毎日何気なく飲んでいる烏龍茶。すっきりした飲み口が魅力ですが、カフェインの量や含まれる成分について、ふと気になることもあるかもしれません。この記事では、まず日常の飲み方を見直すポイントから入り、烏龍茶の種類や淹れ方で変わるカフェインの考え方、成分の特徴、注意点、料理への活用法までをまとめて紹介します。
※カフェイン摂取には個人差がありますが、特に妊娠中・授乳中の方、小さなお子様、カフェインに敏感な方は、医師にご相談いただくか、摂取を控えるなどの配慮をお願いします。
まずは確認：烏龍茶をどんな場面で飲んでいる？
烏龍茶のカフェイン量を気にするなら、数値の前に「いつ、どれくらい飲んでいるか」をざっくり把握することが大切です。たとえば、食事中に1杯、家事の合間に1杯、午後にペットボトルを1本…といった形で、気づかないうちに回数が増えることがあります。
特に以下に当てはまる方は、量そのものよりも「回数」と「時間帯」を一度見直すと、管理がしやすくなります。
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仕事や家事の合間にちょこちょこ飲む
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濃いめに淹れるのが好き
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夜のリラックスタイムにも飲むことが多い
烏龍茶のカフェイン量は「淹れ方」で変わる
烏龍茶は、同じ茶葉でも淹れ方で濃さが変わりやすい飲み物です。カフェインは一定ではなく、目安として考えるのが現実的です。
カフェイン量が変わりやすいポイントは主に次の通りです。
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茶葉の量が多いほど濃くなりやすい
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お湯が熱いほど成分が出やすい
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抽出時間が長いほど濃くなりやすい
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何煎も淹れる場合、味の変化と一緒に出方も変わることがある
「同じ烏龍茶でも日によって体感が違う」と感じる方は、淹れ方が少しずつ変わっている可能性があります。
数値の目安：100mlあたり約20mg、コップ1杯で約40mg
烏龍茶浸出液（茶15gを90℃の湯650mlで30秒浸出）100mlあたりに含まれるカフェインは20mgが目安です。 (出典: 日本食品標準成分表2020年版（八訂） 文部科学省, 2020, URL: https://j.cocacola.co.jp/info/faq/detail.htm?faq=19112)
これを日常の量に置き換えると、だいたい次のイメージになります。
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100mlあたり：約20mg
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コップ1杯（約200ml）：約40mg
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500ml程度：およそ100mg前後
ここで大切なのは、数字そのものより「合計でどれくらいになりそうか」をつかむことです。まとめて飲む日、何回も飲む日で、合計は変わります。
他の飲み物と比べたときの見え方
烏龍茶は「まったくカフェインがない飲み物」ではありませんが、比較すると立ち位置が見えやすくなります。よく挙がる飲み物の目安は次の通りです。
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コーヒー：高め
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紅茶：中くらい
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烏龍茶：緑茶・ほうじ茶に近い
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麦茶：カフェインなし
比較は便利ですが、実際には「何ml飲むか」で摂取量が変わります。カップの大きさやペットボトルの量も含めて考えると、判断がブレにくくなります。
烏龍茶の「主要成分」ってどんなもの？
烏龍茶は、香りや味わいを形作る成分がいくつかあります。ここでは、話題になりやすいものを整理します。
カテキン（ポリフェノールの一種）
渋みのもとになりやすい成分として知られ、茶葉由来の風味の一部を担います。烏龍茶は半発酵の工程があるため、緑茶とは少し違う風味になりやすい点が特徴です。
烏龍茶特有のポリフェノール
烏龍茶は製造工程の違いにより、独特の香りやコクにつながる成分があると言われます。飲みやすさの理由が「香りや後味」にある方は、このあたりの特徴が好みに合っている可能性があります。
飲みすぎが気になるときのサインと整え方
カフェインの影響の出方は人それぞれですが、摂りすぎが続いたときに「なんとなくいつもと違う」と感じることがあります。気になったら、次のような調整が取り入れやすいです。
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1回の量を少なめにする
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濃さを少し控える
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夕方以降は別の飲み物にする
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その日のコーヒーや紅茶の量と合わせて考える
