いちご一粒カロリー

甘酸っぱく、その愛らしい見た目から世代を超えて愛されるフルーツ、いちご。そのまま味わうのはもちろん、ショートケーキやタルト、ジャムなど、様々な形で楽しまれています。しかし、心ゆくまで堪能したいものの、カロリーや糖質の摂取が気になるという方も少なくないでしょう。本記事では、いちご1粒と1パックあたりのカロリーや糖質、そして豊富に含まれる栄養素について詳細に解説します。さらに、ダイエット中の方に向けた賢明ないちごの楽しみ方、鮮度を保つための適切な保存術、そしていちごの魅力を最大限に引き出す絶品レシピまで、いちごに関するあらゆる情報を多角的に深掘りします。健康的な食生活を送りながら、旬のいちごを美味しく満喫するための役立つ情報が詰まっています。

いちごとは？

甘酸っぱくて、食卓を彩るいちご。誰もが「果物」として認識していますが、実は植物学上は少し異なる分類をされる、奥深い植物です。私たちが普段口にしている赤い部分は、実は「果実」ではないのをご存知でしたか？

いちごは、植物学上はバラ科オランダイチゴ属に属する多年草です。多くの方がフルーツだと認識していますが、厳密な分類では「果実的野菜」とされます。これは、園芸学における「木に実るものを果物、草に実るものを野菜とする」という定義に基づきます。いちごは草本植物であるため、分類上は野菜の範疇に入ります。

「偽果」と「痩果」の秘密

普段私たちが「いちごの実」として口にする、あの特徴的な赤い逆三角形の部分は、植物学上は「偽果（ぎか）」と称されます。これは、花の軸の先端に位置する花床（かしょう）が肥大化したものであり、植物本来の果実ではありません。本物の果実にあたるのは、その赤い表面に散らばる小さな粒々一つひとつで、これらを「痩果（そうか）」と呼びます。

いちごの歴史と普及

いちごの起源は南米チリにあるとされています。

現在世界中で流通しているいちごの大部分は、18世紀初頭にフランスでチリ産の野生種と北米産の野生種が自然交雑して誕生した「オランダイチゴ」を祖としています。

日本には江戸時代末期に伝来しましたが、当初は庶民の間には広く浸透しませんでした。本格的な国内栽培が始まったのは明治22年（1899年）で、多くの試行錯誤を経て「福羽（ふくば）」という優れた品種が生み出されました。第二次世界大戦後には、一般家庭の食卓にも並ぶようになり、特に1960年代に入ると、ハウス栽培技術の発展により、一年中いちごが供給されるようになり、その人気は広まりました。

いちごの旬の時期

市場では12月下旬から5月頃にかけて多くのいちごが出回り、一般的には冬から春にかけてが最も美味しくいただけるとされています。しかし、自然本来のいちごが最盛期を迎えるのは、気候が暖かくなる3月から4月頃とされています。近年の育種技術や栽培方法の進化により、従来よりも早くからいちごを味わえるようになり、年間を通して多様なニーズに応じた供給が実現しています。

いちごの主な種類と産地

日本全国で育てられているいちごの品種は、およそ300種類にものぼると言われており、各地で個性豊かなブランドいちごが次々と生み出されています。一昔前には「麗紅（れいこう）」や「女峰（にょほう）」「とよのか」といった品種が広く愛されていましたが、時の移ろいとともに新たな品種が次々と生まれ、人々の好む主流も移り変わっています。

いちごのカロリーと糖質

甘酸っぱくて美味しいいちご。そのカロリーと糖質がどれくらいか、具体的に見ていきましょう。品種や産地で大きさは変わりますが、一般的にはS、M、Lの3サイズに分けられます。ここでは、ヘタを取り除いた、実際に食べられる部分のカロリーと糖質に焦点を当てて解説します。

いちご1粒あたりのカロリー・糖質

いちごのヘタや柄は食べられない部分で、廃棄率は約2%です。この廃棄分を除いた、いちご一粒あたりのカロリーと糖質は以下のようになります。

（注：いちごの栄養成分値は、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より、生いちご100gあたりのカロリー31kcal、糖質7.1gを基に算出しています。2024年5月28日閲覧）

