ウーロン茶は香り高く食事にも合う一方、コーヒーや紅茶と同じくカフェインを含むため、飲む時間帯や量が気になる方も多いはずです。この記事では、ウーロン茶に含まれるカフェイン量の目安を、緑茶・紅茶・コーヒーなどと比べながら整理します。あわせて、摂りすぎが心配なときの考え方や、シーン別の飲み方のコツも紹介します。
ウーロン茶のカフェイン量はどのくらい？
ウーロン茶にもカフェインは含まれています。文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』によると、浸出液100mlあたり約20mg、カップ1杯（約200ml）で約40mgほどとされています。コーヒーより少なめに見えますが、カフェインへの感じ方は個人差が大きいので、1日の合計量や飲むタイミングまで含めて考えるのが安心です。体質的に敏感な方は、少量から試すなど調整しやすい形で取り入れるとよいでしょう。
文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』によると、浸出液100mlあたり約20mg、カップ1杯（約200ml）で約40mgほどとされています。
カフェインとは？体への作用と摂り方の考え方
カフェインの代表的なはたらき
カフェインは、コーヒー豆や茶葉、カカオなどに含まれる成分です。一般的には、眠気を感じにくくしたり、気分転換のきっかけになったりすると言われます。仕事や家事の合間に一息つきたいときに選ばれやすいのは、この性質によるものです。
摂りすぎが気になるときに出やすいサイン
量が多かったり、短時間に続けて飲んだりすると、胃腸の不快感、動悸、落ち着かなさ、寝つきの悪さなどが気になることがあります。こうした反応の出方も人それぞれなので、いつもと違うと感じたら量や時間帯を見直すのが無理のない対策です。
妊娠中・授乳中はどう考える？
妊娠中・授乳中は、カフェイン量を意識して調整したい時期です。ウーロン茶に限らず、コーヒー、紅茶、チョコレートなども含めて合計で捉えると管理しやすくなります。不安がある場合は、医師や薬剤師などに相談すると安心です。
摂取量は「体質」と「その日のコンディション」で変わる
カフェインの影響は、年齢・体重・体調・普段の摂取量などで変わります。毎日同じ量でも、疲れている日や睡眠不足の日は強く感じることもあるため、体感に合わせて調整する姿勢が大切です。
ウーロン茶・緑茶・紅茶の違いは？発酵度で何が変わる？
原料は同じ茶葉
ウーロン茶、緑茶、紅茶は、いずれも同じチャノキの葉から作られます。違いを生むのは、加工工程の違いです。
発酵度合いで分類される
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緑茶：発酵させずに仕上げる
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ウーロン茶：途中まで発酵させて止める
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紅茶：しっかり発酵させて仕上げる
この違いが、香りや渋み、コクの印象につながります。
発酵度とカフェイン量は単純に比例しない
発酵が進むほどカフェインが増える、というように一律では語りにくいとされています。茶葉の部位、抽出条件（湯温・浸出時間）などでも変わるため、同じウーロン茶でも淹れ方や濃さで体感が変わることがあります。
主要な飲み物のカフェイン量を比較
ここでは、文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』に基づき、浸出液100gあたりの目安を並べて整理します（飲む量によって摂取量は増減します）。
お茶類の比較
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ウーロン茶：約20mg
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煎茶：約20mg
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ほうじ茶：約20mg
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紅茶：約30mg
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玉露：約160mg（※玉露は一度に飲む量が少ないため、実際の摂取量はウーロン茶やコーヒーと比較して少ない傾向にあります）
コーヒー類の比較
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コーヒー：約60mg
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インスタントコーヒー：約57mg
「100mlあたり」だけでなく「1回に飲む量」も重要
同じ数値でも、コップでたっぷり飲むのか、湯呑みで少量なのかで合計は変わります。例えばウーロン茶は、コップ1杯（約200ml）で約40mgが目安です。飲み物ごとの普段の量を意識すると、管理がぐっとしやすくなります。
カフェインを控えたいときの飲み物選び
カフェインが気になる場面では、茶葉以外を原料にした飲み物が選びやすいです。代表的には、麦茶などが挙げられます。渋みが少なく飲みやすいものも多いため、就寝前やリラックスしたい時間帯の選択肢として取り入れやすいでしょう。
一方で、ウーロン茶はカフェインを含む飲み物です。集中したいときや食後の口をさっぱりさせたいときなど、シーンに合わせて量と時間帯を調整しながら楽しむのが現実的です。
ウーロン茶を楽しむアレンジレシピ
ここでは、ウーロン茶の香りを活かしやすい、作りやすいレシピを紹介します。
ウーロン茶香る 鶏むね肉のさっぱり南蛮漬け
材料（2人分）
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鶏むね肉：1枚（約250g）
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片栗粉：大さじ1
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玉ねぎ：1/2個
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にんじん：1/3本
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ウーロン茶（濃いめに淹れたもの・冷ましたもの）：150ml
