「キュウリみたいな野菜」と思われがちですが、実はカボチャの仲間なんです。 低カロリーなのに栄養豊富で、色々な料理に使える優秀なもの。
ズッキーニってどんな野菜？基本情報と特徴
ズッキーニは、ウリ科カボチャ属の野菜で、あくまで地はアメリカ南部やメキシコです。 カボチャの仲間ですが、食べ方が違います。普通のカボチャは完熟した実を食べますが、ズッキーニは花が咲いてから数日後の若い実を収穫して食べます。
旬と保存方法
ズッキーニは日持ちしないので、新鮮なうちに食べるのがおすすめです。 国産ズッキーニの旬は、6月～8月頃。 この時期のズッキーニは、みずみずしくて皮も柔らかいのが特徴です。 保存する時は、乾燥に弱いので、新聞紙やキッチンペーパーで包んでから、冷蔵庫の野菜室に入れましょう。
ズッキーニの色々：種類と特徴
ズッキーニは、緑色の細長いものだけじゃなくて、色々な色や形の品種があります。それぞれの風味や食感を忘れずに、料理がもっと楽しくなりますよ。
緑色のズッキーニ
緑色のズッキーニは、名前が示すように、緑色の緑色が特徴で、市場で最もよく使われる種類です。 このタイプのズッキーニは、かすかに青臭い風味や、わずかな苦味を感じる場合があり、生のままよりも加熱調理に適しています。
イエローのズッキーニ
黄色のズッキーニは、黄色の黄色が目立つ品種で、緑色のズッキーニに比べて、青臭さが少なく、独特のクセがあまりないのが特徴です。
ラウンドズッキーニ
ズッキーニの中には、カボチャのような丸い形をした、珍しい品種もあります。 直径は5～15cm程度で、手に馴染むくらいのブレスレットサイズが特徴です。 細長いズッキーニと同様に、中には水分をたっぷり含んでいるだ白い果肉が詰まっています。
花のズッキーニ
花のズッキーニは、果実が実る前に収穫された、花がついた状態のズッキーニを匂わせます。 ヨーロッパでは昔から優しく大切にされている高級食材ですが、非常に繊細なため、日本ではあまり見かけません。 かすかにカボチャのような香りと、ほんのりとした優しい愛情が感じられるのが特徴です。ヨーロッパでは、花の中にリコッタチーズなどを詰めて揚げる伝統的な料理もよく知られています。
ズッキーニが持つ栄養素と健康への貢献
ズッキーニは水分量が豊富で、カロリーは低いもの、現代人には不足しがちな様々な栄養成分をバランスよく含んでいます。
栄養成分一覧（可食部100gあたり）
ズッキーニに含まれる栄養価は以下の通りです。
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エネルギー：16kcal
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水分：94.9g
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タンパク質：1.3g
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脂質：0.1g
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炭水化物：2.8g
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食物繊維：1.3g
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カリウム：320mg
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β-カロテン当量：320μg
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ビタミンK：35μg
カリウム