Sサイズ（約10g）：カロリー約3.1kcal、糖質約0.7g
Mサイズ（約15g）：カロリー約4.7kcal、糖質約1.1g
Lサイズ（約20g）：カロリー約6.2kcal、糖質約1.4g

特にMサイズのいちご（約15g）で見てみると、カロリーは約4.7kcal、糖質は約1.1gと、驚くほど低カロリーであることが分かります。この理由として、果物全体が約80%～90%の水分でできている中、いちごは約90%と特に水分量が豊富であることが挙げられます。

いちご1パックあたりのカロリー・糖質

スーパーなどで一般的に売られているいちご1パックの重さは300g程度です。もし1粒15gのいちごが入っているとすれば、およそ20粒になります。先ほどと同様に、廃棄率2%を考慮して算出した1パック全体のカロリーと糖質を見てみましょう。

カロリー：約91kcal
糖質：約20.9g

これらの数値からも、いちごが数ある果物の中でも、比較的ヘルシーで低カロリー・低糖質であるという特徴があります。

いちごのカロリー・糖質が低い理由

いちごが他のフルーツに比べてカロリーや糖質が低い主な要因は、その圧倒的な水分量にあります。いちごは約90%が水分でできており、そのため同じ重さあたりの栄養成分が薄まり、結果的にカロリーや糖質が抑えられています。さらに、いちごに含まれる食物繊維も、糖の吸収を穏やかにする働きがあるとされ、これも全体的な糖質摂取量を抑える助けとなります。

いちごの栄養素

ここでは、いちごが持つ代表的な栄養素とその役割、含まれる量についてご紹介します。いちごは、少ないカロリーで多彩なビタミンやミネラルを供給する果物です。

ビタミンCの役割と推奨摂取量

いちごの食べる部分100gには、ビタミンCが62mgとたっぷり含まれています。このビタミンCは、体内でコラーゲンの生成に関わる栄養素であり、抗酸化作用を持つことでも知られています。水溶性ビタミンのため、不要な分は尿として排泄されます。

厚生労働省によるビタミンCの推定平均必要量は、12～64歳の男女で85mg/日、65歳以上で80mg/日と定められています。また、推奨量は男女ともに12歳以上で100mg/日です。Mサイズ1粒15gと仮定して、いちごを約10粒（およそ150g）食べれば、1日のビタミンC推奨量（100mg）がほぼまかなえます。ビタミンCは熱に弱い性質を持つため、生でフルーツとして摂る方法も取り入れやすいでしょう。

カリウムの働き

いちごの食べられる部分100gには、カリウムが170mg含まれています。カリウムは人間にとって不可欠なミネラルであり、体内で細胞内外の浸透圧バランスを整える上で重要な役割を担っています。特に、体内のナトリウム（食塩）の排出を促す働きがあるため、塩分の過剰摂取を調整し、むくみが気になる方にとって嬉しい栄養素です。カリウムは多量に摂取しても、不要な分は尿として体外へ排泄されるため、健康な方であれば過剰摂取を心配する必要はほとんどありません。

葉酸の役割と重要性

いちごの可食部100g中には、葉酸が90μg含まれています。葉酸は水溶性ビタミンB群に属する栄養素で、体内で様々な代謝プロセスを助ける「補酵素」として機能します。体内での生成が限られるため、毎日の食事からの摂取が必要です。特に、細胞の生成や成長を支援する役割があることから、妊娠を計画している方や妊娠初期の方は、主治医や専門家の指導のもとで必要量を確認しながら取り入れると安心です。

その他の栄養素

いちごは、以下の通り様々な栄養素を含んでいます（可食部100gあたり）：

炭水化物： 8.5g（うち糖質7.1g、食物繊維1.4g）
たんぱく質： 0.9g
脂質： 0.1g
モリブデン：微量ながら、酵素の働きを助けるミネラル
銅：微量ながら、体の働きに関わるミネラル

このように、いちごは活動のエネルギー源となる炭水化物、体を構成するたんぱく質、そして極めて少量の脂質を含んでいます。全体を見れば、いちごは栄養バランスが取れており、日々の食生活に気軽に取り入れられるフルーツと言えるでしょう。

