやクルミなどのナッツ類は、糖質が少ないだけでなく、良質な脂質やビタミンEも豊富に含んでいるため、美容や健康を意識している方にもおすすめです。また、スナック系のおやつは、ほどよい塩気と軽い食感が特徴で、晩酌のお供として気軽に楽しみたいときに重宝します。
糖質量とカロリーは必ず確認！隠れた糖質にも注意を
低糖質おやつを選ぶ上で最も大切なことは、栄養成分表示に記載されている「1食あたり」または「1個あたり」の糖質量をしっかり確認することです。ご自身の糖質制限のレベルに合っているかを判断することが重要で、厳格な制限をしている場合は糖質5g以下、緩やかな糖質制限である「ロカボ」を実践している場合は、糖質量10g以下を目安にすると良いでしょう。
パッケージには「糖質オフ」や「糖類ゼロ」と表示されていることがありますが、「糖類ゼロ」と「糖質ゼロ」は意味が異なるため注意が必要です。「糖類」は糖質の一部であり、糖類がゼロでも他の種類の糖質が含まれている場合があります。また、糖質が少ないからといって、必ずしも低カロリーであるとは限りません。脂質やタンパク質の量によってカロリーは大きく変動するため、ダイエットに取り入れる際は、糖質量だけでなく、全体のカロリーや栄養バランスも考慮して選びましょう。マイベストの検証では、1日に摂取する間食のカロリー目安を120kcal以下と定め、評価基準としています。
今回の検証では、1食あたり約25gとして、各商品の糖質量とカロリーを比較しました。低糖質おやつは普通のお菓子に比べて糖質が抑えられていますが、食べ過ぎには注意が必要です。適切な量を守り、食事と食事の間に上手に活用し、バランスの取れた食生活を心がけましょう。栄養補給を目的に低糖質おやつを選ぶ場合は、タンパク質量や食物繊維量も確認するとさらに効果的です。
例えば、筋力トレーニングをしている方は、タンパク質量を確認することで、食事だけでは不足しがちな栄養素を補い、効率的な体づくりに繋げられます。食物繊維量も重要なポイントです。食物繊維は満腹感を持続させ、腸内環境を整える効果があり、食後の満足感を持続させます。タンパク質と食物繊維の両方を意識して選べば、間食をしながら体づくりをサポートできるでしょう。
食べ過ぎ防止に役立つ包装形態
ダイエット中にありがちなのが、ついついお菓子を食べ過ぎてしまうこと。糖質が控えめでも、一度にたくさん摂取してしまっては本末転倒です。個包装タイプのお菓子なら、食べる量を調整しやすく、食べ過ぎをセーブできます。
また、少しずつ時間をかけて味わいたい方や、外出先や職場で手軽に食べたい方には、ジッパー付きの袋に入ったお菓子が便利です。保存性に優れており、持ち運びにも適しています。食べる場所や自分の食習慣に合わせて包装形態を選ぶことで、無理なく糖質制限を続けられるでしょう。
血糖値・コレステロール・動脈硬化が気になる方へ！医師推奨のヘルシーおやつ
基本的に「絶対に食べてはいけないお菓子」はありません。大切なのは、決められたカロリーと栄養バランスの中で、お菓子を上手に楽しむこと。特に、血糖値やコレステロール値、動脈硬化といった健康面で気になることがある方は、質の良い材料を使ったお菓子を選ぶことで、体に負担をかけずに満足感を得られます。ここでは、現役の糖尿病内科医である薗田先生が、健康に配慮しながら楽しめるおやつを3つご紹介します。
体にやさしい伝統の味：羊羹
羊羹は、体に良いとされる小豆と砂糖で作られた伝統的な和菓子です。砂糖は含まれていますが、質の悪い油は使われていません。そのため、血糖値が高い方よりも、特に脂質異常症の方におすすめできます。小豆には、血糖値やコレステロール値の改善に役立つ成分が豊富に含まれており、適量を守れば健康的な間食として楽しむことができます。
良質な脂質と食物繊維をチャージ：サクサク寒天
「サクサク寒天」は、良質なナッツの脂質と食物繊維がたっぷり含まれたお菓子です。薗田先生が患者さんから教えてもらったというこのお菓子は、ポテトチップスに比べて塩分が少ないのが魅力です。血圧が高くなく、しょっぱいお菓子が好きな方には特におすすめ。ナッツに含まれる良質な脂質は、心臓血管系の健康をサポートし、食物繊維は腸内環境を整え、満腹感を持続させる効果が期待できます。
自家製で栄養満点：おからシフォンケーキ
自分で作るお菓子として、おからをメインに使ったシフォンケーキは、食物繊維と良質なタンパク質が豊富で、非常に健康的な選択肢となります。お店で売られているお菓子では難しい、砂糖や油分の量を自分で調整できるため、それぞれの健康状態やダイエットの目標に合わせて、最適なバランスに調整することが可能です。食物繊維は、食後の血糖値が急激に上がるのを防ぎ、タンパク質は満腹感を長持ちさせ、筋肉量の維持にも貢献します。
まとめ
健康的なおやつを選ぶことは、毎日の食生活をより良くし、将来の健康を守るためにとても大切です。専門家が注意を促す「質の悪い糖分と油分」が多いお菓子を避けることはもちろん、低糖質なおやつを上手に取り入れることで、無理なくおやつを楽しむことができます。血糖値が高い、脂質異常症がある、動脈硬化が心配といった健康上の課題を抱えている方だけでなく、ダイエットをしている方や健康を大切にしたいすべての方にとって、この記事でご説明した「避けるべきお菓子とその理由」「低糖質おやつの選び方」「おすすめの商品」が、より良い選択をするための一助になれば幸いです。ご自身の体の声に耳を傾けながら、無理なく、そして美味しく、健康的なおやつ生活を送りましょう。
低糖質おやつは、普通のおやつとどう違うのですか？
低糖質おやつは、一般的なお菓子と比較して、糖質の量が意識的に少なく作られています。糖質を減らすことによって、食べた後の血糖値の急上昇を抑えることができ、ダイエット中や糖質制限をしている時の間食に適しています。多くの場合、糖質の代わりに食物繊維やタンパク質などが多く含まれている商品もあります。
低糖質のおやつなら、たくさん食べても太らないのでしょうか？
低糖質おやつは、確かに糖質の量は少ないですが、カロリーが全くないわけではありません。脂質やタンパク質が多く含まれている商品もあるため、たくさん食べ過ぎると、全体の摂取カロリーが増えてしまい、体重が増加する可能性もあります。ダイエットや健康を維持するためには、パッケージに記載されている1回分の目安量や、ご自身の糖質制限のレベルに合わせた適切な量を守ることが大切です。
「糖質を抑えた」と「糖類不使用」の違いについて
「糖質オフ」という表示は、食品100グラムあたり、あるいは飲み物100ミリリットルあたりで糖質が5グラム以下に抑えられていることを意味します。それに対し、「糖類ゼロ」と表示されている場合は、食品100グラムまたは飲料100ミリリットル中の糖類（単糖と二糖）の含有量が0.5グラム未満であることを示します。糖質は、炭水化物から食物繊維を取り除いたものであり、糖類はその糖質を構成する要素の一部です。そのため、「糖類不使用」と記載されていても、他の種類の糖質（多糖類など）が含まれている可能性があり、「糖質もゼロ」とは限りません。