「やめる」より「調整する」のほうが続けやすいので、無理のないところからで十分です。
カフェインを控えたい日の選択肢
烏龍茶の味は好きでも、状況によっては控えたい日もあります。そんなときは、飲み分けでストレスを減らすのがおすすめです。
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水
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麦茶
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そば茶
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ルイボスティー
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黒豆茶
夜に温かい飲み物がほしいときは、カフェインの少ないものや、カフェインを含まないものに切り替えると安心しやすくなります。
烏龍茶をおいしく使うアレンジレシピ
飲む以外にも、烏龍茶は料理に使うと香りが立って、いつもと違う雰囲気になります。ここでは、前菜系の簡単アレンジを紹介します。
烏龍茶香る さっぱり鶏むねマリネ
材料（2〜3人分）
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鶏むね肉 1枚（約250g）
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烏龍茶（濃いめに淹れて冷ましたもの）150ml
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酢 大さじ2
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しょうゆ 大さじ1
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砂糖 小さじ1
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しょうが（すりおろし）小さじ1
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きゅうり 1本
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玉ねぎ 1/4個
作り方
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鶏むね肉はゆでて火を通し、粗熱が取れたら細く裂く。
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ボウルに烏龍茶、酢、しょうゆ、砂糖、しょうがを入れて混ぜ、鶏肉を加える。
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薄切りにしたきゅうりと玉ねぎも加え、冷蔵庫で15〜30分ほどなじませる。
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味を見て、足りなければ酢やしょうゆを少量ずつ足して整える。
さっぱり食べやすく、作り置きにも向きます。烏龍茶の香りが立つので、濃いめに淹れたものを使うとまとまりやすいです。
保存の際は、清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保管し、2～3日を目安に早めに食べきってください。
まとめ
烏龍茶のカフェイン量は、一般的に100mlあたり約20mgが目安とされ、コップ1杯なら約40mg程度になります。ただし、実際の摂取量は淹れ方や濃さ、飲む回数で変わるため、まずは日々の飲み方を把握することが大切です。気になる日は、量や時間帯を調整したり、ノンカフェイン飲料に切り替えたりすると無理なく続けられます。烏龍茶は飲むだけでなく、料理にも使いやすいので、生活スタイルに合わせて上手に取り入れてみてください。
Q1. 烏龍茶のカフェイン量は、ペットボトルだとどれくらいですか？
目安として、100mlあたり約20mgと考えると、500mlでおよそ100mg前後になります。ただし製品や濃さで変わることがあるため、日常的に飲む方は成分表示や量を見ながら調整すると安心です。コップで飲む場合とは量の感覚が違うので、1本を何回に分けて飲むかも意識すると管理しやすくなります。
Q2. 茶葉で淹れる烏龍茶と、ペットボトルの烏龍茶で違いはありますか？
体感として違いが出ることはあります。茶葉で淹れる場合は、茶葉の量や抽出時間で濃さが変わりやすく、ペットボトルは比較的味が安定しやすい傾向です。どちらが良い悪いではなく、「濃さを自分で調整したいか」「手軽さを優先したいか」で選ぶと続けやすくなります。
Q3. 濃いめの烏龍茶が好きですが、カフェインが気になります
濃く淹れるほど、味だけでなくカフェインの摂取量も増えやすくなります。気になる場合は、濃さを変えずに量を少し減らす、飲む時間帯を昼間に寄せる、別の飲み物と交互にする、といった調整が現実的です。無理にやめるより、続けられる形に調整するほうがストレスが少なくなります。
Q4. 夜にどうしても烏龍茶を飲みたいときはどうすればいいですか？
夜は眠りに影響が出やすい方もいるため、量を少なめにする、薄めに淹れるなどの工夫が取り入れやすいです。温かい飲み物がほしいだけなら、麦茶やそば茶などカフェインを含まないものに切り替えるのも一つの方法です。翌朝の体調や眠りの感覚を見て、自分に合うラインを探すと安心です。
Q5. 烏龍茶の「成分表示」はどこを見ればいいですか？
ペットボトルの場合は、栄養成分表示のほか、原材料名や注意書きに目を通すと把握しやすくなります。カフェイン量が明記されていない製品もあるため、気になる方は飲む量や時間帯で調整し、ほかのカフェイン飲料と合わせて全体のバランスをとるのが実用的です。