ダイエットを成功させるいちごの賢い食べ方

一粒あたりのカロリーが控えめで、低糖質でありながら、ビタミンCや食物繊維といった栄養素を含むいちごは、体重管理中にも取り入れやすい食材です。ただし、どんなにヘルシーな食品でも、摂取量には注意が必要。ここでは、食生活に取り入れる際のポイントをご紹介します。

1日に食べる適正量

手軽に口にできるいちごは、美味しさゆえについつい食べ過ぎてしまいがちですが、適量を意識することが大切です。厚生労働省と農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」では、1日あたり約200gの果物摂取が推奨されています。中くらいの大きさのいちご1粒がおよそ15gと考えると、1日の目安は10～13粒程度。これは、一般的なスーパーで販売されているいちご1パックの量とほぼ同じくらいです。

他の果物や甘いおやつを食べる日は、いちごの量を調整し、全体の糖質やカロリーバランスを考慮しましょう。

体重管理を意識する場合の食べる時間帯

体重管理の観点でいちごを取り入れるなら、体の活動量が多い午前中から午後の早い時間帯を意識する方もいます。特に、小腹が空きやすい14時〜15時頃に少量を摂ることで、夕食前の強い空腹感を和らげる工夫につながる場合があります。

一方、夜は活動量が減りやすい時間帯です。遅い時間に食べたい場合は量を控えめにし、就寝の直前は避けるなど、生活リズムに合わせて調整しましょう。

練乳や砂糖を控えた食べ方

新鮮ないちごそのものは、カロリーが控えめで栄養も含みますが、練乳や砂糖といった甘味料を加えると、摂取するカロリーや糖質量は増えやすくなります。体重管理を意識している時期には、できる限りいちご本来の自然な甘さをそのまま味わうのが一つの方法です。

いちごだけでは物足りない場合は、無糖ヨーグルトと合わせるのもおすすめです。たんぱく質も補いやすく、食べ応えの面でも満足感が得られます。

間食で加工品やスイーツを食べる際の注意点

いちごを原料としたジャム、アイスクリーム、クレープ、ケーキといった加工食品やスイーツは人気が高い一方で、砂糖や油脂が増えやすい傾向があります。一般的に間食の目安は1日あたり約200kcalとされることが多いため、加工品を選ぶ際には栄養成分表示を確認し、食べる量や頻度を調整しましょう。

いちごの加工品・スイーツのカロリーと注意点

いちごは、生でそのまま味わうだけでなく、様々な加工品や甘いデザートの材料としても広く親しまれています。このセクションでは、いちごを使用した主な加工品やスイーツがどのくらいのカロリーを持つのか、そして体重管理中に特に気を付けるべきポイントについて解説します。

練乳やホイップクリームをつけると？

いちごの美味しさをさらに引き立てるため、練乳やホイップクリームを添えるのが好きという方も多いのではないでしょうか。しかし、これらのトッピングを加えることで、いちごの総カロリーが増える点には注意が必要です。

練乳（加糖タイプ）：ティースプーン約2杯分（10g）で約31kcal
ホイップクリーム：大さじ1杯弱（10g）で約41kcal

特に体重管理中は、使用する量や頻度を控えめにするのがおすすめです。

いちごジャム

いちごジャムのカロリーは、製品の糖度によって差が見られます。

標準的な（高糖度）ジャム：大さじ1杯（約21g）で約53kcal
糖質控えめな（低糖度）ジャム：大さじ1杯（約21g）で約41kcal

いちごアイスクリーム

自家製いちごアイスクリームの熱量は、使用する材料や配合によって変わります。例えば、いちご、バニラアイス、砂糖を用いた簡単なレシピを例にとると、一人前（約104g）でおよそ135kcalが目安です。市販品は乳脂肪分などで差が出るため、商品パッケージの栄養成分表示を確認しましょう。

いちごバター

一般的に、いちごバターはプレーンなバターに比べてカロリーが低い傾向にあります。例えば、いちご、バター、砂糖、レモン汁で手作りする場合、大さじ1杯（約12g）で約34kcalが目安です。市販品は製品ごとに熱量が異なるため、購入前には栄養成分表示の確認がおすすめです。

いちごヨーグルト

店頭に並ぶ市販のいちご風味ヨーグルトは、その種類によってカロリー値が多岐にわたります。最もカロリーを抑えたい場合は、無糖ヨーグルトにフレッシュないちごを加えて食べるのが選択肢の一つです。市販品を選ぶ際には、砂糖が多く添加されている場合もあるため、成分表示を確認しましょう。