カリウムは、私たちの体にとって重要なミネラルの一つであり、体液の浸透圧を調整する上で重要な役割を担っています。 特に注目すべきは、体内に溜まった比較的重要な（塩分）を体外へ排出する作用です。 これにより、塩分の過剰摂取が原因となるむくみや高血圧の予防・改善に効果が期待できます。 バランスの取れた食生活の上で、カリウムの摂取は非常に大切です。
β-カロテン
β-カロテンは、その優れた抗酸化作用で知られる色素成分です。体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康を維持し、視機能をサポートする働きがあります。取ることで体内への吸収率が向上します。ズッキーニを油で炒めたり、揚げ物にしたり、オリーブオイルを使ったドレッシングでサラダとして食べるなど、調理方法を工夫することで、β-カロテンをより効率的に摂取することができます。
ビタミンK
ビタミンKは、血液凝固に関わる重要な因子を肝臓で活性化し、血液を固める作用を促進します。 さらに、骨の健康維持にも関与し、骨形成をサポートすることで、骨折リスクの軽減に貢献する可能性があります。 特に高齢者向けは、意識して摂取することが推奨される場合があります。
食物繊維
食物繊維は、食品中に含まれる成分の、人間の消化酵素では分解されない成分の概略です。腸内環境を整える作用に加え、食事後の血糖値上昇を緩やかにし、血中コレステロール値を改善するなど、健康に役立つ様々な機能が注目され、「第6の栄養素」とも呼ばれています。
美味しいズッキーニの見分け方：鮮度を見て品質を見極める
ズッキーニは比較的新しい野菜であるため、美味しいズッキーニの選び方を知らない方もいるかもしれません。ここでは、新鮮で高品質なズッキーニを選ぶために重要な３つのポイントを詳しくご紹介します。
皮のハリと艶、色
まず、ズッキーニの皮の状態をよく観察しましょう。新鮮で美味しいズッキーニは、皮にハリがあり、光沢を立てています。傷や色がなくなり、色鮮やかなものは、収穫からの時間が短いことを示しています。ズッキーニは乾燥に弱いため、表面が乾燥してしわが寄っているものや、皮が柔らかすぎるものはそのまましましょう。
形状と太さの均一性
ズッキーニを選ぶ際には、先端から根元にかけて太さが均一なものを選ぶのがおすすめです。キュウリの2〜3倍程度の太さが目安となります。 太すぎるものは、中身がスカスカでしばらく、水分が少なく味が落ちていることがあります。
ヘタの状態
ヘタの切り口の状態は、ズッキーニの鮮度を判断する上で重要なポイントです。切り口が新しく、水分を含んでいる物は、収穫後にない新鮮なズッキーニである可能性が高いです。ズッキーニは熟成させて食べる野菜ではないため、新鮮なものを選びましょう。
ズッキーニをじっくり味わう調理法：加熱、生食、和食への応用
ズッキーニは、ラタトゥイユなどの煮込み料理に使われることが多いですが、実は様々な調理法でその美味しさを引き出せる万能な野菜です。味がナスに似ているため、ナスの代わりに使っても美味しくいただけます。
油を使った加熱調理（焼く、炒める、揚げる）
ズッキーニの美味しさを最大限に引き出すには、油を使った加熱調理が効果的です。調理法によって食感と風味が変化し、様々な楽しみ方ができます。
炒める・焼く
ズッキーニを調理する際、特に炒め物や焼き物では、少し多めの油（風味豊かなオリーブオイルやコクのあるバターなど）を使い、強火で手早く加熱するのがコツです。 最初に皮の部分を下にして焼き付けることで、香ばしさを引き出します。こうすることで、外側はカリッと、内側はジューシーに仕上がり、ズッキーニ本来の味わいを堪能できます。 シンプルにニンニクとオリーブオイルで炒めるだけでも絶品ですし、マヨネーズ、バター、味噌、塩レモンなど、様々な調味料との相性も抜群です。
揚げる