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酢：大さじ3
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しょうゆ：大さじ2
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砂糖：大さじ1
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塩：少々
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こしょう：少々
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サラダ油：大さじ1
作り方
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玉ねぎは薄切り、にんじんは細切りにします。
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ボウルにウーロン茶・酢・しょうゆ・砂糖を混ぜ、野菜を入れて軽くなじませます。
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鶏むね肉はそぎ切りにし、塩こしょうをして片栗粉を薄くまぶします。
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フライパンに油を熱し、鶏肉を両面焼いて火を通します。
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熱いうちに2のボウルへ入れ、全体を混ぜて30分ほど置いたら完成です。
ウーロン茶ミルク寒天 さっぱり柑橘ソース
材料（3〜4人分）
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ウーロン茶（濃いめ）：300ml
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牛乳：150ml
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砂糖：大さじ2〜3
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粉寒天：4g
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みかん缶（またはオレンジ）：適量
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レモン汁：小さじ1（お好み）
作り方
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鍋にウーロン茶・粉寒天を入れて混ぜ、中火にかけます。
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沸騰したら弱火にし、2分ほど混ぜながら煮溶かします。
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砂糖を加えて溶かし、火を止めます。牛乳は人肌程度に温めてから少しずつ加え、ダマにならないよう手早く混ぜます。
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容器に流し、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固めます。
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みかん（またはオレンジ）とレモン汁をのせて完成です。
まとめ
ウーロン茶にもカフェインは含まれ、目安として100mlあたり約20mg、カップ1杯で約40mgほどです。コーヒーより控えめに見えても、体質や飲む量、時間帯で感じ方は変わります。気になる日は量を減らす、夕方以降は控えるなど、生活リズムに合わせて調整すると安心です。自分に合う飲み方を見つけて、ウーロン茶の香りと味わいを上手に楽しんでみてください。
出典：文部科学省『日本食品標準成分表 2020年版（八訂）』PDF p.179（https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html を2024年4月1日閲覧）
Q1. ウーロン茶のカフェインはコーヒーより少ないですか？
文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』によると、ウーロン茶は100mlあたり約20mg、コーヒーは約60mgとされ、ウーロン茶のほうが少なめです。ただし、コーヒーは濃さやサイズで差が出やすく、ウーロン茶も大きなグラスで飲むと合計量が増えます。比較するときは、成分の数値だけでなく、普段飲む量もセットで考えると実感に近くなります。
Q2. 夜にウーロン茶を飲むと眠れなくなりますか？
カフェインの影響は個人差があるため、一概には言えません。ただ、ウーロン茶にはカフェインが含まれるので、寝つきが悪くなりやすい方や敏感な方は、夕方以降を避けるほうが無難です。夜に温かい飲み物が欲しい場合は、カフェインを含まない飲み物に切り替えると安心しやすくなります。
Q3. カフェインを減らしたいとき、ウーロン茶はどう飲めばいいですか？
量を少なめにする、薄めに淹れる、飲む回数を減らすといった調整が取り入れやすい方法です。また、同じ日にコーヒーや紅茶などを飲む場合は、合計で増えやすくなるため、どれをどのタイミングで飲むかを決めておくと管理しやすくなります。体調や睡眠の様子を見ながら、無理のない範囲で調整してください。
Q4. ウーロン茶は妊娠中・授乳中でも飲めますか？
妊娠中・授乳中はカフェイン量を意識して調整することが勧められています。ウーロン茶もカフェインを含むため、飲む場合は量や頻度を控えめにし、ほかのカフェイン源も含めて合計で捉えるのがポイントです。心配があるときは、医師や薬剤師などに相談すると安心につながります。
Q5. 「カフェインレスのウーロン茶」はありますか？
一般的なウーロン茶はカフェインを含みますが、近年はカフェインを減らしたタイプとして販売されることもあります。いずれの場合も、表示を確認するのが確実です。カフェインを避けたい目的がはっきりしている場合は、そもそも茶葉を原料としない飲み物を選ぶほうが判断がシンプルになることもあります。