いちごクレープ

いちごクレープのカロリーは、その中身やサイズによって大きく変動します。ホイップクリーム、チョコレートシロップ、アイスクリームなどを追加すればエネルギー値は高くなりやすいため、具材をシンプルにするなど工夫するとよいでしょう。

いちごのショートケーキ

いちごのショートケーキは、ホイップクリーム、バター、砂糖、小麦粉といった材料を使うため、比較的エネルギーが高い傾向にあります。食べる量や時間帯を調整し、日全体のバランスで考えるのが現実的です。

いちごのフルーツサンド

いちごを贅沢に使ったフルーツサンドも、生クリームを多く使う場合は高カロリーになりがちです。食べる量や頻度を決めておくと、続けやすい工夫になります。

いちごは病気で糖質制限中でも食べていい？

糖質制限ダイエットでいちごを食べても大丈夫？

一般的に、糖質制限に取り組んでいる方、例えば糖尿病や脂質異常症を抱えている方でも、いちごを適量であれば楽しめると考えられます。ただし、個人の病状や治療内容によって適切な食事内容は異なります。必ず主治医や管理栄養士に相談し、その指示に従ってください。

緩やかな糖質制限を推奨する「ロカボ®」の提唱では、1食あたりの糖質量を20～40g、そして間食からの糖質量を10g程度に抑え、1日の合計摂取量を70～130g（これを「適正糖質」と呼びます）とすることを推奨しています。もし間食としていちごを選ぶ場合、Mサイズのいちごを約10粒（可食部で約150gに相当）を目安にすると、糖質はおよそ10g前後となり、ロカボの基準に収まる目安になります。量を意識して調整しながら取り入れましょう。

血糖値への影響を考えるなら参考にしたい「GI値」とは

血糖値の変動を気にする方は、「GI値（グリセミック・インデックス）」という指標に注目することがあります。GI値とは、食品に含まれる糖質が消化吸収されて血糖値が上昇する速度を数値化したものです。GI値が高い食品は血糖値が急激に上昇しやすい傾向があるため、食事全体の組み立ての参考にされます。

ただし、糖尿病の治療で内服薬を使用されている方やインスリン注射を行っている方は、必ず主治医の指示を仰ぎ、食事療法に取り入れる場合も専門家の助言を受けてください。

いちごの保存方法

いちごは非常にデリケートな果物であり、傷みやすい性質を持っています。特に、パックの中で重なり合っている部分が傷んでしまっていた、という経験をお持ちの方も少なくないのではないでしょうか。ここでは、いちごをできるだけ美味しく、そして長持ちさせるための保存方法をご紹介します。

いちごを洗うタイミングの重要性

いちごを保存する上で肝心なポイントの一つは、洗わずに保管することです。水分が付着すると傷みが早まる原因となるため、いちごは食べる直前に洗うようにしましょう。また、洗う際は必ずヘタをつけたままにしてください。ヘタを取ってから洗ってしまうと、切り口から水が入り込み、いちご本来の風味が損なわれて水っぽい食感になることがあります。

また、いちごに含まれるビタミンCは水溶性で、水に溶けやすい性質を持っています。ヘタを取った状態で洗うと、水に触れる断面が増えるため、栄養素が流出しやすくなる点にも注意しましょう。

いちごの適切な冷蔵保存法

冷蔵庫で保存する際は、以下のポイントを押さえましょう。

水洗いは避ける：食べる直前まで洗わないのが基本です。
吸水性の高いシートを敷く：容器の底に清潔なキッチンペーパーなどを敷きます。
へたを下向きに並べる：いちご同士が触れ合わないよう、やさしく配置します。
上からもシートで覆う：上にもキッチンペーパーをふんわりとのせます。
野菜室での保管：乾燥を防ぎやすい野菜室が選ばれることが多いです。

冷蔵保存期間の目安は2〜3日です。購入後はできるだけ早く食べきるのがおすすめです。

いちごの長期保存に便利な冷凍術

多量にあり、すぐに消費しきれない場合は冷凍保存が便利です。冷凍することで約3〜4週間の保存が目安になり、スムージーや自家製ジャム、デザートの素材として利用しやすくなります。