ズッキーニは油との相性が非常に優れているため、揚げ物にするのも素晴らしい選択です。 170℃前後の中温の油で早く揚げることで、比較的な水分が抜け、サクサクとした軽い食感に仕上がります。 揚げる際には、皮目下にして油を入れると、均一に火が通りやすく、油っぽさを軽減できます天ぷら、フリット、フライなど、様々な揚げ物料理で楽しむことができ、厚切りにすればホクホクとした食感が、薄切りにすればパリパリっぽいチップのような食感を楽しめます。お肉で挟んで揚げたり、スパイスをまぶしてスパイシーなフリットにするなど、アレンジの幅も広がります。
生食で楽しむズッキーニ
ズッキーニは加熱調理だけでなく、生のままでも美味しくいただける魅力的な野菜です。 特に旬の始まりである6月頃に収穫される、皮が柔らかく、みずみずしいズッキーニや、明るい黄色のズッキーニは、生食に最適です。
生食に適したズッキーニとその下処理
一般的なグリーンのズッキーニも、アクが比較的少ないため、特に下処理をしなくてもそのまま食べられることはあります。しょう。生で食べる際は、ピーラーやスライサーを使って薄切りにし、サラダに加えたり、カルパッチョとして楽しむのがおすすめです。細長くスライスしてくるくると巻であれば、見た目も華やかなサラダとなり、食卓をより一層華やかに演出します。
煮込み料理での活用
ズッキーニは、煮込み料理に使うのに最適な野菜の一つです。 独特のソフトな食感と、すぐに味がしみ込む特性から、料理全体に深い味わいと満足感をもたらします。
ミックス豊かな煮込み料理への展開
ラタトゥイユやカレー、ようなスープ洋風煮込み料理はもちろんのこと、和食の味噌汁の具材としても素晴らしい風味を発揮します。 味噌汁に入れることで、まるでナスのような、とろけるような食感と、出汁と味噌が染み込んでいきますだ、どこか懐かしい味わいを堪能できます。 少し厚めの輪切りにして煮込めば、形が崩れにくく、しっかりと存在感のある一品に仕上がります。 熱伝導率の高い厚い手の鍋を使うと、ズッキーニ本来の評価が最大限に引き出されます。
和食の新しい可能性：斬新な味覚体験
ズッキーニは洋風料理のイメージが強いかもしれませんが、実は和食にも驚くほど多様な使い方ができる、非常にポテンシャルの高い野菜です。
漬物として
一気にスライスしたズッキーニを浅めや塩漬けにすると、和風ピクルのような感覚で楽しむことができます。さわやかな風味は、ちょっとした箸休めやお酒のお供に最適です。
和え物にする
あっさり塩もみして水気を絞ったズッキーニを、風味豊かな塩昆布やごま油、香ばしい醤油などと和えれば、想像以上に相性が良く、食欲をそそるおかずになります。
味噌汁に入れる
定番の油揚げや爽やかなみょうがなどと一緒にズッキーニを味噌汁の具材として使い、出汁と味噌の旨味がズッキーニにじんわりと染み込み、心温まる一杯になります。
ズッキーニを使ったおすすめレシピ例
ズッキーニは、その淡白な味わいと油との相性の良さから、様々な料理に活用できる万能な野菜です。ここでは、毎日の食卓で参考になる、具体的なレシピ例をいくつかご紹介します。
主菜として活躍するズッキーニ料理
ズッキーニは、メイン料理としても十分存在感を発揮し、満足感のある一品となります。
ラタトゥイユ
野菜、特にズッキーニを主役にして、南フランス発祥の煮込み料理です。ナス、ピーマン、トマトなど、旬の野菜をふんだんに使い、素材の旨味が決められています。作り置きが可能で、そのまま食べるのはもちろん、パンに添えたり、ご飯を食べたり、パスタソースとしてアレンジしたりと、様々な楽しみ方ができます。
鶏肉とズッキーニの黒胡椒炒め
鶏肉とズッキーニを、シンプルながら風味豊かな黒胡椒で炒めた一品。 素材の味を相談した、食べ応えのある炒め物です。 ご飯との相性も抜群で、食欲もそそります。
ズッキーニと豚肉の生姜焼き
定番の豚の生姜焼きに、ズッキーニを添えることで、食感と風味が豊かになります。 生姜の風味とズッキーニの瑞々しさが絶妙にマッチし、ご飯が何杯でも食べられるような、食欲をそそる一品です。
豚肉とズッキーニの甘酢炒め
豚肉とズッキーニを、甘酢のタレで炒めた、さっぱりとした味わいが特徴です。 暑い夏でも食欲が増進される、ジューシーな箸で爽やかな一品です。
ピリ辛ズッキーニフライ
ズッキーニをよくスライスし、チリパウダーなどの香辛料を混ぜた衣でカラっと揚げた、お酒のお供に最適な一品です。に作って、冷えたビールなどと一緒に作ります。
食卓を彩るズッキーニの副菜
あと一品欲しい時や、食卓に彩りを加えたいときに重宝する、ズッキーニを使った副菜レシピをご紹介します。
ズッキーニの和え物
味がしみ込みやすいズッキーニの特長を相談した和え物です。 ごま油の香ばしい風味と、ズッキーニ独特の食感が楽しく、時間をかけずに手早く作れるのが魅力です。
ズッキーニとなすのガーリックオイル炒め
ズッキーニとナスを、風味豊かなリックガーオイルで炒め、特製タレに入れたおつまみレシピです。 食欲をそそるニンニクの香りが決まる、お酒との相性抜群の簡単漬けメニューです。
ズッキーニの和風ポン酢炒め
縦にスライスしたズッキーニを炒め、風味豊かなポン酢でシンプルな味付け。 シャキシャキとした食感が心地よく、箸休めやお酒のお供にぴったりです。
ズッキーニとツナのチーズ焼き
ズッキーニを香ばしく焼き上げ、ツナととろけるチーズをトッピング。 オーブンで焼き上げれば、あっという間に完成するおしゃれな一品。
ズッキーニのてりやきソース炒め
ズッキーニのみを使った簡単レシピ。甘辛いテリヤキソースで炒めるだけで、ご飯が進むおかずに大変身。忙しい日の強い味方です。
ズッキーニを使った多彩なレシピ
ズッキーニは、メイン料理の材料としてはもちろん、スープや汁の具材としても大活躍します。 食卓を豊かに彩り、栄養バランスもアップします。
ラタトゥイユカレー
ナスやペラ、そしてズッキーニといった夏野菜の評判が言われた、ラタトゥイユをヒントにした水分をほとんど使わないカレーです。 たくさんの野菜を摂取できるため、普段から野菜の摂取量が少ないと感じている方にとって、特におすすめできる健康的なメニューです。
ズッキーニのキーマカレー
ズッキーニ特有の食感が楽しめるキーマカレーのレシピです。豚ひき肉のコクとズッキーニの瑞々しさが絶妙に組み合わさり、奥深い味わいを選びます。電子レンジでも簡単にできるレシピもあります。
ズッキーニと油揚げの味噌汁
ズッキーニを味噌汁の具材として活用することで、出汁と味噌の風味が染み込み、まるでナスのように滑らかな舌触りで、心温まる優しい味わいに仕上がります。
まとめ
ズッキーニは、きゅうりのような外見とは違う、実はカボチャの仲間です。 その穏やかな風味と多彩な食感は、日本料理、西洋の料理、中華料理など、様々なジャンルでそのポテンシャルを発揮する万能な野菜と言えます。 特に油との相性が抜群で、炒めたり揚げたりといった加熱調理によって美味しさが際立ち、β-カロテンをはじめとする栄養の吸収率も向上します。ここで紹介した栄養に関する情報、選び方のコツ、そして概略の調理方法やレシピの例を参考に、ぜひズッキーニを普段の食生活に取り入れて、豊かな魅力を楽しんでみてください。
ズッキーニはきゅうりの種類？
ズッキーニは、外見がきゅうりに似ているかもしれませんが、実はカボチャの仲間で、ウリ科カボチャ属に属します。 一方、きゅうりはウリ科キュウリ属であり、植物学的には異なる種類の野菜です。 ズッキーニの大きな特徴は、カボチャがまだ成熟していない若い段階で食用とされる点です。
ズッキーニは生き続けられる？
はい、ズッキーニは生のままでも美味しくいただけます。
ズッキーニが一番美味しい時期は？
国産ズッキーニの旬は、主に初夏から夏にかけての6月～8月頃です。 この時期に収穫されるズッキーニは、水分が多く、皮も比較的柔らかいのが特徴です。 旬のズッキーニは、生でその新鮮な風味を味わうのが特におすすめです。