丁寧に洗い、水気を完全に拭き取る
へたを取り除く
間隔を空けて並べる、または一粒ずつ包む
空気を抜いて密閉し、冷凍庫へ

冷凍いちごは、解凍せずにそのままミキサーにかけてスムージーにしたり、半解凍でシャーベット感覚で楽しんだりするのもおすすめです。

まとめ

いちごは、鮮やかな色彩と甘酸っぱい風味が魅力のフルーツです。比較的カロリーや糖質が控えめでありながら、ビタミンC、カリウム、葉酸などの栄養素を含む点も特徴です。適量を意識し、トッピングや加工品の選び方を工夫することで、日々の食生活に取り入れやすくなります。

また、購入後はできるだけ早く食べるのが基本ですが、冷蔵・冷凍の保存ポイントを押さえることで、鮮度を保ちやすくなります。今回ご紹介したレシピやアレンジ案も参考に、旬のいちごを無理なく楽しんでください。

よくある質問

いちごはダイエット中でも食べられますか？

はい、いちごは比較的カロリーと糖質が控えめで、取り入れやすいフルーツの一つです。ただし、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながる可能性があるため、1日あたり10～13粒（約200g）を目安に、他の間食や果物とのバランスを見ながら調整しましょう。

いちごは1日に何個まで食べていいですか？

厚生労働省と農林水産省が推奨する、健康的な1日の果物摂取量は約200gとされています。Mサイズのいちご1粒を約15gとすると、1日あたり10～13粒程度が目安です。ほかの果物や甘味を摂る日は、その分いちごの量を調整するのがおすすめです。

いちごは糖質制限中にも食べられますか？

一般的に、いちごは糖質が比較的控えめなため、量を調整しながら取り入れる方もいます。ただし、病状や治療内容によって適切な食事内容は異なります。治療中の方は、必ず主治医や管理栄養士に相談し、その指示に従ってください。

いちごのGI値はどのくらいですか？

いちごのGI値は、資料や算出条件によって差が出ることがあります。GI値はあくまで目安として捉え、食事全体（主食・主菜・副菜、間食量、食べる順番など）を含めてバランス良く考えるのがおすすめです。治療中の方は主治医の方針を優先してください。

いちごの旬はいつですか？

市場に出回る旬は、おおむね12月下旬から5月頃までの冬から春にかけてとされています。本来の最盛期は3月から4月頃とされますが、品種改良や栽培技術の進化により、早い時期から楽しめるようになっています。

いちごは洗う前にヘタを取ってはいけないのはなぜですか？

ヘタを取ってから洗うと、切り口から水分が入り込みやすくなり、風味が薄まって水っぽくなることがあります。また、水溶性の栄養素が流出しやすくなる点も考慮し、基本的にはヘタを付けたまま軽く洗い、食べる直前にヘタを取る方法がよく紹介されます。

いちごは野菜ですか？果物ですか？

園芸学的な区分では、草になるものは「野菜」とする考え方があり、いちごは「果実的野菜」に区分されることがあります。一方、食文化としては果物として広く認識され、一般的にも「フルーツ」として親しまれています。

いちごに練乳やホイップクリームをかけるとカロリーは増えますか？

はい、増えます。目安として、練乳10gで約31kcal、ホイップクリーム10gで約41kcalが上乗せになります。体重管理中は、量を控えめにする、無糖ヨーグルトと合わせるなどの工夫が取り入れやすいでしょう。

いちごの保存方法で気をつけることはありますか？

水分は傷みを早めやすいため、食べる直前まで洗わずに保存するのが基本です。容器にキッチンペーパーを敷き、いちご同士ができるだけ触れないように並べ、野菜室で保存すると乾燥を抑えやすいと言われます。長期保存したい場合は、冷凍保存が便利です。

いちごの栄養で特に注目すべきものは何ですか？

代表的な栄養素として、ビタミンC、カリウム、葉酸が挙げられます。ビタミンCは水溶性で、日々の食事からこまめに摂る工夫がしやすい栄養素です。カリウムや葉酸は、体の働きに関わる栄養素として知られています。

タグ: いちご, カロリー, 一粒

前の記事次の記事